男生体脂率从25％降到15％，一般情况下大概要多少时间，该怎么进行训练？

给大家分享一个体脂率从21.2%降低到9.1%，体重从83.7kg降低到71.9kg的减肥历程。

希望他的减肥经历会对你有帮助。

先给大家看看减肥前后的对比。

在开始减肥前，他其实非常热爱运动，跑酷、足球、滑板都爱玩。

要是不脱衣服看肚子，玩去不回觉得他肚子上有肉。

虽然他平时热爱运动，但是他平时也是完全不控制饮食，经常吃一些高热量的食物，最终导致了肥胖。以至于体重达到了83.7kg。

接下来是他的90天减肥历程。

刚开始的时候，虽然平时有运动，但是做起力量训练来还是非常吃力的。俯卧撑也一组不到10个。

深蹲负重5kg做起来也很痛苦。

到第二周的时候，他就觉得自己一个人练太痛苦了。

于是，他就找来了自己的朋友一起训练，增加训练的趣味性。

在第15天的时候，当他去测体重的时候，发现自己减少了3kg的体重，而且肚子看起来也比之前小了许多。

为了让减肥更有效率，他也开始自己做饭吃，而不是像从前那样吃炸鸡汉堡，饮料也开始不喝了，改为喝矿泉水。

在大家训练觉得乏味的时候，他也会和朋友去到公园进行徒手健身，尝试不同的训练方式。

到第30天，当他测体重的时候，发现自己已经掉了5kg体重了。

同时他也表示，体重下降了，同时也感觉自己比以前更加有力了。

于是在接下来的日子里，他更加刻苦地锻炼。

俯卧撑也开始给自己增加负重了。

当然，他也开始挑战一些高难度的动作。

比如双力臂，虽然此时他还只能通过两条30磅左右的弹力带来辅助完成。

他也不是天天都疯狂训练，时不时也会给自己安排一些户外活动来放松放松。

到第60天到时候，他的体重已经下降到73.1kg，体脂率也已经降低到13.7%。

见到自己减肥效果不错，于是他还拉上了自己的女朋友一起加入到减肥中。

在第82天的时候，他终于完成了自己第一次的双力臂，虽然还不是很标准，存在偏力的问题，但他却很开心。

到第90天的时候，体重已经下降到71.9kg，而体脂率则降到了9.1%。

再来看看他这90天减肥的前后对比。

他的体脂率从21.2%降低到9.1%，降低了12.1%，用了90天。

如果你也能坚持训练并且控制饮食，那么要从25%的体脂率下降到15%的体脂率，90天也差不多能完成了。

当然，考虑到训练水平、饮食结构、工作等问题，普通人需要的时间可能还会多一两个月。

通过这个例子，我们可以总结出三点减肥期间应该注意点问题。

第一，控制饮食。

就以前文的小哥为例子，跑酷、滑板、踢足球这些运动的强度都不低，消耗的热量也不少，但是由于没有控制饮食，放纵自己，最后还是导致了肥胖。

而且我们中国人的饮食结构中，主食的摄入比例是非常大，而且很多地区的人的饮食习惯都是重油、重盐，再加入现在许多年轻人都喜欢喝奶茶，热量超标那是非常容易的。

因此，减肥的第一步就是控制饮食，少吃或者不吃高热量食物，比如奶茶、啤酒、烧烤、炸鸡、汉堡等等，加工方式也尽量简单，饮食清淡。

第二，训练方式。

训练上主推力量训练和有氧训练结合。

有的人可能会觉得奇怪，不都说减肥就要有氧运动吗？

有氧不是减肥效果好吗？

这话确实没问题，但是，减肥的本质就是降低体重，而不是体重。力量训练可以增加肌肉量，维持肌肉所消耗的热量可比脂肪高得多，而且减肥过程中难免会遇到肌肉流失，皮肤松弛的情况。

力量训练能在减肥过程中起到塑形的作用。

训练不需要太多复杂的训练，以大肌肉群为主，主练胸、背、腿、腹部即可。那么就可以三天一个循环，比如：第一天练俯卧撑、第二天练引体向上、第三天练深蹲，一周六练，腹部训练则穿插在力量训练之后，隔天训练。

有氧训练的方式有很多，跑步、打羽毛球、跳绳、踢足球等等。当然，比较推荐的是球类运动，因为需要多人完成，训练的趣味性会更高。

第三，适度给自己放松，增加乐趣。

减肥的过程中最难的其实就是坚持。

因此，在训练过程中，最好拉上朋友一起训练，相互监督。

在训练之余也不要忘记生活，也要抽空和朋友出去玩，愉悦心情。

饮食上也不用说天天都清汤寡水的，只要控制好每天的摄入量，适度地吃一些热量稍微高一点的也可以的。比较好的做法是每周给自己一天的放纵日，可以吃自己喜欢的东西，但是注意不要暴饮暴食。

最后也希望大家能够减肥成功！

加油！

感谢您的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！