不要把下肢训练想得太难，自重训练，满足减脂、塑形与健康需求
前言
无论是在生活当中，还是日常活动与运动当中，下肢肌肉都发挥着重要的作用，因为在绝大部分的日常活动当中，都需要依靠下肢力量来维持。所以无论我们处于什么样的年龄阶段，无论男女，无论我们的目的是什么（增肌、减脂、塑形或者是健康），下肢训练都会起到非常重要的作用，因为强有力的双腿可以让我们高效率地完成日常活动，这一点对于老年人群更加重要，强壮的双腿可以让老年朋友更好地保持身体的稳定与平衡，可以让他们更轻松地完成日常活动，可以让他们有一个高质量的老年生活。所以，重视并坚持适当的下肢训练则会起到非常重要的作用。
第一部分：为什么增肌减脂都要重视腿部训练
对于多数年轻朋友来讲，进行运动健身的主要目的则更倾向于外形的美观，或者是让自己瘦下来，或者是让自己的线条感更好，或者是让自己变得更强壮。不管是什么目的，下肢训练都起着重要的作用，比如：
对于增肌者而言，下肢训练是一个不可或缺的训练部位，因为臀腿部都属于大肌群，通过臀腿部训练在刺激下肢肌群从而让下肢肌肉得到有效增长的同时必然会使得全身肌肉量都有所增加，当然，对于增肌者来讲，想要有效地锻炼下肢，其过程则相对痛苦，因为他们需要不断地去挑战大重量。
对于塑形者而言，下半身占据整个身材一半以上的比例，通过下肢训练可以塑造相对协调的臀腿部比例，进而让整个身材比例变得更好，不但会显得双腿修长，腰围纤细，还会让整个身材富有曲线感。
对于减脂者而言：肌肉量的提高有助于稳定并提升基础代谢，而基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的提高，另外在下肢训练过程中，多数训练动作都是复合动作，而在动作过程中，所参与的肌肉越多其燃脂效率就会越好的，所以下肢训练可以帮助我们消耗掉可观的热量从而有利于减脂。
对于有健康需要的朋友而言：下肢训练可以锻炼下肢肌肉从而保持关节并刺激骨骼的生长，让整个下半身强壮有力，而强有力的下半身可以帮助我们更好地保持身体的平衡，从而完成各种日常活动。
第二部分：如何进行下肢训练？
对于下肢训练而言，不同的目的会决定着具体训练方法的不同，增肌者会根据自己下肢发展的实际情况来安排自己的训练计划与负重情况，当然他们也都有着丰富的经验来根据实际情况进行有针对性的调整。
但是对于以减脂、塑形或者是以健康为目的的人群而言，我们可以相对简单一些，以循序的方式从一些基础性的动作开始练起，再慢慢地做出改变，在负重的方式上，不管是自重训练还是小器械训练都可以满足我们的训练需求，当然，想要达到更好的效果，坚持才是最为重要的。
第三部分：自重腿部训练动作分享
为了满足多数人群的训练需求，下面分享一组以自重的方式进行的下肢训练动作，当然这组动作也并不简单，我们可以先尝试看看，再熟悉动作模式以后再开始训练，当然前提是要保证动作的标准性。如果能力允许，可以以每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组的方式来完成训练。
动作一：单腿箱式深蹲
背对椅子并调整好身体位置，单脚站立，非支撑腿向前伸直抬起，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐在椅子上方，然后起身站起至身体直立
注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
要点：单腿蹲动作相对困难，对基础要求也比较高，需要有一定的核心能力来保持身体的稳定，还需要腿部有一定的柔韧性，当然在具体的动作过程中我们可以根据自己的实际情况来调整，比如非支撑腿不一定要保持向前伸直的状态，比如单腿动作有困难，则可以先从双腿动作完成，慢慢来提高。
动作二：单腿直腿硬拉
单脚站立支撑身体，非支撑腿微屈膝，使脚离地，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
保持身体稳定，保持核心收紧，保持支撑腿伸直状态，屈髋向前俯身，同时非支撑腿向后上方打开并抬起，双臂跟随身体动作向下移动
俯身至感受到支撑腿大腿后侧有强烈的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立
注意动作全程都要保持身体稳定，保持核心收紧，保持背部挺直，起身时背部不要反弓
要点：单腿直腿硬拉是直腿硬拉的一个升级版，即使是自重动作都不太容易做到，通过这个动作不仅可以有效锻炼臀大肌，大腿后侧，下背部、核心，还会有效刺激到臀中肌锻炼身体的稳定性与平衡性，所以这个动作相对全面。
当然，如果感觉动作有困难，可以用手扶住固定物体的方式来辅助完成，或者是降低动作难度，将非支撑腿向后微微抬起，以脚尖点地的方式来完成，这样非支撑腿会承受少许的力量从而让动作相对简单。
动作三：向后交替箭步蹲
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部插，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原至动作起始状态，身体站稳后再完成另一侧动作
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
要点：与深蹲不同的是，箭步蹲作为一个单边动作，在起身时主要依靠单侧腿发力完成，这样就可以让对腿部形成更有效的刺激，并且减少对于腰背部的压力，尤其是在负重动作当中，当然，在单边动作过程中对核心的刺激会更好，因为我们要很好地保持身体的稳定。
另外，在箭步蹲动作当中，我们也可以通过对双脚跨距的调整来转移重点刺激目标，比如当下蹲时双腿大小腿均垂直之时会主要刺激腿部，而当大于这个跨距之时则主要刺激臀部，这一点我们可以根据自己的训练目的来做出适合自己的调整。
动作四：静态深蹲
双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后保持动作
整个动作过程中都要保持身体稳定与背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作，保持自然呼吸
要点：静态深蹲与靠墙深蹲类似，但又相对困难，因为没有支撑来保持我们保持身体稳定，所以对核心的要求也比较高，通过这个动作可以使大腿前侧得到强化，从而使双腿更有力量。
动作五：站姿髋外展
单脚站立，非支撑腿微微向外侧打开，使脚离地，腰背部挺直，核心收紧，双手举至胸前
保持身体稳定（可以一只手扶住固定物体来辅助完成），保持核心收紧，臀中肌发力带动活动腿保持伸直状态向侧上方打开，至自己最大幅度
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原
要点：与以上四个动作不同的是，这个动作相对孤立，主要针对于臀中肌，当然在动作过程中还需要强有力的核心来支撑。
另外，在这个动作过程中，虽然主要锻炼到臀中肌，但是对于支撑腿来讲同样是一个不小的挑战，如果腿部力量比较弱，在还没有完成预期组数之时，支撑腿就会无法承受，所以在具体的训练过程中，首先要保证动作质量，不要过于勉强追求动作次数，或者是其他的方式来替代完成，比如侧卧的方式，或者是手扶固定物体来辅助进行。
最后，需要强调的是，要根据自己的实际能力循序渐进地完成，以保证动作质量为前提来逐渐提升自己的能力，在能力不足之时，可以在熟悉动作模式的同时尝试训练，能做几个做几个，不要盲目追求动作次数与组数，随着能力的提高再整组训练，只要能够坚持下去，就可以收获理想的效果。
作者：十月知行