90%的人运动前都会做1件事，燃脂效率提高29%！|减肥|卡路里|减脂|脂肪
在五花八门的减肥法中，你一定听说过「咖啡减肥法」。
随便搜索一下，都能看到诸如“每天喝咖啡，躺瘦10斤”此类的标题。
小九身边就有很多尝试过咖啡减肥法的人，但他们有的成功了，有的却毫无效果。
那么，仅靠喝咖啡，真的能减肥吗？
答案是：不能，但是用来辅助减肥，非常有效！
目前有研究发现，喝咖啡与体重降低有一些正相关结果，但咖啡仅作为辅助。
因此，如果你想仅靠喝咖啡来减肥，结果不一定会让你满意。
但要是利用咖啡的一些特性，结合整体饮食和生活方式，倒是能够帮助你更有效的燃脂，从而达到减肥效果！
运动前30分钟喝咖啡，会怎么样？
在运动前30分钟喝咖啡，可以加速脂肪的燃烧，燃脂效率最大可提高29%！
发表在《国际运动营养学会杂志》的一项研究显示，
图源：Journal of the International Society of Sports Nutrition
在进行有氧运动前半小时摄入咖啡因，能显著提高脂肪燃烧的速度，尤其是在下午。
让我们一起来看看这次的实验：
❶这次研究受试者共有15名健康男性（32±7岁之间)
❷采用“三盲”（不仅参与者和研究人员，连统计学家在每次试验期间都不知道具体是谁摄入了咖啡因）、安慰剂对照的交叉试验设计
❸受试者在早晨8点和下午5点摄入3毫克/公斤的咖啡因或安慰剂，半小时仰卧休息（确保吸收）后进行运动测试。
❹受试者每隔7天完成四次分级运动测试。
图源：Journal of the International Society of Sports Nutrition
研究结果不出意料，摄入咖啡因的受试者在运动过程中燃烧了更多脂肪！
图源：Journal of the International Society of Sports Nutrition
他们的最大脂肪氧化率「MFO」分别在上午增加了10.7％，下午增加了29％。
也就是说，如果你想要在运动时最大程度消耗脂肪，可以在运动前30分钟喝一杯咖啡，而且在下午运动燃脂效果更明显！
至于喝咖啡能促进燃脂的原理，就在于咖啡中的「咖啡因」。
「咖啡因」可以通过提高血液中肾上腺素的水平，促进脂肪组织分解，释放脂肪酸。
减肥的人需要喝多少咖啡？
上面研究中的受试者，每次需要摄入3毫克/公斤咖啡因（即每1公斤体重，需摄取3 毫克「咖啡因」）达到提升燃脂效果。
那么，一个体重68 公斤的人，大概要摄取204 毫克「咖啡因」；
但具体效果因人而异，可以在这个量的基础上下浮动。
另外，如果是想利用咖啡促进燃脂减肥，建议饮用黑咖啡。
虽然有研究分析，喝即溶咖啡或在咖啡中添加鲜奶或植物奶，也不会影响效益，但整杯咖啡的热量、碳水化合物含量都增加。
如果你想燃烧更多脂肪，建议还是喝黑咖啡，或者只添加了纯奶的拿铁就好。（文末附：常见咖啡热量表）
是不是咖啡喝越多，减脂效果越好？
既然运动前喝咖啡能够帮助燃脂，那我是不是喝得越多，减重就越快呢？
这必然是不可行的。
综合美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等机构的建议：
健康成年人每天摄入不超过210~400毫克咖啡因（大约相当于3~5杯咖啡，每杯150毫升）是适宜的。
如果超出这个量，会因摄入太多咖啡因导致心跳加速、心慌、头晕，严重会有生命危险。
而对于一些特殊人群来说，咖啡是忌口食物：
孕妇和哺乳期女性：
孕期摄入大量咖啡可能会导致胎动异常、早产、流产、低出生体重胎儿等；咖啡因也会进入乳汁，可能导致婴儿睡眠障碍。
不少医生认为，孕妇每天喝1～2杯（每杯6～8盎司）咖啡、茶或碳酸类饮料，不会对胎儿造成影响，但建议谨慎对待。
儿童青少年：
不建议12岁以下的儿童喝咖啡；咖啡因可以兴奋儿童中枢神经系统，干扰儿童的记忆，造成儿童多动症。
骨质疏松患者：
大量饮用咖啡、茶会影响钙的吸收，增加骨质疏松风险。
维生素B1缺乏者：
维生素B1可保持神经系统的平衡和稳定，而咖啡对其有破坏作用。
正在服药的人：
很多药物的代谢会跟咖啡因的代谢互相影响。
对咖啡因敏感的人：
喝之后可能会出现心跳加速、恶心、头晕等不适感，类似“茶醉”的现象。
肠胃病患者：
存在胃酸过多、消化道溃疡、胃炎等消化道疾病的患者，不要空腹喝。
焦虑失眠的人：
焦虑失眠的人最好少喝咖啡。
×××
咖啡已经慢慢融入大家的日常，成为必不可少的生活调剂。
对减肥的小可爱来说，也有很多好处。
比如帮助抑制食欲、增加产热，减轻耐力运动比如长跑时的疲惫感，激活更燃脂的棕色脂肪……
但是，也要结合良好的饮食和运动习惯，再配以适当的营养学知识，才能真正实现减肥效果。
以下是小九给大家整理的咖啡热量表，大家在喝的时候可以作为参考：
优选级
美式咖啡的热量完全可以忽略不计！减肥期间喝，完全不用担心热量超标。
美式咖啡
卡路里：1kcal/100g
美式咖啡就是浓缩咖啡(黑咖啡)+常温水，一杯美式热量不到10大卡。
安全级
拿铁和卡布奇诺的成分是黑咖啡和牛奶，热量不算太高，在减肥期间可以喝，不过喝完就不用再喝牛奶啦！
拿铁
卡路里：43kcal/100g
拿铁的成分是浓缩咖啡+热牛奶。一杯拿铁的热量不到200大卡。
卡布奇诺
卡路里：27kcal/100g
卡布奇诺的成分是浓缩咖啡+牛奶+奶泡，其绵密的口感深受众人喜爱。很多人都不知道，它的热量比拿铁还低，一杯差不多100大卡左右。
！危险级
摩卡和焦糖玛奇朵的热量很高，而且市面上那些饮品为了口感好，几乎都加了大量糖！基本一杯就等于一顿饭的热量，减肥期间就不要尝试啦。
摩卡
卡路里：64~472kcal/100g
摩卡咖啡成分是浓缩咖啡+鲜奶油+巧克力，虽然甜美可口，却是一个温柔的致胖陷阱。一杯脱脂摩卡咖啡的热量在250大卡左右
焦糖玛奇朵
卡路里：64~472kcal/100g
焦糖玛奇朵成分是浓缩咖啡+焦糖酱+香草糖浆，寓意“甜蜜的印记”，每一杯玛奇朵都是爱的表达。一杯的热量也是250大卡起步，喝之前你最好考虑清楚了……
参考资料：
[1]Chao Cao, Qinran Liu, Mohammad Abufaraj, Yunan Han, Tianlin Xu, Thomas Waldhoer, Shahrokh F Shariat, Shengxu Li, Lin Yang, Lee Smith, Regular Coffee Consumption Is Associated with Lower Regional Adiposity Measured by DXA among US Women, The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 7, July 2020, Pages 1909–1915,
[2]Ramírez-Maldonado, M., Jurado-Fasoli, L., del Coso, J. et al. Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?. J Int Soc Sports Nutr18, 5 (2021).
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00400-6
[3]https://baike.baidu.com/item/%E5%92%96%E5%95%A1/29518?fr=aladdin
END
今天的内容就分享到这啦！
#你有喝咖啡的习惯吗？#
几乎不喝？
偶尔喝？
经常喝？
不喝不行上瘾了？
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妲己轻食日记
妲己最近整理了之前做过的一些鸡蛋轻食，这些轻食真的是简单又好吃，饱腹感超强，完全可以当主食吃，热量也比较低，快乐减脂吃它，最合适不过啦！
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