这事比癌还可怕,却比癌好预防!

许多人都惧怕癌症,其实对于退休族来说跌倒才是最危险的!根据卫生部公布的《老年人跌倒干预技术指南》显示,跌倒是导致我国65岁以上人群伤害死亡的首位原因。我国每年约有4000万老人跌倒,其中40%~70%的跌倒伤害需要医治。因此防跌防摔是重中之重!

常练这七个动作

促平衡,防摔跤

以下7个动作不仅增加肌肉力量,从而避免跌倒的发生,还能改善心肺功能!但是在做这套动作时,一定要注意安全,两边都要扶着较稳固的支撑物,如果在练习中跌倒,就得不偿失了!

一、原地高抬腿

小贴士

匀速缓慢地抬腿,感受肌肉的发力,否则就达不到增强平衡能力的效果哦!

二、剪刀腿

小贴士

腿从侧面抬起,注意脚尖要向前。另外,做动作时上身最好挺直,不能有大幅度的摇晃。

三、不倒翁

小贴士

手扶着椅背,将身体重心在脚后跟与脚尖之间反复转移。后移时,脚尖起翘;前置时,踮起脚后跟。整个动作匀速、有节奏地进行。

四、凌波微步

小贴士

脚尖贴着脚后跟走路,注意保持身体平衡,并尽量做到能走一条直线,就像杂技表演中“走钢丝”一般行走。

五、蜻蜓点水

小贴士

圆片是由防滑垫剪出来的,目的在于增加摩擦力。圆片之间距离越近,难度越低,越远则越大。可以先借助拐杖;若熟练动作后不借助拐杖了,则需要注意安全。

六、步步高升

小贴士

脚掌要完全踩在矮凳上,千万不能只把前半个脚掌放在凳上,会很容易滑倒。如果家里的台阶两边都有扶梯,老人也可以扶着两边的扶梯做这个动作。当身体习惯了这样抬腿的高度后,爬楼梯就不容易摔倒了!

七、金鸡独立

小贴士

单腿站立后要注意闭眼,此动作难度较大,练习时最好有人在旁边虚扶一下。晚上边刷牙边练习,是个一举两得的好方式!

注意

每组动作都是分左右腿,各练十遍,持之以恒才有效果哦~

万一跌倒后,

如何把伤害减少到最小?

万一摔倒后,退休族切不可贸然起身,这里有一套标准流程,可以在摔倒后避免二次伤害。

01

首先评估受伤情况

保持镇静,几分钟内不要有任何动作,避免造成更多伤害。判断自己是否受伤,可缓慢移动手脚、手臂和腿,感受是否疼痛,活动是否受限。

02

如果没有受伤:缓慢爬起

从头部开始转动,自上而下,觉得累就休息一会,直到转为爬行姿势;

手部缓慢发力,用膝盖撑地,爬向一个坚固的椅子或家具;
不要着急,感觉累就休息一下;把手放在椅子上,一次一只手;
用椅子支撑自己,小腿抬起垂直于地面,脚平放在地上,另一条腿保持跪姿;
双臂和双腿发力,慢慢起身站立,转身;
坐在椅子上,在做其他事之前,先坐下来喘几分钟气。

03

如果受伤了:冷静求助

○ 保持冷静,休息片刻,找出身体受伤部位;使用紧急医疗警报设备,或给120或家人打电话求助。

○ 如果附近有枕头,把它放在头下,如果附近有毯子或衣服,在等待帮助时用它们保暖。

○ 如果附近没有医疗警报设备或电话,就大声呼救,如果不能大喊大叫,就抓住附近的东西,敲打地板或附近家具,以产生声响引起注意。

拨打120注意事项:

①说清地址,说清详细位置以及周边的明显建筑;

②说清楚伤情,例如从哪里跌下,疼痛部位,是否意识清晰等等,使救护人员能做好相应的急救准备;

③等接线员挂电话后再停止通话,最后要保持电话一直畅通,不再用这部手机接打其他电话。

家人施救要点:

发现老年人跌倒,一定不要急于扶起! 应先查看跌倒者的具体情况,分情况做具体处理:

①询问老年人跌倒情况,是否有剧烈头痛、言语不利、手脚无力发麻(提示脑血管意外,应立即就医或拨打120)

②查看是否有外伤、出血,应立即止血、包扎并护送老年人到医院进一步处理;

③查询老人有无肢体疼痛、关节畸形异常、肢体位置异常等提示骨折情形,查询有无腰、背部疼痛等提示腰椎损害情形。不要随便搬动,应立即拨打急救电话

④如老人试图自行站起,可协助老人缓慢起立,坐、卧休息并观察,并及时送医院做详细检查。

本期专家支持:

孙业青 上海同济医院关节与运动医学科副主任医师

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