养好骨头才长寿！卫健委推荐《健骨操》，练过骨头不疏松

提起健骨，大多数人首先想到的是补钙。吃高钙食物、服补钙保健品……其实，不必花钱也能达到健骨补钙的效果，方法很简单——健骨操！

北京朝阳医院骨科主任医师 刘清和强调，

“如果将骨骼比作蓄水池的话，女性在 30 岁之前、男性在 40 岁之前，是不断的向里面蓄水的过程，水池蓄得越满，贮备的骨量就越多；

到达一定年龄之后，水池里的水开始不可避免的流失，蓄水的能力逐渐减弱，等到蓄水的速度小于流失的速度，就等于坐吃山空。”

所以，应当在达到峰值之前尽量多“蓄水”。

▲ 骨质疏松症的症状

今天我们向大家推荐一套国家卫计委、北京体育科学研究所向全国推广的健骨操，经过分析发现，健骨操是目前一套能够有效预防骨病，延缓机体退化的操！

▲ 北京师范大学体育学硕士孝文女士，健骨操示范员

首先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸……

调息后，进入正式动作。

第一节：生根发芽

【动作解析】

① 双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；

② 吸气，起身还原。

【要 点】

✦ 下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。

【作 用】

✦ 锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。

第二节：培土固根

【动作解析】

① 左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；

② 从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；

③ 上身回正；

④ 左脚回撤，手臂落回。

【要 点】

✦ 上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。

【作 用】

✦ 锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能。

第三节：沐浴阳光

【动作解析】

① 左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；

② 身体左倾；

③ 身体回正；

④ 收左脚，落手臂。

【要 点】

✦ 下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。

【作 用】

✦ 锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力。

第四节：向上生长

【动作解析】

① 左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；

② 双臂上举外展，抬头，胸部打开；

③ 手臂回落体前；

④ 收左腿，落手。

【要 点】

✦ 展臂挺胸时切忌塌腰。

【作 用】

✦ 锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。

第五节：回转壮体

【动作解析】

① 左脚向左前方迈步，双臂前平举；

② 髋部不动，上身和手臂向左旋转；

③ 上身转回；

④ 收腿落手。

【要 点】

✦ 迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。

【作 用】

✦ 锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能。

第六节：枝繁叶茂

【动作解析】

① 左腿后撤呈弓步，双臂右平举；

② 重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；

③ 左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。

④ 收腿落手臂。

【要 点】

✦ 整个过程需保持身体平衡和心里平和。

【作 用】

✦ 锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。■