涨知识｜跑步赛事回归生活，我还能再快一点吗？

杭马刚刚结束，上马和南马紧接着就将到来，厦马也开启了报名……一个个优秀赛事重新回归，对于被疫情打乱了训练节奏的跑者来说，这是“甜蜜的烦恼”。

那么，跑者如何才能在短时间内找到状态，跑出理想的成绩？

近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了多位跑圈大咖，其中包括奥运选手、全国冠军，还有最好成绩“213”的精英跑者，总结了备战一场马拉松和跑出理想成绩的10条“秘诀”。

秘诀一：提前准备“跑马套装”

对于深秋和冬季的跑赛，除了透气和保暖的考虑，“相对”轻量依旧是选择跑鞋的关键，但能够在比赛中为自己的双脚提供支撑和回弹同样重要。

新鞋，并不是跑出好成绩的理想选择，如果不是平常训练的装备，那么跑者至少要穿着这双所谓的“新鞋”跑10公里，这样才能确定这双鞋是否合脚，是不是会造成水泡和疼痛。

此外，根据比赛当天的气候和环境，事先准备好跑步服装。

“请不要穿棉质T恤跑马拉松，选择专业材质的跑步服和尼龙材质的运动服，要比令人窒息的T恤舒服得多。”这是四届波士顿马拉松冠军比尔·罗杰斯的建议。

而另一位在2003年赢得美国马拉松选拔赛冠军的莎拉·威尔斯则建议，要确保装备不会刺激皮肤或者对身体的特殊部位造成摩擦受伤。

“我通常会在比赛前试穿准备好的比赛服，而且最好要穿着它跑一个长距离，这样才能知道装备合不合适比赛。”

秘诀二：跑个半马当测试

“如果有时间，最好的方式是在你希望创造出好成绩的比赛前一个月，跑个半马测试你的状态和能力。”

这是罗杰斯在比赛前的“常规操作”，“首先，这可以提供一个强大的精神信念；其次，一场半马可以给你提供一些休息时间，帮你开始赛前减量和恢复。”

如果你无法跑半马，也可以和其他跑友跑一个长距离，然后在训练的最后几公里，把定好的参赛配速提高多一些，然后查看自己的状态。

秘诀三：用“最长距离”练习提速

“一般在距离比赛前四周，我会进行赛前最长的一次训练。”这是马拉松成绩2小时13分的基思·道林给出的建议。

这场“最长距离”训练也有讲究——前半段都以轻松跑的配速完成，到了最后10公里左右开始以“600”的配速训练，根据自己的能力，每两公里提高配速。比如道林就会从“600”提升到“500”，再提高到“400”……

道林建议，对于大多普通跑者来说，这个“最长距离”训练可以和半马测试结合起来。

秘诀四：进行赛道模拟跑

在比赛开始前，尽量先了解跑道的情况，然后进行模拟。

比如，如果要跑一个爬升比较多的比赛，跑者可以选择跑山路或者桥梁；如果是没有起伏的道路，可以多跑几个小时平坦的跑道。

如果跑者要参加一个越野赛，但是平时都只能在城市里训练，那么可以选择在室内的跑步机上进行几次“坡度训练”。如果不能用跑步机备战，那么也可以选择楼梯跑或者台阶跑。

秘诀五：科学减量

赛前减量，有助于身体状态在比赛时调整到最佳。在跑前的一周，训练量最好不要超过每周跑量“峰值”的40%，并且大部分跑量最好都在这一周的前半周完成。

“赛前你要感觉到，自己的身体和精神都在储存能量。”罗杰斯解释了减量的重要性，并且提到了减量的原则。

“如果你的能力训练和速度训练都已经在此前完成了，那么在这周剩下的时间就做一些轻松跑的恢复，或者再加一两个100米的变速跑。”

此外，如果你是一个每天都要跑步的跑者，那么在赛前的两三天，可以做一些慢跑，跑量控制在5公里之内。

秘诀六：找到比赛生物钟

如果工作和生活条件允许，在比赛前一段时间，争取按照比赛的时间进行热身和训练，就像是真的参加一场比赛那样。

这样的训练方式可以调整生物钟和身体节奏，提前适应比赛中所有的重要环节，包括跑前进食、上厕所和热身。

按照几位精英跑者的建议，这样训练的次数越多越好，但最好不要在跑前的两三天才开始这么做，有可能身体会产生一些适应性反应，适得其反。

秘诀七：设立两个目标

如何设定目标，以防“目标”变成束缚和拖累，也是一门学问。

“根据自己的训练计划，制定合理的目标，但不应该只定一个目标。”按照罗杰斯的经验和建议，不管是精英跑者还是大众跑者，都应该定两个目标：

一个是在所有状态和外部环境都理想的情况下的目标；另一个则是在身体出现状况或者天气恶劣情况下的目标。

“大部分时候，不可能所有事情都顺风顺水，所以往往第二目标可以让跑者保持足够的动力。”

就如罗杰斯所说，设定目标也有学问——第一目标可以冲一个PB，或者跑到某个比赛的资格线；而第二目标则可以是一个“在35公里或40公里能够尽力完成”的目标。

比如说，在前35公里跑进所有参赛者的前50%，又或者在40公里比最好配速下的成绩只慢10分钟……这样做，不至于在最后的冲刺超越身体极限，也可以给自己一个努力的过程。

秘诀八：放松双脚

如果想要取得好成绩，在比赛前一周，尽量减少生活上或者工作中的压力。

“千万不要选择在比赛前结婚或者离婚。”罗杰斯经常提取这句欧美跑圈里的口头禅，其实言下之意就是，精力别被过度消耗。

事实上，很多跑者会在赛前兴致勃勃地逛一逛马拉松体博会，但几个小时的步行会让自己的双脚处于疲劳的状态。

“如果到一个陌生的城市比赛，尽量把游览和购物计划放在比赛之后。”罗杰斯建议，“我在赛前基本都是去朋友家聚会聊天，很少在外面闲逛。”

秘诀九：开始跑慢一点

开始的5公里左右，可以把原先设定的配速放慢10秒到15秒，这样就可以在比赛的中后期保存更多的糖原，以便最后维持速度甚至是冲刺。

肯尼亚名将凯瑟琳·恩德雷巴就是这么做的——当她在2001年的芝加哥马拉松刷新了当时的世界纪录时，她在比赛的前5公里比原本的配速慢了20秒。

但是到了后半程，她居然一直保持着比计划配速快20秒左右的配速前进，最终创造了纪录。

秘诀十：晚一点冲刺

配速“213”的精英跑者道林认为，“如果要提升配速，尽量在剩下8公里左右开始考虑。”

如果在最后阶段两三百米的前方，有跑者跟你差不多配速在比赛，那时候可以尝试超过这个领先者。这是威尔斯的比赛方式和建议，“凭空提速是一件比较困难也可能比较危险的事情，找一个目标，然后超过他。”