大基数胖子怎么减肥?牢记这4步,瘦回苗条的自己!

肥胖也分等级,根据肥胖程度的不同,可以分为超重,肥胖,过度肥胖,而过度肥胖人群的体重基数也会比较大。
如果你的体重质量指数BMI(体重(KG)/身高(m)的平方)超过30,就属于大基数肥胖人群了,而体重基数人群,身体健康也会受到更大的威胁。
大体重基数的人容易诱发糖尿病、脂肪肝、胆固醇过高、高血脂等疾病,癌症的发生率也会提升,器官癌症疾病将提升13%。
大体重基数的人,关节膝盖会承受更大的负担,关节软组织会受到压迫,更容易出膝关节疾病,病痛容易缠身。
大体重基数的人,过量的脂肪会提高身体的耗氧量,你的大脑灵活度会下降,平时容易觉得犯困,总想打哈欠,人会变得越来越慵懒。
大体重基数的人,为了健康跟好身材,一定要进行减肥。如何科学减肥?我们要牢记这4步:
1、控制减重速度
大体重基数的人刚开始减肥的时候,减重速度会比较快。但是一个月减重速度超过10斤,容易出现皮肤松弛下垂等问题,因为脂肪分解的过程中,皮肤的收缩速度跟不上燃脂速度。
想要避免皮肤松弛情况,我们要控制减肥速度,同时多做一些力量训练提升自身肌肉含量,补充一些胶原蛋白跟高蛋白食物,这样可以保持皮肤的紧致状态。
2.选择适合自己的有氧运动
大体重基数的人,不宜进行跑步、跳绳之类对关节压迫力比较大的运动,为了降低膝盖关节压力。
我们可以选择游泳、踩单车之类的运动,等到体重基数下降了再尝试跑步、打球之类的运动,这样可以让你减轻运动伤害。
3.控制有氧运动的时长
减肥需要加强运动锻炼,但是中低强度的有氧运动时间太长,脂肪分解的同时,肌肉也会有所流失,基础代谢值也会直线下降,减肥后身材也容易复胖。
为了提升减肥成功率,降低复胖几率,我们要控制有氧运动时间不要超过50分钟,同时加入力量训练来提升肌肉维度。
肌肉是身体的耗能组织,热量消耗值会比较高,有助于提升身材比例,保持身体旺盛的代谢水平。
力量训练可以从自重训练深蹲、俯卧撑、平板支撑、弓步蹲、引体向上等动作入手,2-3天训练一次,有效避免肌肉的分解。
4.保持多元化饮食
减肥期间我们要控制卡路里摄入,但是不意味着你要不吃主食、不吃肉,身体的三大营养元素脂肪、蛋白质、碳水化合物,我们缺一不可。
每天的碳水化合物摄入量不要低于150g,蛋白质的摄入量不要低于75g,只有均衡膳食纤维,合理分配主食、蔬菜、水果、鱼肉、奶制品、蛋类食物的摄入,才是保持身体代谢循环的关键。
(0)

相关推荐