英语文章每日一读：为什么早餐前不宜喝咖啡？
最近的一篇新研究吸引了很多人的注意力：英国科学家发现，大量摄入果糖会伤害免疫系统！
有几位朋友问我：果糖是不是水果中的糖？如果果糖吃了不好，是不是就不能多吃水果了？不是说水果很健康吗？难道网上传的“吃水果伤身”这些说法是对的？
说过很多次：看到一个新闻，先别着急。营养学研究没那么颠覆。听我慢慢解释。
（不想看科学名词的朋友，可以忽略下面的几百字，看后面的内容。）
这项研究近日发表于Nature Communications。研究者使用人类和小鼠的单核细胞和巨噬细胞进行试验，发现大量果糖处理会引起免疫细胞表现异常，在受到脂多糖激发之后，免疫系统的代谢途径发生变化，促进了谷氨酰胺的分解和氧化代谢，炎症因子水平升高，持续下去会伤害细胞和组织并导致代谢紊乱。[1]
其实在去年就已经有了大量果糖促进炎症的科学新闻[2]。该研究发现，给模型动物摄入大量果糖之后，肠道中的果糖过多，引起肠道的炎症反应和组织伤害，使肠道屏障受损，对有害细菌的抵抗能力大幅度下降，出现肠道炎症。
很多胃肠功能较弱的人都有这样的体会：吃水果多了之后，肚子不舒服，非常容易拉肚子，甚至会导致急性肠道炎症发作。除了水果中膳食纤维促进肠道过度运动的原因之外，很可能还与果糖摄入过量会导致肠道炎症反应有关。而肠道屏障受损和消化吸收功能下降，又与肠道菌群紊乱纠缠在一起，导致人体变得虚弱，并对多种食物发生不耐受反应。
同时，大量果糖还造成肝脏脂肪沉积，出现脂肪肝，同时还产生代谢紊乱，降低胰岛素敏感性，增加糖尿病风险。过度摄入果糖也会造成内源性嘌呤增加（提示身体分解代谢加强），尿酸升高，增加痛风危险。这些都是此前确认的研究结果了。
总之，大量果糖是有害健康的，这一点千真万确。
那么，为什么此前大家都说水果很健康呢？
这就要回答三个问题了。（1）果糖是哪里来的？（2）陪着果糖，还吃进去什么东西？（3）到底吃了多少果糖？不说清楚，就没法充分理解。（实在不耐烦看知识点的人，请拉到文章最后部分看建议。）
第一个问题：身体中的果糖是哪里来的？
果糖有3种来源。一是天然水果和水果干；二是糖和蜂蜜；三是工业化生产的果葡糖浆和其他果糖产品。
知识点1：果糖是指“水果中的糖”吗？
水果中的糖由三部分构成：葡萄糖、果糖和蔗糖，果糖只是其中之一。果糖的英文叫fructose，它不是“水果中的糖”这个含糊概念，而是一种结构确定的单糖，一种和葡萄糖、蔗糖、麦芽糖不一样的糖。
知识点2：哪些水果的糖分里果糖比例高？
有些水果是蔗糖比例大一些，比如枣、桃子；有些水果是葡萄糖和果糖的比例大一些，比如西瓜和葡萄。一般来说，水果中葡萄糖和果糖的量是基本相当的。
果糖给人以清新爽口的甜味，而且具有低温变甜的特性。而蔗糖就没有这种特性，什么温度下甜度都差不多。凡是冰一下感觉更甜的水果，以及吃起来特别清甜的水果，几乎都是果糖比例较高的水果。
知识点3：吃白糖和蜂蜜，也会增加身体中的果糖。
从植物代谢角度来说，光合作用先合成葡萄糖，然后葡萄糖可以异构成为果糖。一分子葡萄糖和一分子果糖结合产生一分子蔗糖，就是日常吃的白糖，而一分子蔗糖在肠道中被蔗糖酶水解之后，又会产生一分子葡萄糖和一分子果糖。
日常家里吃的食糖，包括绵白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、红糖等等，主要成分都是蔗糖。所以，加糖甜食在肠道中消化吸收之后，既带来葡萄糖，也带来果糖。
蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三种糖。一般来说，越容易结晶沉淀的蜂蜜，里面葡萄糖所占比例越大；冬天越不容易结晶沉淀的蜂蜜，果糖所占比例越大。这是因为果糖的溶解性最高，蔗糖次之，葡萄糖最低。
知识点4：“工业化生产的果糖”是怎么来的？
在现代淀粉糖工业当中，先加工玉米，提取淀粉；再用玉米淀粉水解出葡萄糖，再用葡萄糖果糖异构酶把葡萄糖部分变成果糖，得到高果葡糖浆。工业化制作的果葡糖浆，果糖比例最高可以达到90%。
果葡糖浆味道清甜，冰镇之后更爽口，所以可乐雪碧等各种甜饮料里都以它为主要甜味来源。很多甜品店里也用它来配制饮品。所以，在喜欢喝甜饮料的人群当中，甜饮料才是果糖的最大来源。
第二个问题：陪着果糖，还吃了什么？
如果我们吃的是水果和水果干，那么除了果糖之外，还会得到其他很多营养成分和保健成分。比如说，维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素，钾、镁等矿物质，膳食纤维和低聚糖，还有类黄酮等多种抗氧化植物化学物。这些成分对预防营养素缺乏、降低炎症反应是有好处的。
但是，如果吃的是白糖，或者是果葡糖浆，那么除了葡萄糖和果糖，什么其他营养也没有。只摄入了热量，只得到了糖分，没有控制炎症的成分，代谢过程中还要额外消耗营养素，促进身体的营养耗竭。所以，吃水果和喝甜饮料，得到的健康效果不一样。
最后要说清，果糖吃了多少？
大家都听过“离开剂量谈毒性是耍流氓”这句话。对果糖的问题而言，也是一样的。
目前各研究中对果糖吃多大量会产生有害作用的研究结果不够一致，从30多克到60克以上不等。我们这里按比较宽松的标准，把每天摄入至少50克果糖叫做“过多”。
前面已经说了，多吃白糖(包括冰糖红糖之类)是无益健康的。喝甜饮料更不利于健康。世界卫生组织和我国膳食指南都建议把一日当中的添加糖控制在50克以内，最好25克以内。这里也包括了果糖的数量。
日常自己在家做菜放点糖，一般数量不会太多。一个菜里放一勺半勺的糖，全家人一起吃，平均起来没多少。
喝100克市售甜酸奶，添加糖的量大概是6-8克（碳水化合物含量在10.5~12.5克之间，因为还有4.5克左右牛奶天然自带的乳糖，不算是添加糖），喝200克也不会超过25克的添加糖。
但是，如果喝甜饮料，就没那么放心了。一瓶500毫升的甜饮料就会有50克左右的添加糖（蔗糖或果葡糖浆）。按一半果糖来算，就有约25克的果糖了。所以，喝甜饮料必然会让身体得到过多的糖，而且会得到相当多的果糖。
喝饮料所获得的果糖，喝酸奶时获得的少量糖，做菜时放的少量糖，再加上正常吃水果时所得到的果糖，加起来的果糖摄入量就难免过量。
知识点5：水果里到底有多少糖？
传统说某种水果糖分少，其实未必准确。因为食物成分表中的数据都是很久以前的测定结果，也没有涵盖所有的水果新品种，往往并不能代表市场上水果的糖含量。
有些水果天然高糖。比如比如甜葡萄的糖含量可达16%~20%，其中有40%~50%的果糖。按此计算，吃500克18%含糖量的葡萄，可得到90克糖，其中有36~45克果糖。
还有国人爱吃的热带水果，糖分也很可观。看看泰国学者测定的本地水果糖含量吧：山竹17.5%；红毛丹18.5%；芒果13.9%；荔枝17.9%，菠萝蜜19.2%，番荔枝17.2%。[3]
但是，那些原本糖分不那么高的水果，现在也逐渐被高糖品种所替代，所以从水果中摄入的糖分越来越高。什么17.5度橙啊，冰糖橙啊，砂糖橘啊，冰糖心苹果啊，无不以“糖多味甜”为买点。17.5度说的是什么？是糖分啊！
由于果糖口感清甜可口，所以果糖含量高的水果品种也会更受欢迎，这就使得从水果中吃进来的果糖也越来越多。比如说，我们去年的研究测定发现，某种富士苹果中，含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖。按这样的含糖量，苹果可真不能叫做“低糖水果”。
说到这里，大家一定已经理解了：少量吃水果有益，不等于大量吃水果有益。大量吃水果，或者任性喝果汁，一样会导致果糖过量！
知识点6：多吃果糖有害，少吃会不会有害呢？
少量果糖摄入可能是有益健康的，比如对肝脏的葡萄糖代谢有益。配合淀粉类食物，在不增加碳水化合物总量前提下少量摄入果糖，可帮助降低糖化血红蛋白水平[4]。但大量摄入就适得其反了。
有研究提示，就预防糖尿病来说，过多或过少的水果都不好。两三百克是合适的数量[5]。那些认为吃水果有利健康的研究，也没有建议每天吃500克以上的水果。
还是那句话：物无美恶，过则成灾。
所以，各国膳食指南并未推荐无限量吃水果。我国2016版膳食指南推荐的是200~350克，这是根据研究证据来制定的推荐量。
所以，果糖有害的问题，应当怎样解决？这里提出几个建议。
1 避免喝任何甜饮料，少吃甜食。
2 日常家庭膳食中少加糖，喝粥、喝汤尽量不放糖，包括蜂蜜也要限量。
3 优先选择碳水化合物含量不超过12%的酸奶。
4 水果的数量每天200~350克就好（去皮去核量），不要经常吃到1斤以上。
5 吃水果时不要过度迷恋浓烈的甜味，对糖度高的水果，应当酌情减量。
6 不要大量喝果汁，哪怕是100%的果汁。自己榨的果汁也一样。
7 水果可以用来替代甜食，或替代部分凉菜，在用餐时少量食用，这样既能避免过量，又能发挥少量果糖对葡萄糖代谢的促进作用。
8 不要因为果糖餐后血糖升高幅度小，就购买市面上的家用果糖产品。
最后要提醒的是：对果糖的代谢能力有遗传差异，也有体质差异。消化不良者，以及胃肠道炎症患者，应当更严格地控制果糖的量，包括吃水果的量也应比健康人减少，吃的时候应注意少量多次。
作者：范志红，食品科学博士，注册营养师，中国营养学会理事，中国食品科技学会理事，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家。
资料来源：
1 Jones N, Blagih J, Zani F, et al. Fructose reprogrammes glutamine-dependent oxidative metabolism to support LPS-induced inflammation. Nature Communications, Feb 2021
2 Todoric, J., Di Caro, G., Reibe, S. et al. Fructose stimulated de novo lipogenesis is promoted by inflammation. Nature Metabolism, 2020, 2, 1034–1045.
3 Chareoansiri R and Kongkachuichai R. Sugar profile and soluble and insoluble fiber contents of fruits in Thailand markets. International Journal of Food Science, 2009, 60:126-139
4 Sievenpiper JL, de Souza CL, Mirrahimi A, et al. 'Catalytic' doses of fructose may benefit glycaemic control without harming cardiometabolic risk factors: a small meta-analysis of randomised controlled feeding trials. British Journal of Nutrition, 2012, 108, 418-423.
5 Li M, Fan Y, Zhang X, et al. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2014; 4(11): e005497.