久坐党的福音，颈、腰椎的解救者！

久坐是最伤害脊柱的一个姿势

也是现代人避不开的一个陋习

实验研究证明

年轻人如果坐位超过1小时

腰椎的生理曲度逐渐消失而变直

当站立起来，在腰大肌牵拉下，腰曲又恢复正常

但是，如果长时间坐位（超过2小时以上）

久而久之，腰大肌的弹性、肌张力下降

就慢慢不能恢复腰曲了

而腰椎曲度一旦变化

腰椎间盘突出的概率也会增加

同时还会带动颈椎曲度一起变化

进而引发颈椎病

所以，我们在久坐时

最多每隔1小时就起身活动一次

如果实在是没有时间起身活动的朋友

可以练习我们下面要讲的仰卧脊柱扭转式

仰卧脊椎扭转式的功效

它对于缓解肌肉紧张有着特殊的功效，能帮助缓解背部疼痛，锻炼背部肌肉，还可以让你的腹部更具线条感。

但其主要的功效还是：

1、伸展脊椎和肩部，强化下背部的力量;

2、能有效减轻下背部疼痛、痛经和坐骨神经痛;

3、舒展胸部及髋部，改善消化系统和循环系统的功能; 锻炼颈部，使颈部更加灵活;

4、放松精神，使头脑更清醒;

5、有助于缓解压抑、焦虑等负面情绪。

仰卧脊椎扭转式练习步骤

步骤1

• 仰卧，双腿伸直。

• 吸气，弯曲双膝，双腿靠近身体，

• 双手将双腿抱在胸前，大腿尽力贴近腹部。

• 下背部、头颈部贴地，不要抬起。

步骤2

• 呼气，松开双臂，

• 在体侧平展伸直，于掌心朝上。

• 打开肩部，胸部微微扩张，坐骨触地，

• 保持下背部的自然弯曲。

步骤3

• 吸气，双膝左转贴地，

• 双肩紧贴地面，肩胛骨收拢，

• 头部转向右边，右耳贴地，

• 感受脊椎在垂直方向的轻微扭转。

• 保持3~5 次呼吸的时间。

步骤4

• 吸气，双膝和头转到中间，

• 再将膝盖转到身体右侧，

• 头部转向左侧，左耳贴地。

• 呼气，右膝向下，用左手去抓右脚脚掌，

• 右手扶住左腿膝盖外侧。

仰卧脊椎扭转式提升训练

1、加上颈部练习：在每一次转动双腿时，都让头部放松颈部转动向另一侧。

2、难度调整：让双脚平放地面，转动时保持胸骨以上部位不动。

3、难度升级1：将一侧腿部伸直，然后向对侧慢慢下放。每组在中间交换伸直腿部。

4、难度升级2：将双腿伸直来进行动作练习。

仰卧脊椎扭转式易错姿势与纠正

做这个姿势时要避免这些错误。

一、技巧错误

1、屏住呼吸：在这个姿势中我们应该深呼吸，平稳呼吸。不要屏住呼吸。

2、强迫把膝盖压在地板上：

不要强迫把膝盖压在地板上。如果到达地板时感觉不易，尽可能舒适地将膝盖抬起。也可以在膝盖和脚下面放一个枕头。

调整

1. 如果练习时不能把右膝放在地板上，并同时保持双肩平放在地面上。那么可以先把肩膀放低，让膝盖稍微浮起来。

2. 如果右膝离地板很远，可以在它下面放一块毯子或瑜伽砖来支撑。

3. 如果一条腿伸直，另一条腿弯曲，感觉过于紧张，也可以弯曲两个膝盖，把腿叠起来。

4. 在怀孕期间，把枕头放在膝盖之间可能会更舒服。

二、姿势错误

图中的错误在于腿部向一侧旋转时，肩部也被带动着离开地面。

这样的错误姿势让脊椎没有有效的伸展，而且容易造成颈椎的压力过大，无法有效放松。

正位技巧

手臂带动腿部向身体两侧扭转时，腿部是放松的，髋部和脊椎也随着腿部的旋转而活动，

双肩始终保持打开，肩胛骨内收，向上扩张胸部，双肩紧贴地面，不要抬起; 头部与眼部呈反方向旋转，使颈椎得以延展，变得灵活。