想要营养均衡的生活，就要每天保证这7类营养素的摄入！ / 四六文摘

我们在后台收到很多朋友的回复，很多刚刚吃素的朋友都不知道要怎么样均衡营养，吃到健康营养的素食，我们今天来教您！

1、水

每人每天约需补充2500ML(8大杯水)。

水占人体体重的60% -70%。缺水的人细胞不饱满，皮肤不光滑。人体新陈代谢都离不开水。

来源:喝优质水。因为水在人体内所占比例最大，所以一定要饮用优质水。

2、蛋白质

功能：蛋白质占人体体重的20%，是唯一能修复人体器官的物质。人体除胆汁和尿液外都由蛋白质构成 (因为细胞是由蛋白质组成)。人体代谢、激素、免疫物质等大都是蛋白质;人体大部分营养也是靠蛋白质去调动运送。没有蛋白质就没有生命。蛋白质可以使伤口愈合快、安神、神经功能变好。

缺乏蛋白质证状：口干、胃口不好、头发开叉、感觉容易疲倦、免疫力下降、易感冒、大脑迟钝、记忆力差、性能力差。

成年人按体重公的数补：按体重1公斤补1克。但男性不超过75g/天，女性不超过65g/天。两岁以上小孩每天需补40克以上。

注意事项：但如果过量食用，则会加重肾的负担。因为当人体摄入蛋白质食物的时候，消化系统把它分解成氨基酸、尿素和其他废物等，进入血液循环。肾把尿素从血液中分离出来然后通过尿液排出体外。蛋白质跟骨骼健康也息息相关。美国普渡大学食物营养中心，她发现高白质摄入过量会导致钙质流失。

相关知识：很多含高蛋白质的食物如肉类经常含有一些有害成分：像肉类中的饱和脂肪酸会导致动脉堵塞，还有所含胆固醇容易造成心脏的冠状动脉堵塞,导致心肌梗死,心绞痛,猝死等心血管疾病等。而豆类及豆制品中所含有的大豆蛋白不仅对人体有益更益吸收，并且不含饱和脂肪酸。

食补来源: 豆腐、豆制品;芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

3、维生素(A、B、C、D、E)

维生素是维持生命的要素，故也被称为“维它命”。它的总体功能是消化、吸收营养。维生素分维生素A、维B、维C. 维D. 维E. 维P.等.都是人体不可缺少的营养素。

维A功能：预防夜肓证、视力减退，保持皮肤和粘膜正常，维持免疫机能。

缺维A症状:视力减退、皮肤粗糙、指甲易断、易感冒、肺炎。

食物来源:菠菜、胡萝卜、油菜等。

维C功能:抗酸化、抗癌及解毒作用;强化血管、皮肤、骨骼等。

缺维C症状: 发烧、牙炎出血、长斑、前列腺炎等。

食物来源:各类蔬菜、水果中含大量维C，特别是樱桃、番石榴、红椒、草莓、橘子等。

维B功能: 维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。

缺维B症状: 反应迟钝、爱发呆、易烦躁、厌食、口内炎、孕妇吐。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。

食物来源:

含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、大豆、花生、胚芽米等。

含有丰富维生素B2的食品：菇类、小麦胚芽等。

含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品：酵母、豆类、坚果类、紫菜、菠菜等。其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。

维D功能: 主要是促进钙的吸收和利用。保持牙齿和骨骼健康，帮助婴儿骨骼和牙齿正常发育，预防骨折等.

缺维D症状:儿童软骨病、成年牙易脱落、有蛀牙、O形腿、佝偻病、骨质疏松。

更年期妇女对维生素D的需求要比常人大得多，即使每天吃富含维生素D的食品(实际上很少有人能做到)并且已经达到每日200国际单位的成人推荐摄人量，仍不足以控制髋骨骨流失和降低。

维生素D中毒与缺乏的症状相似，当怀疑有此危险时，应该尽快到医院进行治疗。

食物来源: 酵母和蘑菇。一千克香菇中的维生素D原可达1000国际单位，是鱼肝油的10倍。正常成年人每天需要400单位的维生素D。按这一标准，人们每天只要吃3-4个经日光晒干的香菇，就能满足机体代谢的需求。

维E功能: 又名生育酚或产妊酚，能维持生殖器官正常机能，对机体的代谢有良好的影响。此外，维生素E对月经过多、外阴瘙痒、夜间性小腿痉挛、痔疮症具有辅助治疗作用。近年来，维生素E又被广泛用于抗衰老方面，认为它可消除脂褐素在细胞中的沉积，改善细胞的正常功能，减慢组织细胞的衰老过程。保持血管年青。

缺维E症状：月经不调、中风、不孕、流产等。

人体正常需要量：成人的建议每日摄取量是8～10IU。

食物来源：小麦胚芽、豆类、菠菜、甘蓝菜里，都有丰富的维生素E。

4、脂肪

男性约占人体体重的15%--18%，女性约占体重20%----25%。

功能: 脂肪主要供给人体热能，具有保持体温的作用。还能保护人体器官，输送营养。人体内的脂肪还可以保护眼球、内脏、血管、神经不受损，滋润皮肤不干燥;脂肪还能促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收，为人体组织利用。

脂肪的供给要适量，每日每公斤体重约4克。

症状: 若脂肪供给不足，容易导致体重不增,脂溶性维生素缺乏。若脂肪供给过多，会引起消化不良，食欲不振，容易肥胖，引起心血管疾病。

动物性食物所含脂肪多为对人体有害的饱和脂肪酸;植物性食物中以坚果类含脂肪量最高，最高可达50%以上，不过其脂肪组成多以亚油酸为主，所以是对人体有益的多不饱和脂肪酸的重要来源。

食物来源：植物油、大豆、花生等坚果。

5、矿物质

我们每天都需要摄入矿物质以保证身体的成长。自然界中存在九十二种矿物质，其中有十四种是我们所谓的身体所需基本矿物质，这些矿物质主要是保证我们身体各个部位(骨骼，牙齿，头发，血液，神经和皮肤)的生长发育以及合成身体所需的维生素, 生化酶和荷尔蒙。这十四种矿物质包括：钙、铬、铜、氟、碘、铁、镁、锰、钼、磷、钾、硒、钠和锌。他们构成了我们牙齿和骨骼的主要成分，并合成我们身体中细胞和生化酶。矿物质能够调节我们身体中的体液并控制神经脉冲的活动;有些矿物质还能提供细胞所需的氧分并清除体内生成的二氧化碳。

食物来源：水果、蔬菜、坚果、豆类都是富含矿物质的食物。生长在地下的马铃薯自然吸收了土壤中的多种矿物质，可以说是矿物质宝库。马铃薯含有我们所需十四种矿物质中的九种。

(1)钙：是骨骼、牙齿及软组织的重要成分。缺钙易得佝偻病、骨质疏松症、心血管病等。人体缺钙比较普遍，补钙最关键的是人体能否吸收，能否沉积于骨组织内。矿泉水中钙镁含量较多，而且钙镁含量比例相当，易被人体小肠吸收，进入细胞外液，并沉积于骨组织内。因此，含钙矿泉水是人体获得钙的一种钙源。人体每天需摄入钙1100mg左右。

(2)镁：是骨骼的成分，与钙有类似作用。能激活许多酶，促进细胞内新陈代谢，调节神经活动，预防心血管病等。人体每日需摄入镁310mg左右。

(3)钾：是细胞内液的主要离子，对细胞内液的渗透压、酸碱平衡的维持具有重要作用。钾能激活一些酶，能保持神经肌肉兴奋，维持细胞新陈代谢。人体每日需摄入钾3300mg左右。

(4)钠：是机体组织和体液的固有成分，它对维持细胞系统和调节水盐平衡起重要作用。钠是肌肉收缩、调节心血管功能和改善消化系统功能不可缺少的元素。人体每日需摄入钠4400mg左右。

(5)碳：二氧化碳是碳酸矿水的主要成分。饮用碳酸矿泉水能增进消化液的分泌，促进胃肠蠕动，助消化，增强食欲。还可增强肾脏水分排出，起洗涤组织和利尿作用。因此对治疗消化道肠胃病、胃下垂、十二指肠溃疡、慢性肝炎、便秘、胆结石、肾盂炎、卡他性膀胱炎及慢性喉炎、支气管炎等都具有较好疗效。碳是人体必需的宏量元素。

6、碳水化合物

功能：提供人体热量，转化成能量，维持脂肪的正常代谢，为人体提供动力。

膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

每日所需：每人每天约需2500千卡热量 (按体力不同而不同)。超出吸收的热量会转变为脂肪储存起来。

食物来源：蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等。

7、膳食纤维