打卡13丨肩膀僵硬、反复腰痛？这8个瑜伽动作你一定要试试！
第52轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
文 | 瑜伽网
图片 | 网络
腰酸背疼可谓是生活中人们经常会聊到的话题，不管是中老年人，还是长时间伏案工作的白领，亦或是体力劳动者，都会导致颈背腰的疼痛。
大部分的腰背部疼痛是由于肌肉挛缩，外伤或脊柱变形造成的，腰背部疼痛可能出现在背部从脖子到腰部的任何一个位置，可能是很小一部分，也可能扩散到很大范围。
凡病都是三分治七分养，尤其是腰酸背疼这类劳损性疾病，一定要在日常生活中就做好防护保养工作，避免久坐不动，适当进行腰背部的活动及伸展，注重腰背部的保暖，一步步的远离腰酸背痛的行列。
下面小编给大家带来一套瑜伽体式，可以有效缓解疼痛，同时也让你的脊柱更加健康，在家也可以练习哦！
1丨快乐婴儿式
· 仰卧，双肩下沉放松，双臂放于体侧，掌心向下；
· 呼气，屈双膝，双手抓住脚掌；
· 尽量让膝盖靠近腹部，头部、臀部不要离开地面；
· 保持2分钟，有控制的落下。
注意：孕妇及月经期女士、高血压、膝盖颈部有伤的患者应避免这个体式
2丨婴儿式
· 跪立，大脚趾相触，膝盖分开与髋同宽，臀部跪坐在脚后跟上；
· 身体折叠向前，腹部靠在大腿上；
· 两手臂自然放在身体两侧，额头触地；
· 感受脊柱一节节沿头顶方向延伸，保持2分钟。
注意：高血压、心脏病患者就尽量避免这个体式
3丨婴儿式+扭转
· 保持膝盖臀部不动，手臂向前伸展；
· 呼气，整个躯干向右移动；
· 保持1分钟，换另一边重复练习。
4丨圣哲马里奇第一式
· 从手杖式开始，屈左膝，做脚掌踩地，靠近大腿根部，脚趾回勾；
· 呼气，左臂绕左腿外侧，双手背后相扣；
· 吸气，伸展胸腔，呼气，躯干向前伸展；
· 保持30秒，换另一边重复练习。
注：伸直的腿后部自始至终要放在地面上；初学者可以坐在砖或毛毯上。
5丨仰卧脊柱扭转
· 仰卧，头颈部贴地，屈右膝，脚跟靠近坐骨；
· 双臂旁侧伸展，呼气，右膝左转贴地；
· 双肩紧贴地面，肩胛骨收拢；
· 让右膝保持沉重，转头看向左手指尖；
· 保持2分钟，换另一边重复练习。
6丨 牛面式+鹰式
· 从手杖式开始，屈双膝；
· 双膝交替，双脚膝盖重叠，脚背在臀部两侧并贴实地面；
· 弯曲肘部，让左肘叠放在右肘上，使双肘在胸前上下重叠；
· 两手臂相绕，小手臂垂直于地面，两掌合拢，手指伸直并拢指向天空；
· 保持30秒，换另一边重复练习。
7丨跪姿脊柱扭转
· 从四脚跪姿开始，吸气，右臂举过头顶；
· 带动躯干向右扭转，转头看向天花板；
· 呼气，手臂伸向躯干左侧，右肩落在身体的正下方；
· 左手向前伸直，延展侧腰，扭转整个上身，右耳贴地，固定髋不动；
· 保持30秒，换另一边练习。
8丨简易坐+侧弯
· 坐立，双腿交叉，伸直延展脊柱；
· 呼气，将右手举过头顶；
· 深呼吸，身体向左侧屈，左手肘撑地；
· 眼睛透过大臂看向天花板；
· 保持1分钟，换边。
9丨下犬式+扭转
· 山式站立，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直；
· 双手手掌分别落于双脚外侧，弯曲膝盖，两腿依次向后退一大步，双脚平行；
· 呼气，躯干向左扭转；
· 右手放在左小腿上，眼睛看向左侧；
· 保持1分钟，换另一边练习。
不是所有坚持都有结果，但是总有一些坚持，能从一寸冰封的土地里，培育出十万朵怒放的蔷薇。Namaste~