一周健康早餐（101）——如何做低麸质面食
韭菜鸡蛋是中餐的一道经典搭配，也是很多人最喜爱的美食。在万物萌发的早春时节，一把鲜嫩的韭菜，搭配几个鸡蛋，再加点面食，就成了很多人最爱的早餐主食——乳酸菌韭菜鸡蛋馅饼或乳酸菌韭菜盒子。
在一周健康晚餐（68）——学妈妈做美味的乳酸菌韭菜盒子，食与心分享过韭菜盒子的做法，本期继续为大家介绍乳酸菌韭菜鸡蛋馅饼的做法，以及这种做法麸质更少的原因。
乳酸菌韭菜鸡蛋馅饼做法
原料：NS酸奶，韭菜，NS乳酸菌鸡蛋，全麦面粉
制作步骤：
1.新鲜的嫩韭菜洗净，晾干表面水分。
2. 没有添加剂的原味酸奶（食与心所用为自制NS酸奶），加入全麦面粉，揉成光滑不粘手的面团，室温放置1-2个小时进行发酵。
3. 鸡蛋炒熟切成小块，与切好的韭菜混合，加入油、盐、酱油拌匀。
4. 发酵好的面团揉成长条后切成一个个小剂子，小剂子擀成圆饼，放入馅料，包好，压平。馅饼包法看自己喜好，不露馅即可
。
5. 生馅饼放入预热好的电饼铛，3-4分钟就熟了，非常方便快速。
6. 也可以像擀葱花饼一样，烙韭菜鸡蛋均匀分布在面中的韭菜鸡蛋饼。
7. 烙好的韭菜鸡蛋馅饼鲜嫩可口，非常美味。一次可以多做一些，吃不完的作为日后的早餐主食放入冰箱冻存，吃的时候用微波炉、电饼铛或者烤箱加热即可。
为什么这种馅饼麸质含量低
面食从古至今都是人类食用最多的食物之一，由于现代人食用过量的加工食品而缺少肠道微生物，导致各种食物不耐受，特别是小麦制品。于是很多人恐惧面粉中的麸质，不管自己是否过敏都要回避面食，不吃面食或者只吃经过加工的无麸质的面食，遇上好吃的自然面食时也会惴惴不安，瞻前顾后，无法享受食物的美味。
那为什么从前人们大量吃面食却不出现不耐受或者过敏问题呢？因为近百年来人们的面食加工方式发生了翻天覆地的变化，而与此同时，人体对面食的消化方式并没有改变。
在物种栽培和与各种植物的共同进化过程中，人类把面食特别是其中的大分子如麸质的主要消化工作完全承包给了共生肠道微生物，人体适应和食用的各种食物需要微生物先进行初步消化分解。
进化中，并非所有的植物都理所当然地可以成为人类的食物，很多植物含有抗营养因子，以抗拒人类和其他动物对他们的破坏。（了解食物中的抗营养素可参考一周健康早餐（95）——为什么有些食物你不能吃）在漫长的生活实践中，面食加工和放置导致了发酵技术的出现，通过发酵人们一直在有意无意中减少着面食中的麸质含量。面食先经过微生物（主要是酵母菌和乳酸菌）发酵之后再食用，入口之后，面食中残留的麸质还会被肠道的微生物再消化一次，几乎没有麸质能直接接触肠道表皮细胞更无法引起免疫反应。由此肠道微生物还会更加了解和认识常吃的一些特定食物，将其抗营养因子直接分解或者转化。
现在人们为了获得不同口感而随心所欲地改变面食的构成，同时有意无意中增加着面食中的麸质含量。
首先，为了让面食更筋道，人为增加面粉中的麸质含量，比如高筋粉和麦芯粉等，使得高筋面粉中的蛋白质含量高于普通面粉。
其次，使用一种或几种酵母粉对面食（主要是面包和馒头）进行简单发酵。由于作为真菌的酵母菌消化麸质的能力远低于作为细菌的乳酸菌，这样的面食中的麸质含量往往很高。
第三，对于麸蛋白含量稍低的低筋面粉、中筋面粉等，不进行发酵，直接用泡打粉和/或机器打发，这样制作的面食中的麸质未发生任何降解，含量仍然偏高。
第四，由于面食的口感、色泽、味道价格等方面都比杂粮更有优势，人们食用的精制面食比从前更多，而其他五谷杂粮更少，因此吃进去的麸质也比从前多。
与人们吃下的麸质量增加背道而驰的是人体由于消化道微生物的减少，消化麸质的能力在不断降低。这些情况主要是由于抗生素等药物、加工食品中的添加剂、卫生习惯和生活环境以及多吃少动等方面的变化，人体肠道内能消化麸质的微生物的数量不断减少，从而大大降低了人体消化麸质的能力。
综上，麸质给现代人带来健康风险并不是面粉变坏了，而是随着麦类加工方式和人类生活方式的变化，小麦还是那个小麦，而人早已经不是那个人了。人类消化麸质的能力降低了，而食用的麸质量反而增多，由此导致其直接接触肠细胞、诱发免疫反应的麸质量大大增加，长期自然会诱发各种疾病。
相信不少人看过《麸质大脑》那本书，食与心也经常被提问这些问题。实际上麸质大脑并不是一个科学的认识，它从医学角度上看，你的某一个状况跟某一种食物关联的时候，让你选择退却。实际上，这并不是一个明智的选择。但是确实越来越多的人开始对麸质过敏，是麸蛋白错了还是人类错了呢？我们现在还能安全的吃面食吗？
第一个回答是人类错了，如果你选择退却，现在是麸蛋白，下次可能是鸡蛋牛奶，接着可能是大米小米，你还有退路吗？人类及动物在进化和食物选择的时候会不断尝试和趋利避害，更注重的是化害为利！
第二个问题的回答就是当然能！像我们的祖先那样多食用天然面粉发酵制作的食物就可以了，比如用天然老面/酵头/面引子（酵母菌和乳酸菌的集成）发酵制作的馒头、包子、花卷，酸面包等等，或者像食与心这样使用乳酸菌发酵制作的面食。这种经过微生物充分发酵的面食，麸质含量更低，更易消化，更有营养，也更安全。
进一步了解饮食麸质与健康可参考一周健康早餐（72）——为了健康，我需要无麸质饮食吗，一周健康早餐（70）——吃乳酸菌发酵面食，降低麸质不耐受风险，肠漏，你必须知道的热知识（二）。
特别需要提醒的是：乳酸菌是一个正常温度下不产气的细菌，因此NS8乳酸菌发酵产气少，短时间内面团体积无明显变化，因此你可能无法比对酵母菌发面那样看体积膨大来判断发酵情况。一般20度左右2个小时就可以了，时间太短面团中的麸质还未被乳酸菌充分分解，时间长了麸质会分解更彻底，但面团往往也会过酸影响口感。如果不介意微酸的馅饼，适当加长发酵时间并非不好。
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、思慕昔、鸡蛋、鸭蛋、松花蛋和奶酪），主食（乳酸菌红菜烤包子、乳酸菌韭菜鸡蛋馅饼、乳酸菌韭菜鸡蛋饼、全麦面包、玉米和紫薯），果蔬类（橙子、西梅、草莓、梨子、苹果、红菜和西红柿），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶只有自己做才最好，我不会买任何添加剂（包括糖），想要有些甜味不妨加一点红甜菜，功能颜色和口感都爆表。除酸奶之外还可以用自制发酵的杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。