深度解读世界卫生组织提出的健康四大基石

世界卫生组织针对影响现代人健康的不良行为与生活方式，提出了“健康四大基石”理论：合理膳食、科学运动、戒烟限酒、心理平衡。短短的16个字，背后的意义却值得反复琢磨。让我们来共同学习一下：

合理膳食

“一、二、三、四、五，

红、黄、绿、白、黑”

“一”，是每天饮一袋牛奶，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的现象。单纯补钙不如喝牛奶。如果有可能的话，尽量每天喝袋牛奶，这样既增强体质，也顺便把钙也补了。

“二”，是每日摄入碳水化合物250~350克。平均在每餐当中，大约也就是100克（2两）左右。大家都知道，糖尿病病人非常重视控制主食的摄入量，尽管对蔬菜方面控制得不是很严格，但是主食一定在二两左右。对老年朋友来讲，也最好参照这个标准来要求自己，就是主食不要超过二两，可以少食多餐。

“三”，是每日进食3份高蛋白食品。比如鱼类、豆类，这些都是含蛋白比较丰富的食品。

“四”，就是“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”四句话。这里解释一下：三四五顿就是老年人的脾胃功能比较弱，稍微吃多一点，胃消化起来就比较困难，容易出现胃胀的感觉。所以每次呢，不要摄入过多。七八分饱是什么意思呢？什么时候能达到七八分饱？就是你现在的感觉还可以再吃点儿，但是已经不饿了。这种状态差不多就是七八分饱的状态。

“五”，是每日摄取500克蔬菜及水果，对预防高血压及肿瘤至关重要 。

“红”，是每日可饮少量红葡萄酒50~100毫升，每日进食一到两个西红柿。

“黄”，是指黄色的蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜等，对儿童及成人均能提高免疫力 。

“绿”，是绿茶及深绿色的蔬菜，具有防感染、防肿瘤的作用。从这里可以看出新鲜蔬菜和水果的摄入量，基本没有做限制，但主食做了限制。所以说在可能的情况下，希望大家尽量多吃新鲜的蔬菜。

“白”，是燕麦粉或燕麦片，燕麦主要针对糖尿病患者疗效更好一点儿。

“黑”，就是东北的特产黑木耳，还有黑芝麻等。有助于预防血栓的形成。

科学运动

运动对人体的益处非常多，涉及方方面面。运动可以：

提升免疫能力；预防冠状动脉、呼吸及代谢系统疾病；

降低癌症的发生率；

稳定及改善血压；

改善血液成分；

改善睡眠；

帮助控制及稳定血糖；

改善焦虑、忧郁；

预防肌肉衰退及劳损；

减缓骨骼老化，预防骨质疏松；

减缓老化速度；

降低早逝的发生几率。

研究发现：长期坚持运动的人比不运动者患癌率少90%；而且坚持运动的患癌者死亡率也比不运动的小得多。

从事积极身体活动和经常锻炼的群体，其直肠癌的患病率能够减少30%～40%，乳腺癌的患病率能够减少20%～30%，并很有可能降低子宫内膜癌的患病风险。

这提示长期健身运动对防癌的积极作用，即运动可以提高身体抵抗力，增强免疫功能，让机体内发生变异的细胞能及时被发现、杀掉。因此，应该在日常生活中加入运动，防患于未然，通过积极健康的生活方式，降低癌症等多种疾病的发生率。

戒烟限酒

你的享乐终究会让你付出巨大的代价！

烟草当中含有300余种有害物质，如尼古丁、苯、丙酮、一氧化碳和亚硝胺等等。根据国家卫生计生委近期的统计数据显示，我国吸烟人数超过3亿，每年死于吸烟相关疾病者近100万，占全部死亡人数的12%，超过因艾滋病、肺结核、交通事故及自杀身亡的总和。大约10万人死于二手烟暴露导致的相关疾病。

当烟草在男性市场中已经饱和的时候，烟草的制造商又开始将目标人群瞄向了妇女和青少年。很多电影当中吸烟的女性凸显着成熟的魅力，举手投足之间让人着迷，很多观众朋友看了之后也开始纷纷效仿，以至于现在很多人会认为抽烟会使女孩变得很“酷”。但实际呢？吸烟的女性患肺癌风险是从不吸烟女性的4.7倍，冠心病是3.3倍。另外我们知道女性暴露在二手烟当中，比男人的肺更敏感，更容易增加患癌的风险。

借酒浇愁愁更愁！

酒精貌似一种理想的寻找快乐的催化剂，但和安非他明、可卡因一样，都是糟糕的抗抑郁药，它们使患者短期内感觉好起来。在喝完酒的第二天，身体不仅不再分泌出让你快乐的物质，反而刺激出让你痛苦和烦躁的物质——谷氨酸盐。当谷氨酸盐水平很高却没有酒精存在的时候，人会出现易怒或其他不适症状，为了减轻这些感觉，大脑就会产生喝酒的冲动，使你喝更多的酒，这就是所谓“借酒浇愁愁更愁”的根本原因。

酒精造成化学物质耗尽，导致与先前一样而且更严重的抑郁。甚至包括咖啡的大量使用，都有提高抑郁或焦虑症状的副作用。有的人还把酒当成催眠工具，但实践表明，它恰恰是影响睡眠的重要因素。

适度的饮酒能有效缓解压力，这也是千百年来的日常经验。当感到紧张时，如果我们喝点酒，就会常常感觉不怎么焦虑。

给我们带来快乐的东西也会带来风险。好酒者往往也不擅长于评估这些风险，一些如飞机失事、谋杀或核事故等这样的高风险在人生中出现的概率并不高，不能忽视的就是日常生活中点点滴滴看起来不具威胁的危险，不能低估我们自身行为带来的危险，例如吸烟、驾车、酗酒或滥交等。

所以，为了健康着想，我们强烈建议您戒烟限酒！

心理平衡

情绪刺激和身体伤害殊途同归！

我们通常容易理解一个人的身体被外力伤害后所承受的压力，因为当你看见溃烂的伤口或血迹斑斑、被破坏的皮肤组织，会直观地感受到身体的痛苦及其对人的影响，但我们却容易忽视恶劣的情绪和糟糕的心理状态对人产生的不良影响，在人的“心”上划开的伤口。

我们能看见身体的伤口，却看不见心灵的伤口。

情绪的过度刺激导致皮质醇分泌，不仅消耗元气，而且能抑制多方面的免疫功能。此外，精神疾病也与神经内分泌相关联。皮质醇可降低5-羟色胺（5-HT）能，导致色氨酸不足和5-羟色胺合成减少。5-羟色胺是一种传递快乐的神经递质，可理解为一种“快乐素”，当它减少时，易促发抑郁及其相关症状，如强迫、慢性疼痛、睡眠障碍等。