胳膊自转是缠丝劲形成的开始

太极拳练功札记

一江水白

各有各的因缘，各有各的福报。你执着什么，什么就会伤害你；你执着谁，谁就会让你伤心。一切都要看成如梦如幻，放下所有的妄念。但放下不是放弃，该做的还要去做，还要做好。

——南怀瑾

教学笔记——

1、旋腕

两臂体侧打开，伸直，哪里都不动，就旋腕（顺时针或逆时针）。

要领：两手指、手掌骨节及腕关节放松，大小臂骨节及肌肉全部放松，不准使劲，就用心意控制手指带着手腕作360度旋转。

稍作用功，心意移至两肩头三角肌处，三角肌全然放松，不准使劲。（通常情况下，胳膊向上抬起的时候，三角肌是容易紧张的。心意放在三角肌，提醒它不要用劲，会有意想不到的好处。比如，用手去摸你的后脖颈，三角肌一松，手就自然够着了。这时你若稍作留意，就会发觉自己的胳膊非常地松。）

用功时久，肩臂骨节缝逐渐打开，里面似乎只有一根筋牵连着。

继续旋腕，整个手臂肩骨节肌肉继续保持放松的状态，不准使劲，但胳膊也不准掉下来。

随着时间的延长，无论骨缝肌肉肌筋多么的酸不可耐都不可懈怠不可用强力，度过这道难关，效果就出来了。

【用功日深，方可逐渐领会“心意要竭力控制肌肉不得主动使劲”这句话的真实含义。个人觉着，能懂得这句话才是习练内功的开始。】

2、单臂划圈——从下往上往后下划一个类似立圆圈，即手臂从胸腹前往后臀甩过去。（类似通背拳基本功）

初始，心意放在肩胛骨上，先肩胛骨快速转一圈，再带着大小臂手跟着快速转一圈。

渐渐地开始放慢速度，肩胛骨轻缓地转一圈，带动大臂肱骨，大臂再带动小臂尺桡骨，小臂带手；心意要顺着骨节轻缓掠过，且调控着手臂各骨节的两端作轻微地拧旋。（注意是骨节两端拧旋，不是肌肉。这也叫胳膊的自转，是缠丝劲形成的开始。）

渐渐地各骨节连接处开始打开缝隙，就能够感受到骨缝里的肌筋，再由肌筋带着骨节划圈。

用功时久，两腿前后错开，站丁八步。譬如，右足腿在前，向后甩右臂。此时，心意要放在左后胯臀处，从那里开始甩右臂。依次顺序是——左后胯臀～右肩胛骨～大臂～小臂至手（右手能打着左臀最好）。

用功纯熟，右手臂可以任意改变角度。（左臂反过来练）

这是正圈，还要练反圈，即胳膊从后往上向前下转一圈，方法同样。

练至纯熟，再两个胳膊同时划圈，向里或是往外皆可。心意一变，俩胳膊可打一个时间差，就变成外云手或是内云手了。

心意再变，俩胳膊一里一外或是一外一里交叉着划圈，且可以变换各个角度。

到了这个时候，身法再跟着变转，什么懒扎衣啊，单鞭啊，倒卷肱啊，野马分鬃啥的就都可以原地练习了。

用功纯熟，脚下再一活变，就可以原地打拳了，差不多就是“拳打卧牛之地”的意思。兴趣上来了，甚至一个动作可以左右反复习练达成百上千遍也不觉着枯燥，也不会觉着累的。（这才是“拳打万遍拳理自现”的意思）

到了这个程度，在哪里都可以练拳，且纯属自己用功，自娱自乐，也不会出现“表演”的痕迹。