容易吃多？教你如何吃到七分饱

2021-09-26 11:50·陌上桃花盛开

“七分饱”又要不饿，该怎么做？

进食“七分饱”目的是控制热量摄入，每天摄入的总热量控制到70%。为控制进食过多，一旦达到“七分饱”，你应该及时离开餐桌，以抵抗美食的诱惑。

“七分饱”时很多人觉得还没吃饱，饥饿难受。那么，如何做既能觉得饱又能控制总热量呢？

1、细嚼慢咽

饥饿和饱腹感主要是由大脑控制的。血液中葡萄糖浓度增高到一定时候，饱腹中枢就会受到刺激而兴奋，人就产生了饱腹感，不会再想吃了。

进食过快，食物来不及消化，血糖上升过后，在血糖上升到饱腹高度时就已经进食了过多食物。减慢进食速度，细嚼慢咽，边进食边消化，可使血糖提前上升，更快达到饱腹感，就会减少进食了。

2、增加食物体积

胃的胀力会影响人体对食物摄取，而食物体积的大小会影响胃胀力，从而影响到饱腹和饥饿感。

多进食蔬菜、粗粮，在相同热量的情况下以增加食物体积，可增加饱腹感；吃饭时喝些汤水可使胃内食物体积膨胀，可增加胃胀力以增加饱腹感。

3、降低饱腹阈值

饱腹是一个复杂的身体感知过程，不仅受胃部食物多少的影响，与心理暗示有一定的关系，更受到头部下丘脑神经的影响，这个部位会向你发送饱腹信号。

饱腹阈值，可以理解为身体对饱胀感的判断，如果经常吃得很饱，阈值会上升，经常吃得少，阈值就会下降，也就是说饱腹感受一定程度的心理影响。

如果一个人为了控制饮食一下子减少进食量，由原来的2碗饭减到1碗，你肯定会感到饿，难受。但如果每餐少吃一点，你不会感到特别饿，一段时间后身体就会慢慢适应，过段时间再少吃一点，由此可以逐渐下调饱腹阈值。

有一段时间只吃半碗饭，于是在吃了半碗饭后，身体就会自然告诉你「饱了」的信号，这半碗饭就是你的饱腹阈值。饱腹阈值的下降，使你在控制热量的同时就不会被饥饿折磨了。

说说你的7分饱，是什么感觉呢？