什么是SIBO？水果和沙拉，也会伤肠道？SIBO详解

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膳食纤维滋养肠道，很多专家都建议要多吃。

但是，有些人吃多了，反而便秘更严重，而且引发严重的肠道应激综合症（IBS）。

膳食纤维是一把双刃剑。

因为人类没有分解膳食纤维的酶，它是不可以被消化的。

膳食纤维滋养我们的肠道菌，但是，也可能导致SIBO：小肠细菌过度生长。

从这方面讲，可以说膳食纤维，又会伤害肠道？

SIBO是很常见的一种可治疗型的肠胃菌群紊乱，说大也不算大事，但说小也不是小事。

如果你长期不引起重视，它可能会慢慢导致你身体出现很多毛病，如免疫力下降易生病、肠漏、肠道炎症、食物过敏、食物耐受力低、自身免疫性疾病等等问题。

今天这篇文章，带你了解一下关于SIBO的问题，以及如何治疗，让你肠道恢复活力。

什么是SIBO

SIBO 小肠细菌过度生长，是一种生态失调，是居住在肠道中的数万亿细菌不平衡导致的。

在SIBO的情况下，问题不一定只在于有益细菌和有害的致病细菌之间的比例失衡，主要原因可能是细菌所处的位置不对。

本不应该出现在小肠，该是位于大肠（也称为结肠）中。

小肠是你消化吸收营养的地方，而不是菌群吃饭的地方。

如果小肠细菌过度生长了，意味着有菌菌天天在跟你争夺晚餐，很容易造成你吸收不好、营养不良，还会导致肠漏和食物过敏等问题。

→SIBO症状

当小肠细菌过度生长后，每次吃完东西都可能引起巨大的气体和腹胀，最为常见的症状包括有：

  • 腹胀、腹痛；

  • 恶心；

  • 打嗝；

  • 引发胃酸反流、烧心；

  • 便秘或腹泻；

  • 疲劳；

  • 关节痛；

  • 脑雾；

  • 异常的体重减轻或增加；

  • 食物不耐受；

  • 影响情绪和专注力；

  • 抑郁、焦虑等心理精神问题；

肠道是我们第二大脑，如果它运转不畅，就会引起一系列全身性毛病，而且 SIBO 也可能是肠道应急综合症 IBS 的根源。

SIBO人群比你想象得要多得多，全世界1/4的人有 IBS 或类似 IBS 的症状，这至少有 70% 的人患有 SIBO。

→ 导致 SIBO 可能因素

  • 食物中毒，一般是主要原因；

  • 慢性便秘，会导致细菌过度积累到小肠中；

  • 抗生素，破坏肠道微生物群，导致生态失调；

  • 自身免疫性疾病，如桥本氏甲状腺疾病、狼疮、类风湿性关节炎、硬皮病或克罗恩病等都可以导致肠道免疫功能失衡，引起 SIBO；

  • 甲状腺功能减退症；

  • 子宫内膜异位症；

  • 胃酸过少；

  • 抗胃酸的药物，例如普洛赛克 Prilosec 等；

  • 糖尿病；

  • 压力过大；

→SIBO导致炎症和肠漏

这些过度生长的细菌，导致细胞之间产生断裂层，从而导致肠道通透性异常，这会使食物抗原和毒素轻易到达血液里。

然后身体会对这些外来入侵者产生应激反应，同时会造成炎症，而炎症也是各种毛病的根源，如关节痛、自身免疫性疾病。

→ SIBO 导致各种其他连带问题

  • 碳水化合物不耐受（最常见的影响之一）；

  • 组胺不耐受，引起体内各种过敏反应，包括有皮疹、荨麻疹、过敏性鼻炎、头痛等等。

  • 各种食物过敏；

  • 营养不良，SIBO 会干扰食物营养吸收，导致体内维生素和矿物质水平低，如低铁蛋白、低维他命D、低B12等问题，会引起营养缺乏性体重减轻。

  • 果糖不耐受，SIBO 患者很难消化和处理果糖，这里也包括水果在内，导致肠胃不适、腹胀等问题。

  • 继发性乳糖不耐受，患者对乳制品会更加敏感，消化乳制品的能力会下降，所以不要想冰淇淋了。

但是好消息是，SIBO 是可能治愈的胃肠道疾病。

如何改善SIBO

→SIBO饮食法

它是一种消除饮食，旨在减少消化道炎症和小肠细菌过度生长的饮食方式。

在某些轻微的情况下，仅消除饮食中过多的糖分，就可以缓解症状。

不过很多医师还会建议低 FODMAPs 的饮食，来避免难消化的碳水化合物在小肠中过早发酵，导致腹泻、消化不良和腹胀等不良反应。

特别是在接受了抗生素治疗的同时，加入 SIBO 饮食，有助于加速康复，并减轻不适症状。

→应避免的食物

低 FODMAP 饮食已被临床证明，对治疗小肠细菌过度生长 (SIBO) 等相关肠道问题有疗效。

通常，那些患有肠易激综合征 IBS 的人也患有 SIBO，所以消除或减少这些难以消化的碳水化合物的食物，可以帮助改善整体的消化系统健康。

FODMAP 主要类别，包括：

  • 果糖，水果和一些蔬菜中常见的单糖、以及蜂蜜和龙舌兰花蜜；

  • 乳糖，乳制品中的糖分子；

  • 果聚糖，麸质产品、水果、一些蔬菜和益生元中的糖化合物；

  • 半乳聚糖，一些豆类中发现的化合物；

  • 多元醇，通常用作甜味剂的糖醇；

需要考虑从饮食中消除的一些常见的，含有大量 FODMAP 的食物有：

  • 高果糖玉米糖浆；

  • 龙舌兰花蜜；

  • 蜂蜜；

  • 苏打水和软饮料；

  • 大蒜；

  • 洋葱；

  • 芦笋；

  • 胡桃南瓜；

  • 菜花；

  • 朝鲜蓟；

  • 豆子；

  • 苹果；

  • 干果；

  • 香肠；

  • 调味酸奶；

  • 冰淇淋；

  • 加糖的谷物；

  • 大麦；

  • 黑麦；

  • 谷物；

  • 豌豆；

→ 能吃的食物

虽然吃的食物有限制，但你仍然还可以吃许多食物。

同时一些食物在小份含量中，属于低 FODMAP，应限制摄入量，因为较大的份量会增加 FODMAP 程度，变成高 FODMAP 食物。

这里列出一些低 FODMAP 饮食可接受的常见食物，包括：

  • 肉；

  • 鱼；

  • 蛋；

  • 无麸质的饼干；

  • 麦片；

  • 不加糖的谷物（由低 FODMAP 谷物制成）；

  • 青瓜、南瓜；

  • 西兰花（仅限头部，少于 3/4 杯）；

  • 绿叶蔬菜；

  • 萝卜；

  • 米饭或无麸质面条；

  • 橄榄；

  • 花生；

  • 土豆；

  • 藜麦；

  • 坚果种子；

  • 一些水果（蓝莓、葡萄、橙子和草莓等）；

在SIBO饮食中，应多喝水，可帮助减轻疼痛，缓解消化不适感。

这种饮食算是一种临时消除饮食，包含低 FODMAP 食物，减少细菌过度生长，通常持续 2 到 6 周，可见效果。

虽然 SIBO 饮食有助于缓解症状，但通常不足以单独杀死细菌。

SIBO饮食一般会限制谷物和其他精制碳水化合物摄入，可以有效地饿死小肠中的细菌，帮助减少小肠中的细菌数量。但除非你吃完全不含碳水化合物的饮食，例如纯肉饮食(下面会提到)，否则很难完全消灭菌口。

但能肯定的是，SIBO饮食可以帮助治愈SIBO的肠道，改善肠漏及缓解其症状，但它不是SIBO的根本原因，因此通常也不是唯一的治疗方法。

→ 益生菌治疗

2010 年的一项研究发现，在饮食中加入益生菌补充剂和富含益生菌的食物，有助于减轻SIBO症状。

研究发现，饮食变化，例如限制糖和乳糖类摄入量，对减少细菌过度生长也是至关重要的自然疗法，可相互作用。

研究结果：13 名 (52%) 接受甲硝唑的受试者，和 20 名 (82%) 接受益生菌治疗后的受试者均有临床改善。

不过使用益生菌的受试者，在慢性腹胀和 SIBO 患者的早期临床反应中，比甲硝唑治疗效果更好一些。

→ 草本抗菌剂

2014 年约翰霍普金斯大学发表一项研究发现，草本抗菌剂在治疗 SIBO 方面与抗生素同等有效。

有很多患者其实都选择草本天然抗菌剂，来帮助治疗 SIBO ，效果也是非常可观。同时，一些草本植物还具有抗炎功效。

以上是治疗SIBO效果最佳的三种草本植物，分别是小柴碱、牛至和大蒜素。

→ 轻断食改善

建议两餐之间间隔超过4到5小时，晚餐和次日早餐间隔至少10到12个小时之间。

当然很多低碳小伙伴都知道间接性断食，会把空腹时长拉的更长一些，对 SIBO 治疗效果可能会更好。

空腹时间长，可以让肠胃有足够长的时间去消化食物和清除小肠里存在的细菌滋生。

→ 零碳水，零纤维纯肉饮食疗法

一个关于零碳水化合物的纯肉饮食治愈 SIBO 的案例，发现零碳水化合物、零纤维、食肉动物饮食，可作为 SIBO 的一种低成本、见效快的食疗法，还可有效的作为替代治疗法，比低 FODMAP 饮食疗效更好一些。

纯肉饮食可提高饱腹感，减少对甜食等高碳水的渴望，来减少过度喂养肠道菌，特别是坏的菌群，同时还有助于控制患者的体重。

这份回顾性病例报告，介绍了 6 名乳果糖氢 SIBO 呼气试验呈阳性的患者。

患者在基于零碳水化合物、零纤维、食肉动物的饮食，持续2到6周的时间。

这种饮食法的基本原理是，如果消化道中的天然屏障，因压力、疾病、药物等而减弱，则可能导致细菌和产甲烷菌在小肠中增殖。

而零碳水化合物的食肉动物，是由动物脂肪和蛋白质组成的饮食，属于所谓的断碳饥饿疗法。

从根本上消除所有有利于细菌的繁殖的碳水化合物，但又同时提供足够的卡路里和营养。

在饮食改变之前和之后，都进行乳果糖呼气测试。

研究结果发现，其中5名遵循纯肉饮食，且持续 4 周或更长时间的患者的 SIBO 检测结果为阴性。

1名患者，仅忍受了2周的纯肉饮食，也几乎完全消除了她的氢气升高反应指数。

这里举1个案例子，这个叫Joe患者讲述他患上了 SIBO 的一系列治疗旅程。他尝试了很多治疗，如草药、抗生素和益生菌，有所好转，但未痊愈。

他还尝试了以植物为基础的饮食法，这让他的症状变得更加糟糕。后来他发现，避免摄入过多的水果和蔬菜有所缓解症状。

直到听说了 Shawn Baker 一位纯肉饮食医生有关于纯肉饮食的疗法，帮助改善很多人的肠道疾病，于是决定开始尝试食肉动物饮食。

这位 SIBO 患者在不到2周的时间里，停止了所有的维生素和补充剂，也不再使用各种草药、抗生素、以及昂贵益生菌治疗 SIBO。

他的消化问题在 2 周内就消失了大约 90%，感觉吃下去的所有的食物都被消化了。

能量水平和精神状态也都恢复了，不再需要中午小睡或感觉长期疲劳，有了动力再次去锻炼。

不得不感叹一下，纯肉饮食带来的效果惊人的好，国外这样的案例也是比比皆是，用纯肉饮食治愈各种肠道问题，其中就包括有 SIBO 。

关键的瘦龙说

膳食纤维是一把双刃剑。

从一方面讲，它为健康肠道菌群提供了食物，适量可能改善肠道，缓解便秘。

另一方面，不溶性纤维粗糙且具有磨蚀性，会损坏肠道内壁，而可溶性纤维会促进细菌过度生长，提高IBS的风险。

每个人的肠道菌群都是独一无二的，因此，每个人的食物耐受性也不一样。

饮食改变会迅速改变肠道微生物结构，没有针对 SIBO 的万能饮食疗法，每种饮食都只是适合一部分人。

对于IBS患者来说，限制纤维的饮食low fiber diet可能有奇效。

针对SIBO，除了流行的低 FODMAP 饮食、还有SCD，零碳水零纤维的纯肉饮食，都值得尝试。

当然少吃断食，延长空腹时间，也有很多益处。

因为，吃什么和啥时候吃，对健康重大巨大。

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