斜方肌大显得肩膀厚，穿衣服不好看，这五个动作帮你有效改善肩部

很多斜方肌大的女生，其实并不是因为斜方肌大，而是肩部太过于薄弱，肩部是我们的衣架子，拥有好的肩部不仅美观，更是让你穿衣服更加的好看，更好地驾驭各种好看的衣服，而提高对于肩部的训练更是能够提升个人气质，今天我们就讲一下肩部的训练方式，也就是我们的三角肌，想要拥有完美肩部赶紧跟着小编一起练吧！

动作一：蝴蝶机反向飞鸟

首先我们趴在训练凳上，双手紧握把手，肩胛骨保持稳定，呼气时向后打开，打开至三角肌的后束充分地收缩，训练时千万不要后缩肩胛骨，一定要保持肩胛骨稳定的状态下向两侧打开，打开后感觉到收缩感后吸气还原。15-20次为一组，共做四组。

动作二：史密斯杠铃推肩

首先坐在史密斯杠铃凳上面，腰背紧贴椅背双手正握，握紧把手，腕关节保持中立位，小臂始终处于垂直地面的状态，向下的时候吸气，向上的时候呼气，向下的时候将杠铃置于下巴的位置即可，向上推时切记不要耸肩，头不要前引，保持节奏，不要不规则训练。15-20次为一组，共做四组。

动作三：坐姿侧平举

在健身房选择一个仰卧起坐凳，坐在上面，挺直腰背，双手握住我们可爱又沉重的哑铃，置于身体两侧，手肘保持微屈向身体两侧打开，呼气时向上抬起，抬起至两侧手臂在一条线即可，吸气落下，全程一定要保持身体稳定，动作要连贯，速度要均匀。15-20次为一组，共做四组。

动作四：坐姿器械推肩

将你的上背部紧贴座椅靠背，双手正握握住把手，向下吸气，向上呼气，全程保持匀速，小臂始终要垂直于地面，腕关节保持中立位，在下拉的时候很多朋友会耸肩，头前引，切记一定不能耸肩，不然达不到效果，更不能头牵引。15-20次为一组，共做四组。

动作五：面拉

双手握住绳索，身体微微后倾，保持稳定，（注意：这里是后倾，腰背要挺直，并不是后仰）呼气时向后拉，我们的双手在向后拉的时候要朝向你的二段的方向去拉，注意力全程集中在三角肌的后束，然后吸气还原。15-20次为一组，共做四组。