五个高效背部训练建议

1、不要弓背

在大多数动作中，下背部都用来稳定躯干，但是在动作中记得保持略微的弓背。造成非常严重的背部受伤的一个原因是因为运动员变得草率，拱起他们的下背部，造成了一个凸形的腰椎。

这使得下背部处于一个非常不利的位置，下背部的肌肉和脊髓节段之间的椎间盘处于高损伤状态。这种损伤会不断恶化，以至于每天穿上自己的鞋子和袜子都非常痛苦。不要在训练时拱起下背部，永远！

2、强调挤压/顶峰收缩

许多运动员未能收获明显的增肌效益是因为他们采用弹道式的方法来重复动作，连续快速且不停顿地做动作，忽略了肌肉的拉伸或收缩，没有给予背阔肌他适当的张力来刺激他们。

使用太大的重量是这种情况发生的主要原因。如果你怀疑这个方法可能不适合你，试试停一秒钟来伸展背阔肌，然后弯曲背阔肌继续保持1分钟的伸展。使用不超过60%的常规重量。你会对随后而来的泵感感到惊讶。不要害怕减轻重量，如果用小重量来练的话动作会更加标准。

3、不要多度训练

背面是一个复杂的结构，可以从不同的角度和多种动作来练。一些划船机，例如，给你三个或四个不同的把手选择。这是很容易让你过度地练一个动作。

花两个小时训练你的背部的热情是值得赞扬的，但很有可能会误导到你。太多的训练会造成过度的肌肉损伤，即使是一个完整的星期可能也不足以在再次训练前使背部肌肉充分恢复。

最终，背阔肌的为力量和围度都会减弱。当然，多种动作和握距是值得推崇的，但是前往不要每次都这样做。

4、每组动作之间拉伸

加强灵活性和运动范围的一个简单的方法是组间拉伸。只要抓住任何直立杆或机器的一部分，然后慢慢地旋转你的身体去远离它。每侧分别拉伸并保持五秒。

5、每周练两次

如果你的背部严重阻碍了你获得平衡的身型，那么不妨试着每周练两次，并且维持2-4周。你可以在星期一和星期四来练。

但是两次训练不要做同样的动作。第一次训练练硬拉和划船，第二次练引体向上、直臂上拉和耸肩。一段时间内的高负荷可以让你的背部迎来一个全新的围度和形状。