超酸爽FST-7胸部训练

时间：45分钟左右

目标：增强上胸厚度，打造更宽阔的外沿

以及刻度更清晰的胸中缝

示范者--伊朗健美运动员“波斯狼”

训练从上斜哑铃卧推开始

前三组选择10rm的重量

不用推到力竭，标准利落的完成8次

最后1组上大重量

选择一个你能完成5次的重量

最好在训练伙伴的辅助下完成

下面开始上斜哑铃飞鸟

大家注意这里有一个小细节

波斯狼不光是在飞鸟

动作的上半程他是在推胸

另外哈尼示意他在推到顶端的时候

要让两个哑铃的下端聚拢

这样是为了让手臂更充分的内收

胸肌收缩的也就能更充分

肌友们在做的时候

记得可以运用今天的这个小细节

胸肌的酸爽将会是加倍的

第三个训练是针对胸肌中缝的

对握哑铃推举

这个动作切记不要上太大重量

否则你会很难控制、找不到发力感

这个动作的要点并非“推”，而是挤

在上举时，你应该努力把两只哑铃向中间推

就好像要挤碎它们似的

让胸肌获得更好的挤压感

这个动作的组间休息时间要加入筋膜拉伸

每组完成后，做一些蟹式动作挤压胸肌

保持10-15秒，用尽全力绷紧胸肌

第四个训练继续加强厚度--上斜卧推

这时候胸肌可能已经很乏力了

但还是要保证动作的完整性

收尾动作是绳索夹胸

依次从3个不同的位置做

低、中、高

确保整个胸肌都被刺激到

训练计划：

上斜哑铃卧推 4组x5-8次

哑铃飞鸟 3组x8-10次

对握哑铃卧推 4组x6-8次

对握哑铃卧推组间拉伸 4组x10-15秒

上斜卧推 3组x8-10次

绳索夹胸 3组x12次

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