酸痛感十足丨8个动作，轰炸你的背部和二头肌

我发现健身人一个个的都是抖M

辛苦锻炼还不够

一定要酸痛才舒服

最好是一练疼三天

连床都下不了

衣服都穿不上

我们才能欣慰的摸着肌肉说

“练的真到位”

但练的越来越久

酸痛感会变得越来越宝贵

很多人无论再怎么练

都找不到当初那种美妙的疼痛了

今天给大家带来一套背和手臂训练

短间歇+大体量

让你找回久违的酸痛感

屈腿硬拉 4x10

以提升力量为主

二头、腿后侧、下背

都能练到

绳索划船 5x12

肩下沉、胸挺起

两肘环绕至身体两侧

哑铃划船 5x10

不要顺着大腿面提拉

直上直下、收缩肩胛

将哑铃拉到下胸部位置

器械划船 5x10

背部不要过度后仰

顶峰收缩2秒钟

回程用3秒

绳索弯举 5x15次

使用小重量多次数

快速让二头充血

锤式弯举 5x10

避免耸肩

不要用惯性甩起哑铃

杠铃弯举 5x10

可以上一些大重量

哪怕有一些借力也可以

但要让伙伴辅助

控制住下放的速度

控制弯举 5x10

这个动作最重要的是稳

选择小重量

全程控制住

也可以试试这样的变式

让你的二头酸爽到不行

组间休息60秒

预计需要90分钟左右

END

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