能完成10个标准俯卧撑，却做不了引体向上？4步操作就能练好

在徒手训练中，俯卧撑是每个新人必练的动作之一，经过一段时间的练习，就能完成10个标准动作。

到后面你会发现一个问题：俯卧撑虽然可以做到位了，但是引体向上还是很难完成，这到底是什么原因呢？又该如何做好引体向上呢？

今天就这个问题来详细分析一下，一起来看看吧。

1.俯卧撑和引体向上区别

俯卧撑

俯卧撑通过双手、双脚和腰腹核心作为支撑点。

引体向上通过双手握杠，从底部将身体向上拉到高位，整个过程中身体悬空。

通过这样的对比发现：

俯卧撑有三个支撑点，而引体向上只能依靠双手。

到了后半段，俯卧撑需要手臂、肩部力量协同发力，最终刺激到胸肌。

引体向上

而引体向上不但需要手臂力量，而且还要依靠背部发力，最终完成动作刺激背部肌肉。

虽然俯卧撑和引体向上都属于复合训练动作，但是俯卧撑练得是胸肌，引体向上是背部肌肉。

整体难度上，引体向上要远远高于俯卧撑，你能做20个标准俯卧撑，但不一定能完成1个标准引体向上。

2.标准引体向上要求

你可以去健身房观察，没有几个人能完成标准动作。

以街头健身的要求：胸部贴杠才算标准。

多数人的引体向上只做到：额头贴杠，甚至都没有达到下巴过杠。

标准做法：

引体向上标准动作

站在单杠下方，然后向上跳起，双手握住单杠。

手臂伸直，双腿伸直或向后勾起。

收腹挺胸，用力向上拉起身体，直到胸部贴杠时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：

借助手臂力量向上

不能依靠甩动身体借力向上或者完全依靠手臂力量，向上拉起身体，那样会减弱对背部肌肉的刺激。

3.训练进阶计划

①吊单杠

吊单杠

引体向上第一个关键点就是双手握力，如果握力不足，刚开始握杠都坚持不了30秒，只要你向上运动，很容易就会脱手。

利用吊单杠保持不动的方法，可以训练双手握力。

②高位下拉

高位下拉

高位下拉简化了引体向上，改为坐姿方法做向下拉的动作。

这样就不需要身体悬空，更多的力量都集中于背部。

在开始阶段多做下沉肩胛动作，这样有利于后期引体向上的进展。

通过反复训练高位下拉，如果能做到自身体重的重量，引体向上就很容易了。

③反向划船

反向划船

直接将双腿伸直，通过模拟划船动作来训练背部。

通常划船是俯身形式，这里改用仰卧形式拉起自身重量。

主要目的：强化背部肌肉，找到背部发力感，同时提升手臂力量。

④箱式引体

箱式引体

在脚下放1个木箱，双脚踩在木箱上面，直接做半程的引体，这样双脚每次都会落于地面，动作难度降低。

直到最后完成引体向上，无论能不能做到下巴过杆，都要保证发力模式是对的。通过这些训练，完成标准动作会更轻松。

4.参考计划

吊单杠：5组*30秒

高位下拉：5组*8次

反向划船：4组*10次

箱式引体：4组*8次

具体组数和次数，根据自身能力做上下调整。

总结：

相比较而言，引体向上难度更高，而且即便你做了再多的俯卧撑，也练不到背部肌肉，引体向上又是一个新的动作。标准引体向上要做到胸部贴杆，至少要达到下巴过杆，不能依靠身体甩动或手臂上拉身体，那样就练不到背部肌肉。

通过“吊单杠、高位下拉、反向划船、弹力带或箱式引体”4个动作，逐渐进阶训练，完成引体向上也就更容易一些。