超详细糖尿病饮食运动指南，比吃药还管用，快转给需要的人

几乎所有的糖尿病人都被嘱咐过要 “吃动平衡”，因为这是糖尿病治疗的最重要环节，是取得良好疗效的基石。

然而，真正执行起来，大家往往一头雾水：

“米饭我可以吃多少？”

“水果含糖不能吃吧？“

”糟了糟了，今天不小心肉吃多了。”

吃完晚饭出去走两步也算运动吗？

每天运动多久才有用？

……

今天咱们来分享一些干货，绝对实用。

自己或家人朋友有控糖、降糖需求的，

快拿出您的小本本吧。

饮食篇

日常饮食参考生酮饮食

饮食干预是2型糖尿病最简单、最有效、最经济的首选干预方式，目前已经有多种针对性的饮食控制方法，生酮饮食便是其中之一。

生酮饮食指的是一种以高脂肪、低碳水化合物为主，辅以适量蛋白质和其他营养素的饮食方案。根据《生酮饮食干预2型糖尿病中国专家共识(2019年版)》，国内外已有大量临床研究证实，生酮饮食可帮助糖尿病患者有效减轻体重，降低血糖、减少血糖波动，改善胰岛素抵抗，提升生活质量。

① 净碳水化合物（除膳食纤维）：小于100g/d

② 蛋白质：1g/(kg·d)（根据体重计算，每1kg每天需要1g，如50kg的人每天需摄入50g蛋白质。）

③ 脂肪：除碳水化合物、蛋白质来源外，其他能量需求全部以脂肪给予。脂肪供能比例需达到65-80%。（生酮饮食对脂肪的质量要求很高，应该从富含Ω-3的食物中获取，比如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等；油脂应选择椰子油、猪油、牛油果油等优质油脂，避免花生油、大豆油、玉米油等常见的植物油，远离不健康的人造黄油、反式脂肪。）

④ 膳食纤维：每日30g，早晚15g。

⑤ 每天不少于2000ml的饮水量。

⑥ 适量补充维生素和其他营养素。

18-65周岁、肝肾功能正常的2型糖尿病患者都可以采用生酮饮食模式进行饮食控制，但如果已经有严重的糖尿病慢性并发症、器官功能障碍、胰腺炎病史、痛风等疾病或存在某些基因缺陷，则不宜进行生酮饮食。另外，妊娠期、哺乳期妇女，I型糖尿病患者、正在感染或体质特别差等几类人群也不适合生酮饮食。

启动生酮饮食后，部分人会出现一些潜在的不良反应，比如虚弱、心慌、心悸、出冷汗等。大概一周后，等身体适应这种饮食模式后会自行消失。还有一些人会出现心率加快、皮肤瘙痒、风疹、便秘等问题。

所以，需要特别强调的是，2型糖尿病患者进行生酮饮食应在专业医师的指导下进行，并及时监测相应指标、反馈身体的不适反应，以便医生给出调整建议。

饮食顺序有讲究

吃饭时，是先吃菜还是先吃饭？可能大部分人都不会把进食顺序当回事儿。

然而，研究表明，营养物质摄入顺序也会影响血糖，其中最重要的是碳水的顺序，与先吃碳水、混着吃相比，后吃碳水者餐后血糖会得到明显改善。

所以，建议吃饭时按照汤、菜、主食（碳水化合物）的顺序进食，可以有效地降低餐后血糖。

晚上吃大餐合适吗？

早晨上班路上随便买点东西“应付”一下胃，晚上下班后呼朋唤友聚会应酬吃大餐，这是很多人的习惯。然而，这并不是一个好习惯。

据研究，我们的身体存在节律性，白天身体各个系统机能更强，葡萄糖耐受性亦然。上午的葡萄糖耐受性高于下午和晚上，和晚餐吃大餐相比，早上或中午吃大餐更有利于代谢健康，餐后空腹血糖、胰岛素等指标下降更多，血糖控制效果更佳。

所以，晚餐时间不能太晚（和睡觉时间至少间隔3小时以上），吃七八分饱即可，且要尽量吃容易消化和代谢的食物。

运动篇

中断久坐

久坐不动对身体伤害极大，会增加包括糖尿病在内的多种疾病风险。

日常生活中应有意识地中断久坐，每30分钟站起来活动几分钟。研究表明，只要从久坐中站起来便能让身体获益，中断久坐期间能量消耗越多，餐后血糖和胰岛素水平越低。

中断久坐期间，除了慢走外，也可进行抗阻运动，如深蹲、举哑铃、过头推举等。

适度运动

运动可有效改善血糖，每周可进行至少150分钟中等强度有氧运动，或者每周进行至少75分钟高强度有氧运动。研究表明，有氧运动结合抗阻运动效果更佳，建议每周进行2-3组抗阻运动。

当然，不同的人对运动的反应存在差异性，具体的运动强度和运动量应根据自己的感受调整，如果运动时身体不适，可咨询医生开具运动处方。