减脂，到底应该吃多少，才能实现热量的负平衡而有效减脂？

当我们的工作生活步入到一个常态以后，我们的体重也会处于一个相对稳定的状态，因为此时我们的生活环境（饮食结构、工作状态与性质）都会处于一个基本固定的状态，所以此时的我们的体重无论是比较瘦，正常还是较胖都会比较稳定。

但是当我们所处的环境因素发生变化之时，我们的体重就会出现一个明显的波动，这一点对于新婚人群来讲会非常明显，比如从与父母一起生活变成与伴侣一起生活，而此时在饮食方面会由之前的父母做主变成自己或者是伴侣做主，这由于这样的变化就会导致在热量摄入方面会发生改变。而假设在工作与生活习惯其他基本稳定，我们的体重也会在一定程度上发生变化。

其实发生这种情况的原因就在于我们在减脂过程中总是会说到的能量平衡的问题，当日常热量摄入小于热量消耗之时，能量处于负平衡，我们就会瘦下来，而反之我们就会变胖。所以当我们意识到自己体脂过高要减脂（或者是体脂过低要增肥），我们就要从热量的摄入与消耗两方面入手来解决问题。而从减脂的角度来看，我们如果能够在每天少摄入500千卡的热量，我们一周就会少摄入3500千卡热量，而这也就相当于约0.5KG体脂。

但是，这并不意味着我们一味地减少热量摄入就可以了，因为我们还要保持身体的健康，还要维持基础代谢的基本稳定，所以减少热量的摄入就应该有一个度，而这个度就是我们自身的能量需求。而在知道自身能量需求的基本上，我们要达到减脂的效果，我们还需要形成500千卡左右的热量差，这时候我们再通过运动的方式来把热量消耗扩大，热量差就出现了。

可问题是，我们怎么才能知道自身能量需求是多少呢？我们可以从以下几个途径来进行自我估算。

第一：根据已经研究数据进行估算【1】

根据以上表格，我们可以把自己的数据代入到表格中来估算自己的能量需求，比如就小编而言，年龄：39岁，性别：女，职业：文职人员。但是基本可以保证每周5次30分钟左右有HIIT训练。那么本人的热量需求如下：

不运动状态下的能量需求约为1900千卡（类别1），运动状态下的能量需求约为2400千卡（类别2）。也就是说，如果本人以想要保持现在的体脂率，满足不运动状态的1900千卡，运动状态的2400千卡就可以，但是如果本人想要减脂的话，就需要去制造500千卡的热量缺口，或者是通过饮食的调整，或者是通过增加运动量来进行，当然对于小编来讲增加运动量比较合适，因为本人有着比较规律的运动习惯，想要增加点运动量并不是难事。

第二：进行自我对比评估

好吧，通过第一种方式我们可以根据自己的目的（保持或者是降低体脂率）来估算自己的热量所需，但还存在另外一个问题，也就是我们如何去精确地计算自己所摄入的卡路里，并让其基本与自身热量所需持平。当然如果能够食用一些包装食品会显得容易得多，但这并不现实，而如果根据食物热量表来进行自己的热量摄入还会存在着烹饪方法的不同而产生的差异。所以，第一种方法虽然看似简单，但可行性并不强。

所以我们可以采取自我对比的方式来进行估算。假设我们当前处于一个体重基本稳定的状态，然后意识到自己应该减脂并为之付出相应的行动，不管是在饮食上还是在运动上。那么需要我们做的是：

在行动开始之前去观察自己，外形是什么样子，哪里的脂肪较多，等等，但为了让数据更加清楚，我们最好是以测量的方式进行，但在测量时不能只记录体重，因为体重会随着饮食、运动以及体脂率有所波动。所以除了体重（早起入测以后数据）以外，还要对自己的腰围，臂围以及大腿围进行测量并记录。然后开始自己的减脂行为，或者是只去控制饮食或者是饮食与运动相结合，在经历一段时间以后（1个月左右），在同样的时间段去测量，并记录变化。如果在这一段时间内，体重有着明显的下降，并且在腰围、臂围、腿围上的数据也在下降，那么就说明此时的你正处在一个减脂的过程中，所以可以进一步地保持下去，反之，如果各种数据都处在一个上升的状态，就说明你所期待的热量差并没有出现，所以还要进一步地去调整饮食，或者是进行更多的运动。

总结：通过日常生活环境的变化，我们的体脂情况会发生相应的改变，其原因在于热量平衡出现了偏差，而要改变现状，就需要从能量平衡入手来进行，而无论我们改变的目的是什么（增肌或者是减脂）都要对自己的基本能量需求有一个基本的估算，再以此为根据实施自己的计划，并且还要对自己的计划进行细微的调整，使之变得更好。

作者：十月知行