长距离跑后是最佳肌肉糖原扩展时机，这时的碳水补充你做对了吗？
很多跑者会重视长距离跑训练中的补给。在一般超过两个小时的跑步活动中，适当的碳水化合物可以补充消耗的糖原，支持更长时间运动所需能量，还能使身体不至于过度疲劳，训练后的恢复也会更快更充分。
但是大家往往会忽略长距离跑训练之后的糖原恢复补充。比较常见的就是跑步结束后补充一些水分，然后再随着三餐补充营养。有些跑者还因为训练大量消耗，没有了热量过量摄入的问题，在选择食物补充上更显得随意。
很少有人认真考虑过训练后怎样补充才能弥补身体糖原损耗的问题，在补充食物选择和量上更是不会想太多。这样的做法不但会延长疲劳恢复的时间，还错失了拓展身体糖原储存量的时机。
在这篇文章里，呼噜爸爸想给跑友们介绍如何合理有效地进行长距离跑训练后的碳水补充，包括以下几点：
▧ 长距离跑训练后的碳水补充对肌肉糖原储存扩充的必要性
▧ 碳水补充的食物选择：商业产品 vs 普通饮食
▧ 碳水补充量与适当的补充技巧
长距离跑训练后的碳水补充必要性
糖原，是人体复杂的生理系统中一个特殊的存在。它是碳水化合物在身体内的存储方式，为肌肉提供活动所需要的能量。
早在1850年，科学家们就已经开始研究糖原和人体系统的关系。70年后，科学家证实了马拉松跑者的疲劳程度与作为能量源的碳水化合物存在着密切关联；但直到1960年，才真正确认了肌肉中糖原存储在耐力运动中所扮演的重要角色。
通常，跑者会在长距离跑训练或比赛前通过增加碳水化合物的摄入来补充糖原，我们会把这种做法称为『碳水充能』或者『糖原负荷』。
肌肉中的糖原生成完全依赖于血液中葡萄糖分子传输到肌肉细胞的数量。在人体处于休息状态或者在运动之后，一旦有碳水化合物消化吸收进入人体，就会通过胰岛素传递到肌肉细胞中。
葡萄糖在肌肉细胞里，会有一种叫做己糖激酶的生物酵素参与磷酸化过程，称为『D-己糖-6-磷酸』过程。在这个过程中，葡萄糖分子通过糖酵解立刻生成能量ATP供肌肉使用，或者存储为糖原。
需要了解一个重点是：肌肉糖原生成活动会受到肌肉细胞中糖原数量的影响，肌肉细胞中的糖原含量越低，糖原生成活动就越活跃。
一般在长距离跑训练训练后，肌肉中的糖原储存会被消耗殆尽，处于一个非常低的水平，此时因为运动刺激更多的GLUT4传输单元产生，以及休息状态下因为葡萄糖补充刺激产生的GLUT1传输单元，使得葡萄糖分子通过细胞膜的渗透性大大增加，不仅会使糖原再生的活动加速，而且还会获得『超量补偿』，也就是肌肉糖原储存容量被扩大。
但是，这里的前提是在训练活动后及时的碳水化合物补充。否则，GLUT4单元会在30 ～ 60 分钟后从细胞膜中消失，糖原再生活动的活跃度下降。简而言之，如果没有在训练后及时补充足够的碳水化合物，就无法得到糖原储存容量增大的好处。
尽管这种扩展并非无限制，但对于跑者来说，能够在肌肉中储存更多的糖原，也就意味着比赛和训练时有更多的能量可以利用，从而保证跑步配速和腿部力量，达成理想的个人成绩。
商业产品与普通食物，哪一种作为碳水化合物补充更好
了解了长距离跑训练后补充碳水化合物的必要性和原因之后，跑者需要面对什么样的碳水化合物来源做为补充更合适的问题。
大家都知道碳水化合物的补充一般是来自于食物中的主食、蔬菜和水果，但是人们的健康诉求使得各种饮食方案层出不穷，市场也在科学研究的基础上，研发出很多运动营养产品，代餐产品，并且通过各种宣传广告渠道试图让人们相信选择运动饮料、能量棒会是一种更好更方便的碳水化合物补充方式和疲劳恢复方式。
关于这方面的讨论和争执从来没有平息过，因此也有专门的学术机构针对这个问题做研究。美国蒙大拿州立大学运动生理中心的科学家们多年来，试图找出日常食物和市场上的各种运动营养产品、恢复产品的较量中，哪一种是更适合跑者的选项。
研究负责人布伦特·鲁比（Brent Ruby）对于这项研究的看法是：
运动营养的研究在现代变得有点奇怪，大家都试图找到什么是最佳实践。但这样同时也把一些本来比较简单的事情弄得过于复杂，实际上一些基本方式就足以解决问题。
为了证明自己的观点，他们在最近的研究中观察了一种最常见的食物——土豆的糖原恢复效果。实际结果显示，土豆和市场流行的运动补给品、饮料相比，对于训练后的糖原恢复效果完全一样。
他们的研究发表在欧洲应用生理学期刊上，研究样本选择了同等数量的男性和女性运动员。在研究中，先要求这些运动员通过90分钟的单车骑行消耗了大量糖原储存，然后在运动结束后马上进行第一次碳水补充，两个小时后再补充一次。
补充方式分为两种，两种方式所提供的热量和营养成分是相当的。第一种基于市面上的运动营养补给品：第一顿补充盐丸、动乐运动饮料（可口可乐公司）、能量棒、佳得乐能量咀嚼块；第二顿补充盐丸、佳得乐运动饮料、Cliff能量棒、Cliff能量咀嚼块。第二种完全基于土豆食品：第一顿是土豆煎饼、苹果汁、洋葱土豆煎饼；第二顿是意式土豆饺子、披萨酱和法式吐司。
结果从研究数据得出，不管是男性还是女性，也不管是运动补给品还是土豆制品，糖原恢复的效果是完全一样的。
研究者还指出这个研究反映出最重要的一点是：糖原恢复的重点在于碳水化合物的补充量：
不管来自于什么产品，也不管你用什么样的形式吸收，只要营养成分的份量一样，尤其是碳水化合物的含量一样，恢复的效果就是一样的。
土豆只是碳水化合物含量比较丰富的一个代表。实际上，各种碳水食物像米饭、面包等都可以相互替代。
至此可以得到答案：不管选择简单方便的市场产品，还是多样化的日常食物，对于糖原恢复是没有影响的。起决定因素的只是碳水化合物最终的摄入量。
碳水补充量与补充技巧
运动结束后，肌肉糖原的恢复过程实际上分为两个阶段。
第一阶段的糖原再生速度非常快，每小时每克单位体重可以恢复12 ～ 30 毫摩尔，而且不需要胰岛素的介入，只要糖原仍然在消耗，这个阶段可以持续 30 ～ 40 分钟。
第二阶段依赖于胰岛素的作用，再生速度也会变得比较慢，每小时每克单位体重可以恢复 2 ～ 3 毫摩尔。但是在这个阶段如果补充额外的碳水化合物的话，糖原再生速度会提高到每小时每克单位体重 8 ～ 12 毫摩尔。
正如我们所希望的那样，有持续阶段性的碳水补充，就能够引发糖原储存的超量补偿。这个效果可以长达数小时甚至数天时间，取决于持续性、周期性的碳水化合物的摄入量。
基于糖原再生机制的特性，比较适当的训练后补充点也可以分为两次。
第一次在运动后，按照体重公斤，每公斤补充 1.2 到 1.6 克的碳水化合物。第二次在运动结束的两个小时后，再按照同样的体重比例进行一次补充。
例如一个 68 公斤的跑者，在长距离跑训练后，可以立刻准备 81 克到 102 克的碳水化合物补充，相当于400克到500克的香蕉，或者300克到400克的米饭。从第二点我们知道，食物种类并不受限，完全可以多样化一些，比如一小碗麦片粥，加上一片面包，一杯牛奶，再配上一根香蕉或者半个苹果，就能够满足补充要求了。（参考下面推荐食物列表，可以看到大致的碳水化合物含量）
相对于营养成分标注很清楚的运动补给品，自己准备食物可能还要一点点计算工作，但是食物的多样化可能更容易满足人们的心理需求，也容易让人坚持。
总结：
跑者需要抓住长距离跑训练后，糖原消耗殆尽的时机进行碳水补充，以获得超量补偿的效果。
碳水补充可以选择市场上的运动补给品，但也可以用自然食品的多样化来代替。
只要碳水化合物的总量补充足够，就能够获得同样的疲劳恢复，以及糖原存储增量的益处。
和所有的跑步实践一样，对于不同的个体，不同的饮食方案和补给策略效果也肯定不同。只有通过自己实践、尝试，找出那些产品或者食物组合对自己更有效，才能找到属于自己的补给最优解。
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流