超人训练计划揭秘: 钢铁之躯原来是这样练成的!
亨利卡维尔饰演的超人
强壮挺拔、高大英俊
可以说是所有让男人梦寐以求的身材了
然而冰冻三尺非一日之寒
壮汉养成也不是一蹴而就
曾经也是“瘦渣”的亨利
为了超人体型也是蛮拼的
想要练成超人,你就必须像超人一样训练。下面为大家送上亨利卡维尔详细的饮食、训练计划,助你早日练就钢铁之躯!
饮食:你能见到大量富含蛋白质、纤维的食物
早餐
2根香蕉+用牛奶冲泡的蛋白粉
种类不必繁多
但要保证充足的碳水和蛋白质
午餐
芦笋、黄豆、荷兰豆、小胡萝
是他碗里的常见蔬菜
蔬菜鸡肉沙拉、米饭
是他的额外选择
晚餐
大量的鸡胸肉、牛排肉,少量的主食
可以搭配少量酱料、让食物更美味
加餐
为了保证充盈的热量,亨利一天要吃1-3顿加餐
主要有蛋白粉、香蕉、苹果、花生酱等等
训练:重量训练、有氧运动、混合武术培训
周一:肩部、下肢增肌训练
10分钟有氧、10分钟划船机暖身运动
之后是大重量的肩部推举
帮助增加身材宽度
以及大量的壶铃摆动、壶铃深蹲
无论是对增肌、还是提高体能都有很大帮助
周二:背部宽度、大腿强化训练
训练动作有贴墙静止深蹲、箭步蹲、深蹲
再把引体向上穿插其中打造超级组
强度非常高
比如在做完20次深蹲后
中间不做停留
直接拉10次引体向上
周三:有氧日
用划船机做有氧可以消耗更多热量
同时对大腿、后背、小臂都有不错的锻炼效果
是他的首选
周四:重磅日
用俯卧撑来做热身
可以使用高位俯卧撑
提前预热肩膀
他安排了大量肩膀推举动作
用来打造强壮的三角肌
有站姿推举、阿诺推举、高翻等等
最后再加入一些大重量硬拉
强化下背部、提高整体力量
周五:格斗训练
为了保证超人拳的速度和力量
亨利会在这一天做大量打手靶练习
以及一些锻炼反应速度的躲闪训练
周六:腿部轰炸日
深蹲、深蹲跳、高脚杯深蹲、前蹲
每个4组,每组12次
再用高频率战绳做收尾
周天:休息日
亨利卡维尔表示
休息恢复是增长肌肉最重要的一个环节
高强度训练的前提是
你的休息、饮食一定要做到位
荧幕前光鲜亮丽的超人,背后是无数个小时的默默付出。健身的路上没有捷径,哪怕是对“超人”来说也一样。
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