常年体脂率5%以下是一种什么体验？
一头极具标志性的金色长发，浑身劲爆无敌、宛如斧凿刀削般的肌肉线条；穿衣风度翩翩、气场十足，而一旦脱下衣服，浑身肌肉一览无余，扑面而来浓烈的雄性荷尔蒙气息，和狂放力量之感！
他叫肖恩·雷赛（Shaun Rezaei），今年40岁，来自美国加州。身高1米83、体重接近200斤的Shaun，通过常人难以想象的刻苦训练、严格饮食，将体脂率常年控制在5%以下，是一位人气超高的健身博主、模特，也堪称健身圈中大神一般的存在！
下面就是通过体脂仪，测出Shaun 3%的逆天体脂率，几乎接近人类极限！
17岁时，一头短发的Shaun俊朗帅气，拥有人人羡慕的六块腹肌、迷人线条。但他并没有因此止步，而是更加刻苦疯狂地健身训练、精益求精！
对比20年后，规律健身、汗水付出让他练就了一副钢铁盔甲般的无敌肌肉，长发不羁的样子更给人极富震撼力的视觉冲击。
尤其是装扮成雷神索尔，身材高大、肌肉壮硕、狂傲不羁的样子，就宛若真正的雷神从天而降，这还原度之高堪称一绝！
此外，穿着专为大围度肌肉男所定制的紧身衬衫、西装、长裤；浑身壮硕有力的肌肉被紧紧包裹，让人遐想纷纷…
身材极品的Shaun，就算穿上普普通通的纯色T恤，都如一尊精雕细琢的艺术品一般，力量感爆棚的肌肉线条分外夺目！
如此魅力四射的型男大叔，西装革履地走在街上，吸睛指数可想而知，估计比年轻小哥哥还更有市场吧！
毫无疑问，如此这般全身脉络分明、拉丝感十足的肌肉，自然少不了日常高强度训练的轰炸、洗礼！
每每来到健身房，Shaun便浑身杀气十足，如一头出笼猛兽般、蓄势待发！
卧推、肩推、前平举、臂弯举、臂屈伸、侧平举…此类经典上肢健身动作，一个都不能少！
看Shaun那3D立体感十足的肩膀、饱满结实的胸肌、魁梧宽厚的背部，壮硕无比的麒麟臂，无疑就是最完美的成果！
此外在下肢肌肉训练上，大负重的深蹲、硬拉、腿举、弓步蹲等是他必练不可的项目，看着自己强健无比的下肢线条，Shaun感觉痛并快乐着…
而块块分明、如解剖图谱般的腹肌形态线条，更是Shaun长期自律饮食、维持极低体脂率的最好印证！
大家千万不要认为Shaun一身肌肉、格外笨重不灵活。实际上，像双节棍、武术、滑雪这些技巧性颇高的项目，他也格外擅长，身手敏捷、游刃有余！
看了Shaun这一身力量爆棚的极品肌肉之后，小伙伴们，尤其是小哥哥们是不是既震撼、又羡慕呢？毫无疑问，要想成为脱衣有肉、穿衣显瘦、小姐姐们人见人爱的型男，饱满紧致、清晰分明的肌肉线条绝对是标配！
而不管是身材肥胖臃肿、还是瘦削无力，无疑都非常影响外形气质，会导致魅力值瞬间骤降！因此，那些身材不够完美、肌肉不够饱满、线条不够有力的小伙伴们，如果要想促进肌肉茁壮增长，练出富有力量的劲爆线条，收获理想好身材的话，下面这些高效增肌的知识、技巧可一定不容错过！
01
最佳肌肉训练频率
在日常健身中，为了达成最高效、显著的增肌效果，小伙伴们既要保障训练频率到位、肌肉刺激足够；但同时又得避免过度训练，给肌肉留以充足的时间休息、恢复。
通常，每周身体各部位肌肉最佳训练频率如下：背部肌肉2-4次，胸肌1.5-3次，前三角肌1-2次，侧/后三角肌2-6次，手臂肌肉2-4次，腹肌3-5次，大腿股四头肌1.5-3次，臀肌2-3次，腘绳肌2-3次。
02
高效增肌的3大关键准则
1、适度的热量盈余，多吃新鲜蔬果；并尽量确保日常热量摄入的30%为蛋白质，50%为碳水化合物，剩余20%为脂肪。
2、每次健身练5-8个动作，以复合训练动作为主。确保强度到位，并循序渐进地逐步加大负重。
3、每天8小时高质量睡眠，3-5升的充足饮水。且每周安排1-2天不健身的休息日，加以适度按摩放松，保障身体肌肉快速全面的恢复。
03
健身新手最容易犯的增肌错误
在刚开始健身阶段，许多小伙伴，尤其是年轻气盛的小哥哥们，往往容易犯这6个错误；不仅严重影响、减缓肌肉增长，而且还可能损害整体健康：
1、虚荣心强，认为练得越重、越有面子，不顾后果地拼命加负重训练。
2、饮食不均衡，导致某些营养元素缺乏，影响肌肉茁壮增长。
3、过多地借助健身补充剂，忽视天然食物摄入。
4、经常点高热量外卖。
5、过度饮酒、放纵。
6、只做孤立性动作，练手臂肌肉。
04
增肌必练的6个动作
在日常健身中，如果小伙伴们想要收获最高效、快速的全身肌肉增长效果，下面这6个能调动多区域肌肉、关节共同运作的核心复合健身动作，不仅必练不可，且应作为每次训练的重点、首选练习！
1、卧推：主要刺激、强化胸肌、三角肌、肱三头肌等；
2、过头推举：主要刺激、强化三角肌、胸肌、斜方肌等；
3、杠铃划船：主要刺激、强化背阔肌、斜方肌、长斜方肌等；
4、引体向上：主要刺激、强化背阔肌、斜方肌、竖脊肌等；
5、杠铃深蹲：主要刺激、强化臀肌、股四头肌等；
6、硬拉：主要刺激、强化臀肌、腘绳肌、股四头肌等。
05
健身动作的完美练习节奏
一个健身动作，到底是完成得越快越有利于高效增肌，还是越慢越能促进肌肉茁壮增长呢？
实际上每个健身动作，通常都分为负重下放、肌肉伸展、离心发力，和负重上抬、肌肉收缩、向心发力这2个阶段。要想达成最显著完美的增肌效果，推荐大家尽量遵循下面这样的节奏来练习：
首先，节奏较为缓慢地下放，用4秒左右完成；然后，保持延展姿态1秒；再发力向上，此时动作节奏加快，用2秒完成；并保持肌肉收缩受力状态2秒。由此反复练习。