不复盘的坚持没有意义：12个动作自评灵活性和稳定性，只为跑得更好！
我们平台有句话——只有在跑步中训练跑步，你才能跑得更好！就是这个意思。
有时候我们跑得累、提速慢、动作做不好，不一定是我们能力不行，有可能是我们做得不正确。对于跑步者来说，无论你处于什么样的能力水平，都需要保持和提高身体灵活性和稳定性。
今天我们就一起了解如何评估跑步者身体的灵活性和稳定性，知道自己哪里有不足，持续改进才能进步。
没有复盘的坚持没有意义。我们平台还有句话——只要是对的，就不怕重复。
8个动作 3种程度
评估身体灵活性
下面介绍8个简单的动作来帮助评估我们的灵活性。每个动作分为3个程度：灵活性较好、灵活性一般、灵活性差。测试者可以根据图片上的标准来判断自身灵活性的好坏。
运动员仰卧，并在腰椎下方L4~L5位置平放一个血压袖带。
袖带内压力为 40 毫米汞柱。
双腿保持完全伸直，同时髋关节屈曲 90 度（或屈曲至不会造成骨盆后倾的程度）。
保持“吸入”动作（将肚脐压向脊柱），同时保证腰椎始终与血压袖带接触。
向着桌子的方向下放双腿，同时保持“吸入”动作。
当袖带内的压力减小（腰大肌协同主导导致下背部反弓），或当腹壁突出并允许腹直肌和腹外斜肌协同代偿，导致袖带内的压力增大时，测试结束。
用量角器测量髋关节角度。
核心稳定性力量水平由以下分数决定：
50% = 较差
60% = 一般
80% = 较好
100% = 标准
运动员俯卧在治疗床上，双手置于头部下方，掌心向下（内旋）。
量角器的移动臂与躯干侧面对齐，固定臂与股骨对齐。
运动员伸展腰椎至 30 度，并且在测试者计时期间尽可能久地保持这个姿势。
正常测试时长是 30 秒。
运动员以测试腿支撑站立。
在可控范围内尽可能低地下蹲，同时维持膝关节的恰当排列（平衡阈值）。
非测试腿在矢状面、额状面和横截面上尽可能向远处伸。运动表现专业人员评定运动员在哪个平面上的动作控制最差。
运动表现专业人员还可以测量测试腿的第一足趾到非测试腿的足跟之间的距离。
也可用量角器来测量踝关节、膝关节、髋关节和腰椎在这个闭链动作中的活动范围。可以将所有运动平面的测量结果进行比较以评估其差异。
在地面上贴两块胶带，间距 36 英寸。
运动员呈俯卧撑起始姿势，双手分别置于胶带上。
运动员快速移动右手来触碰左手。
运动员双手交替触碰并持续 15 秒。
双手触碰的次数记录在下图表格中。
重复 3 次并记录。
未来会再次评估此项测试，以衡量触碰次数是否提高。
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