腿部力量更强，才能跑得更好！

现在越来越多的跑者开始重视下肢力量的训练。好的下肢力量训练对于跑步有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。

但有一些人认为，跑步本身就可以提高腿部力量，不需要单独进行下肢训练，其实不然。

跑步需要腿部的力量足够强劲。我们日常的跑步只是起到了刺激部分腿部肌肉的作用，想提高跑步成绩，仅仅通过跑步本身是远远不够的。

进行腿部力量训练：

可以提高肌肉力量和耐力

能对关节有好的保护作用、能预防损伤

可以提高运动表现、提高身体的代谢率

对减脂、塑形会有很好的效果

很多跑友最熟悉的两个下肢力训练动作肯定就是下蹲和靠墙静蹲了。

但是想要更好地进行高效的力量训练。模拟跑步动作是关键，那就是始终单腿发力，双腿交替后蹬前摆。

接下来我们就来学习这个力量训练动作——弓步。

提示

我们在做这个动作时要保证骨盆和脊柱处于中立位。

细化的动作学习过程，标准的动作执行姿势，是帮助你体会这个锻炼动作对身体、跑步姿势以及跑步力量所带来的积极效果的重要保障。

01站直，双脚并拢平放在地上，双臂垂在身体两侧。

02一条腿尽可能向后伸。身体前倾，以平衡那条腿，并保持控制。在前倾的过程中，脊柱保持平直。支撑脚也保持平放在地面，同时抵抗单侧（单腿）支撑所产生的轻微旋转力。

03后膝触地，保持前腿或支撑腿的胫部尽可能垂直。后脚踝的屈曲程度会随着膝盖触及地面而增加。稍微挺胸，这样你就可以让身体重心自然上移。

04为了站起来，当双手伸向地面时，髋关节的后部产生张力，而该张力再加上后脚推离地面，可以让你将质量中心转移到新的支撑基础上。这个新的支撑基础是由前脚（支撑脚）形成的，你把全身重量都放在了这只脚上。

05从地面抬起后脚，尝试从脚到头呈一条直线。

06完成最后的步骤，后脚向内靠拢，直至到达固定的脚旁边，站直，髋关节完全伸展。

要点掌握

掌握了标准的弓步动作后，你可以灵活进行变动，可以在原地单腿进行12~20次后换另一侧腿重复，也可以左右腿交替进行，还可以多方向进行。练起来吧~