老师，从今天起，跟自己的身体和解吧！｜精选

来源 | 河南教师（ID：jiaoyushibao）

老师用嗓子的时间很长，如果没有正确地用嗓子，很容易伤到嗓子，进而诱发一些喉部疾病。

教师常见、高发的嗓音病症一般包括声带小结、声带息肉、声带黏膜下出血、声带水肿、声带麻痹、声门闭合不良、声带白斑、室带肥厚等。

健康永远是第一位的。老师，你会科学练声吗？注意过嗓音保健吗？今天，一起来了解嗓音，爱护嗓子。

检查一下自己的声音

下面这些方法，可以用来进行自我嗓音检查，看看自己的嗓音是否有问题。

（1）声时检查：在安静状态下，深吸气后发“i（衣）”音，持续发音至终止，计算发音时间。正常男性约 20 秒，女性约 16 秒。声时短说明有声门漏气或声带质量加重等情况，老人、中青年、儿童也各有差异。

（2）s/z 比值检查：发“s（思）”音到最长时间与发“z（资）”音最长时间，二者进行比较。发“s”音时为声带在不振动的情况下发出，而发“z” 音，则声带振动，正常情况下，二者发音时间大致相似，或“z”音稍长于“s” 音；当声带病变时（小结、息肉等）时发出“z”音时间明显缩短，s/z 比值可超过 1.4∶1。

学会几种简单科学练声的方法

如何科学地练声，这是教师容易忽视但却非常重要的问题，下面介绍几种科学练声的方法。

1. 练声需要正确的呼吸方法

在声乐训练过程中提到最多的是“腹式呼吸”和“胸式呼吸”这种说法， 但很多人在实际应用过程中并不了解什么是腹式呼吸和胸式呼吸。

按引起呼吸运动的主要肌群不同，呼吸运动分为腹式呼吸、胸式呼吸及混合式呼吸三种。在平静呼吸时，由膈肌收缩而增加的胸腔容积约占总通气量的 4/5。

正常成人呼吸大多是胸式呼吸和腹式呼吸同时存在，称为胸腹联合式呼吸，一般在胸腹联合式呼吸过程中胸廓运动和腹肌的运动处于一种较为匀和的状态。

胸腹联合式呼吸

2. 如何进行发声休息

发声休息有两层含义：一是节制用声，二是禁止用声。通常所提到的“声休”是节制用声，指尽量少说，不可避免时则尽量在言语音域范围内用低声说话。

每个人的具体情况不一样，所以噤声所能进行的程度便也不相同了。决定发声休息的指征主要是喉部病变性质。出现急性炎症、声带黏膜下出血、水肿等时应当停止练唱与发声，噤声时间应根据具体病情做出判断。

根据上述发声休息原则，注意防止两种极端倾向：一种是无视病变性质， 一律绝对噤声到病变完全消失为止；另一种就是完全忽视发声休息的治疗意义，甚至认为愈哑愈唱才能“练回”嗓子。实际上这两种意见都是错误的。

3. 耳语并不能让声带休息

耳语声就是所谓“窃窃私语”。有人错误地认为使用耳语声，声带便可以休息，所以喉咙有病时改用耳语声说话，这种做法是错误的。

耳语

耳语发声时，虽然声带不振动，但并不是放松休息，此时喉肌仍用一定力量闭合声门，尤其发强耳语声，喉肌用力也是强烈的。因此使用耳语声并不能保证声带休息，相反，长期使用耳语的人，喉肌没有得到相应的休息， 却使声带发声功能状态改变了，影响以后声带正常振动发声，妨碍其功能。

教师的嗓音保健

1.嗓音保健操

咽喉部不适、声嘶可通过综合性的治疗手段，特别是选做专门的保健操， 有助于咽喉部器官功能和嗓音的恢复。这里介绍苏联专家兹·伊·阿尼克耶 娃在临床研究基础上，编制的一套简易嗓音保健操，要求每日做 2~3 节，每节做 3~5 遍。具体方法如下：

（1）坐式，两脚并拢，上体前屈，胸部触及双膝，两臂自然下垂，用鼻轻轻吸气。上体伸直时，两臂上举，闭气 1~2 秒。呼气时，发出“pu”声。呼气发音过程中要有间断，并可间歇几秒钟，间断呼气后，需要再吸气，还原成预备姿势。

（2）直立，两脚并拢，两臂伸直置于体侧，腹部内收，紧握两拳（拇指内收），两侧屈肘，用力向体前平举，与肩同高，然后再两臂下垂，两拳松开。初次练习，1 次闭气可做举臂动作 10~15 次，经过 1 个月锻炼后，可达到 20 次， 动作做完以后，两臂放松，还原置于体侧，缓慢地用鼻呼吸。

（3）直立，脚尖和脚踵并拢，两臂自然下垂，背部正直。用鼻吸气，做瞬间的闭气。把点燃的蜡烛移近嘴边，然后平稳而轻缓、持久地从嘴边呼气， 使烛焰不晃动。

（4）直立，脚尖和脚踵并拢，两臂自然下垂，背部正直。目视地面1.5 米处，有力地做 2~3 次深呼吸，再将头向后倾，双目看屋顶，上体和两臂保持正直。这节练习不超过 5 次。

（5）直立，两脚开立，与两肩同宽，两臂屈肘，用鼻吸气，肩胛骨后移， 稍向上抬，背部稍拱起。双唇呈小圆筒状，用嘴呼气。屈臂向前后做绕环动作 3~5 次。两臂旋摆速度逐渐加快，并发出“hu、hu、hu”声，如同火车行驶中车轮的滚动声。

（6）直立，两脚分开站立，与肩同宽，两手在头上方翻掌，手指并拢。用鼻吸气，做短暂的闭气，然后张大嘴，舌根下压，心里默念“响”字，嘴唇闭合，颌骨不闭合。上体前屈时，呼气，并轻轻发出长声的“m”声。上体伸直时，两臂下垂，用食指按在鼻子上，继续发出“m”声，重复练习。

（7）直立，两脚分开站立，与肩同宽，两臂下垂。嘴鼻同时吸气，呼气时，做原地下蹲或做“鹅”步移动，并发出“m”声。

（8）直立，两脚分开站立，与肩同宽，两臂下垂。用嘴吸气，右手食指和拇指紧按着鼻侧。呼气时，手指快速移动和挪开，使鼻子发出“m”声。

（9）坐式，两脚分开与肩同宽，两掌轻按鼻子，上体前后摆动，从鼻中哼出“m”声，仿佛两手抱着婴儿摇着，唱出一支催眠的歌调。上体半屈站立， 两脚分开与肩同宽，两手叉腰。上体前屈时吸气，抬起伸直时呼气，发出长声“m”声，重复练习。

2. 减少硬起音

在现实生活当中引起声带水肿的病因很多，最常见的是高声喊叫、悲哭过度、滥用嗓音、用声过多、发声不当、硬起音发声。

很多人硬起音相当普遍。为了减少硬起音的出现，在治疗中可以用软起音的方式说话。另外，要想矫正硬起音的错误练习，我们还需要进行以下几方面的努力。

（1）练习发“h”音，选择单音节单词，都是“h”音开头，熟练以后再练其他清音，即声带不振动，最后练习发元音。

（2）采用耳语发声法。选择几个单音节单词，都是元音开头，先是很轻地将起首元音发出，然后响度逐渐增大，直至单词念完。耳语时加入了软发声。

（3）打哈欠—叹气法对减少硬起音特别有效。

（4）吟唱法（在说话时加入连唱）也能减少硬起音，将它与打哈欠—叹气法或咀嚼法结合运用，效果不错。

（5）掌握了软起音后，再与硬起音相比较，就能明显感觉到后者更费力。

3. 嗓音保健饮食

经常用嗓子的人，特别是教师群体，在选择调配食品时尤应注意以下几点：

（1）节制刺激性食物。葱、蒜、辣椒、姜是食物中的四辣，均是刺激性食物。在嗓音保健中还是不宜多食，尽量忌吃。辣椒刺激咽喉部黏膜伤及声带，可使口干舌燥，声带充血，甚至出血。

（2）切忌骤冷骤热的饮食。过热的饮食会使咽喉声带黏膜肿胀，严重者充血以致出血；骤冷使咽喉黏膜、肌肉产生不正常的收缩，血管痉挛造成血液循环障碍，特别是静脉回流障碍，可损伤喉黏膜和肌肉，所以教师的饮食要以“温”为度，尤其讲课、演讲前 1 小时左右，不宜用冷饮。

避免刺激性食物

（3）多吃豆制品。豆腐味道好，营养价值高，常吃可以增加植物蛋白， 使气色好，它含豆固醇，可以使血液中的胆固醇游离出来，有利于排出体外， 降低胆固醇含量。据中医文献记载，久服豆类有益润咽喉之功，可以补气， 对气息不足的虚弱者更佳。

（4）蔬菜、水果中含大量维生素，鸡蛋、牛奶含大量蛋白质，应当经常选食，大量食用。油腻厚味的食物含大量脂肪，宜少吃。过敏体质的教师要慎用鱼、虾、蟹、蚌、羊肉、鸡蛋、牛奶等。

4. 日常锻炼与嗓音保健

通过锻炼可以增强教师体质，提高抗病能力，增大肺活量，为吸气、呼气和发音奠定良好的基础，提高发声技巧，使声音宽广而洪亮。

为了更好地保护嗓子，在锻炼中还应注意以下几点：

（1）冬天在室外长跑，应注意采用正确的呼吸方法。呼吸时，应该口鼻并用，半张开嘴，轻轻咬住牙，让冷空气从牙缝和舌边进入口内，变得温暖湿润一些，不要张大嘴巴呼吸，以免冷空气直接刺激咽喉和气管，使这些部位的黏膜发干、肿胀，从而引起咳嗽。

（2）在特别寒冷的天气或尘土飞扬空气污浊的环境里锻炼，易使呼吸道和声带受到刺激而充血水肿，故应当尽量避免。

（3）在剧烈运动后，必须经过一段时间的休息，待呼吸平稳后再讲课。

（4）感冒对嗓音影响极大，冬天锻炼后应赶快把汗擦干，穿上外套，避免在风口处休息，防止着凉感冒。

5.科学睡眠对嗓音保健有好处

连续讲课时，睡眠不足，嗓子就会不好使，发声不持久、不协调、无亮音。

（1）每天睡眠的时间要根据个人年龄、体质、习惯决定，教师每天保证7~8 小时睡眠为宜。

（2）生活要有规律、学会合理安排时间，偶尔睡不着时最好不要吃安眠药，争取通过作息习惯调节、心理调节来纠正。

（3）睡前不看带有趣味性的书，不吃刺激性的食物，少聊天，不要吸烟， 不喝浓茶、咖啡。

（4）睡前避免空腹或过饱，因胃的蠕动会影响入睡，也影响睡眠质量。

（5）根据地球磁场对人体的影响，睡觉体位以南北方向为好。

（6）睡眠的卧室应整洁，空气应流通，温度应适宜，环境应舒适，利于睡眠。

本文选自《好教师  要健康》（主编 | 郝义彬），有删节

责任编辑 | 贾文艺

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