行走的时候，我们都会认为腿是发动机，所以我们更注重“步态”，但是今天蒋老师要给大家科普，在我们行走过程中最最重要的是——臀肌。

臀肌的位置及功能

臀肌位于腰部与大腿中间，主要以髋关节为中心。人类能够站立行走并且区别于四肢爬行动物，臀肌的作用是不可忽视的。通常爬行动物的臀部肌肉非常弱小，但腿部肌肉发达，人类从爬行进化到直立行走，整个运动过程中，臀肌可以说是主要的发动机了。

臀肌在髋关节后面，有7块肌肉，主要由3层肌肉组成：臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀肌的主要功能是使髋关节伸、旋外/内、外展。自然站立时，常常会因为放松出现弯腰驼背的情况，这时候我们会发现臀肌也是无力的，因为在下肢固定时，臀肌能够保证人体躯干伸直，防止倾倒，因此是维持人体直立的重要肌肉。

为此，我们应该着重锻炼我们的臀部。大家也都知道深蹲、硬拉都可以练到臀肌，但是收效甚微，损伤反而增多，为什么训练效果不明显呢？

我们说肌肉收缩产生运动，但还有一点是容易被忽略的：运动很少是单一肌肉产生的。也就是说主要肌肉无法正常工作或者工作量少，就会有其他肌肉来帮忙完成这项工作，也就是我们常说的“代偿”。

当做大腿往后伸展的动作时，启动肌肉包括臀肌、腘绳肌、腰方肌、内收肌等。如果臀肌没有力量，其他肌肉就会代替臀大肌进行工作，也就是代偿模式。这些肌肉在自己的基础上增加了工作负荷，会出现很多问题。

你可能会问既然动作一样，少一块肌肉又有什么区别呢？如果没有臀大肌参与的话，在走路、跑步、爬楼梯、骑行等运动中，会让整个下肢看起来在做踏板运动，臀肌的功能没有启动，会对髋关节会产生损伤。

臀部属于姿态性肌群，它对于身体的姿态和动作起到非常大的作用，同时身体的姿态和内部力学环境也对臀部肌肉的训练影响非常大。

臀部中臀大肌、臀中肌的作用较大。对这两个肌肉群进行训练，激活臀肌使其发挥真正的作用，稳定髋关节、维持行走和直立。而对于营造臀部训练的良好条件就是要提前拉伸和放松臀部各肌群的对称肌群，或者孤立训练的静态动作。

臀大肌位于身体后侧，但前侧屈髋肌群对臀大肌的激活也起着非常明显的制约作用。例如髋屈肌群紧张导致骨盆前倾，出现这种不良体态和腰部疼痛时，臀部肌肉很难收紧就是一个典型表现。

臀中肌前部肌纤维收缩时，则使大腿旋外；整个肌肉收缩可使大腿外展；当大腿被固定时，骨盆侧倾。臀中肌对于骨盆在行走中的稳定作用非常重要，尤其是单腿站立下，对骨盆的稳定起到非常重要的作用。

臀中肌群的对称肌群是大腿内收肌群，对于臀中肌起着重要的制约或促进作用。另外，髋屈肌也同样会像影响臀大肌一样对臀中肌进行干涉。

在训练臀部肌肉前，对于髋屈肌和内收肌进行复原、拉伸、放松是激活臀部的必要条件,这两个部位的紧张是制约臀部训练效果的主要原因。

综上所述，我们想要达到最好的训练臀肌的效果，维持人体的直立状态，就要对这几个肌群进行拉伸和放松。

放松制约肌群

1、放松、拉伸髋屈肌群

选择俯卧位，将筋膜球或网球放在髋关节下方，重复进行滚动，配合呼吸进行15次/组，可根据自己的情况进行3到5组练习，两侧交替。

弓步拉伸髂腰肌，注意脚尖与第二脚趾方向一致，前腿大小腿成90度，后脚脚尖着地，保持骨盆中正；呼气时身体慢慢往下压，保持5秒，重复10次，两侧交替。

2、放松、拉伸内收肌

选择俯卧位，将泡沫轴放在大腿内侧进行滚动，重复多次，两侧交替。

选择站立位，双脚宽于肩膀，脚尖朝前，身体保持直立，重心向一侧倾，蹲至大腿与地面平行，保持10秒，两侧交替。

在对臀肌的制约肌群分析完毕后，下期文章我们再来分享如何训练臀肌，打造性感蜜桃臀！