改善你的身体素质？从HIIT做起~
高强度间歇训练（High-intensity Interval Training）这个词语对我们普通人也许还是很陌生，不过，顾名思义，高强度间歇训练是一种通过高强度的运动让身体过量耗氧，从而达到减脂、健身等多种目的的方法。具体方法附在文末~~
引用网易的一段话,帮助第一次听说HIIT的读者快速了解这种方式：
空口无凭，那么，如何说明HIIT的好处呢？
首先，我们来了解这种方法如何达到消耗能量的目的：
1）高强度运动本身消耗能量大，因而对身体机能产生了刺激，从而产生反向的反馈，从而提高身体代谢水平。
2）间歇运动比持续运动消耗更多的能量，具体原理可以简明扼要的理解为，即使在你中间休息的时间里，身体仍然在进行相当强度的代谢（还记得高考生物那个相同的光照时间里，持续光照和间歇光照的绿叶哪个产生有机物多的问题吗？）同样的道理，HIIT在同样时间里，可以让练习者消耗更多能量。
下图的研究给了我们有力的支持（以下略去大量的统计资料）：
举一个例子（我从他们的统计里面找了一个有代表性的），在一项研究中，与非活动对照组相比，HIIT对血糖和血糖控制、动脉顺应性和血管功能、心肺功能、心率、运动能力和肌肉质量均有明显改善。可喜的是，还未见有急性损伤的报告。因此，HIIT对心脑血管正常的人是安全的。
附上简单的HIIT方法（以下内容来源于网络）：bilibili有视频：av90858490（普通人每周做5个小时的中等强度运动，和45分钟的高强度运动就足够减肥和维持身体健康水平）以下是文字教程：
原地垂直跳
可以作为一次训练的热身，快速激活大腿肌肉，舒展上半身，加快心跳，让身体进入训练状态。
动作步骤
1、双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。
2、原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。
3、自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。
4、做20次左右，控制时间在30秒左右。
滑步蹲跳
滑步蹲跳
这是一个全面训练腿部的练习，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时臀部也能得到刺激。
动作步骤
1、以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。上半身不要僵硬，调整重心，保持动作平稳。收紧核心，不要塌腰或弓背。
2、轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
3、迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。
交替侧弓箭步
交替侧弓箭步
主要锻炼股四头肌，这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。
动作步骤
1、两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。
2、弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。屈膝时尽量不让膝盖过脚尖，通过调整双脚距离来控制。
3、靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
俯卧撑开合跳
俯卧撑开合跳
虽然是一个俯卧加跳跃的动作，其实练习的是你的核心，快速的小跳跃又能迅速提高心率。
动作步骤
1、以俯卧撑位开始。控制身体不要左右摇晃，尤其臀部不要过高抬起，如果感觉吃力，可以缩短双脚分开的距离。
2、双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。
3、并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。
俯卧原地登山
俯卧原地登山
试过这个后很多人都深深地爱上了。这个练习同样可以有效刺激核心，登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。
动作步骤
1、以俯卧撑位开始。
2、收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。
3、换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。想增加强度，就加快交替蹬地的速度。两侧动作要对称，并注意不要弓背。
箭步蹲提膝
箭步蹲提膝
箭步蹲是一个可以变出很多花式的动作，臀部和大腿都能得到有效刺激，加上提膝动作，让臀部拉伸更充分。
动作步骤
1、以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。
2、收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。
3、双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。 用大腿和腹的控制力来保持平稳，动作连贯，可适当加快。
小跳哑铃前平举
小跳哑铃前平举
这是一个全面训练腿部的练习，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时臀部也能得到刺激。
动作步骤
1、双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。
2、双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。 前平举时控制动作幅度，手臂不要过高。
3、双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。
俯冲轰炸俯卧撑
名字很酷炫吧？没错，效果也超棒！它锻炼你的肩膀、肱三头肌、背部，还对臀部和大腿后侧、小腿后侧有充分拉伸的作用。
动作步骤
1、以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。
2、头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近平行。
3、保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。
最后，也祝大家都拥有健康的身体和健美的身材哦~~
参考文献
[1]Rebecca Martland, Valeria Mondelli, Fiona Gaughran & Brendon Stubbs(2019): Can high-intensity interval training improve physical and mental health outcomes? A meta-review of 33 systematic reviews across the lifespan, Journal of Sports Sciences.
[2]Bartlett J D, Close G L, MacLaren D P M, et al. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence[J]. Journal of sports sciences, 2011, 29(6): 547-553.