背部僵硬颈部不适的朋友，很适合练这组动作
当我们关注自己的身材之时，我们会通过控制饮食来让体重维持在一个自己认为理想的状态，会通过针对性训练来塑造自己的体型，但是，却不能忽视日常生活习惯给健康与体态带来的不利影响，我们在坚持运动的同时，同样不能忽视生活当中的一些细节问题，比如长时间地保持一个姿势，在当下，最为常见的问题就是长时间低头看手机带对健康以及身材带来的不利影响。
当我们长时间低头且双臂前伸之时，就会造成背部肌肉被拉长，胸部肌肉被收紧，久而久之，就会出现含胸驼背，双肩内扣的体态问题，整个身姿就会失去挺拔，从而整个人失去活力，同时还会造成背部僵硬，颈部不适的健康问题，如果我们不注意，后果就会越来越严重。
所以，不要等问题出现之时再去想办法解决，而是要在问题出现之前做好预防措施，这样才会让自己长时间地保持着健康的体态与身姿，因此，在当下，虽然看手机或者是伏案工作的情况虽然不可避免，但是，如果能够养成主动活动的习惯来预防问题的出现，就会在很大程度上避免不良情况的出现。
因此，当我们长时间久坐不动之时，就要提醒自己站起来活动身体，哪怕是抬抬手臂，踢踢腿都是好的，当然，对于久坐人群来讲，则更要有意识地活动自己的肩背部以及颈部，从而避免背部僵硬、颈部不适的问题出现。所以，下面分享一组非常简单的肩背部训练，通过这组动作，可以有效放松肩背部以及颈部的不适，进而预防背部僵硬以及颈部不适的问题，并且可以帮助我们塑造并保持挺拔的身姿。
动作一：侧平举环绕
跪姿（坐姿、站姿），臀部坐在小腿上，背部挺直，腹部收紧，双臂侧平举
保持身体稳定，保持腹部收紧，以肩关节为轴，双臂向后画圈
在保持身体稳定的前提下完成动作，注意动作幅度不用过大，感受肩部有轻微的酸胀感
动作二：支撑交替抬臂
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直
保持身体稳定，保持背部挺直，一只手臂离开地面向前向上举过头顶
动作顶点稍停，感受肩背部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作三：跪姿对角伸展
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地
保持身体稳定，保持背部挺直，同时向两端抬起对侧手臂与腿至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受背部以及臀部肌肉的收缩，然后慢慢还原，再完成另一侧动作
动作四：俯卧侧平举后抬臂
俯卧趴在垫子上，腹部、髋部及大腿处贴紧地面，双腿向后伸直，双臂侧平举
保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂向后上方抬起，至自己能做到的幅度
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢还原
动作五：俯卧对角伸展
俯卧趴在垫子上，双臂向前举过头顶，双腿向后伸直，腹部、髋部及双腿贴地
保持身体稳定，背部及臀部肌肉发力带动对侧手臂与腿向后上方抬起
动作顶点稍停，感受背部肌肉与臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作六：俯卧挺身
俯卧趴在垫子上，双腿向后伸直，双腿向后伸直，腹部及髋部贴地，双臂屈肘置于身体两侧
保持下肢稳定，保持腹部贴地，背部发力带动上背部向上抬起，至自己能做到的幅度
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢还原，注意主动控制还原速度，不要被动还原
以上每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组，注意在动作过程中主动感受目标肌肉的收缩与伸展，把每个动作做到位，只要能坚持，则可以有效地缓解肩背以及颈部的不适感，并且能够塑造挺拔年轻的身姿，让自己保持活力。
作者：十月知行