跑者必做的几个基础力量练习
跑者必做的几个基础力量练习
跑步力量锻炼肯定就不是健美健身那种全身都要增肌练力的全方位力量训练，长跑是消减肌肉的，健身是增加肌肉的，两者相悖，顶尖长跑选手中很难见到上肢肌肉发达的倒三角体形就是这个原因。
跑马大叔建议的跑者必做的几个基础力量动作，以锻炼下肢跑步力量为主，同时兼顾能助力跑步的上肢力量的强化。
俯卧撑
俯卧撑是跑马大叔建议一般跑者唯一要做的上肢力量练习。
俯卧撑的好处首先是加强手臂力量，因为长跑的摆臂、尤其是越野跑的攀扶和撑杖动作，都太需要上肢力量了，很多跑者在长距离的末段感觉肩膀酸痛、摆臂无力，其实也是跟上肢力量不强有关的。
俯卧撑的好处然后是维持较好线条的胸肌，因为长跑是消减肌肉的，尤其是跑步用得不多的上肢肌肉和胸肌会消减得比较明显，很多长跑顶尖高手的体形就是腿部肌肉发达、线条明显而躯干很瘦甚至凸显胸骨肋骨，这是长期耐力长跑令体形变得更适合长跑的结果。
包括跑马大叔在内的绝大多数跑者都只是业余选手，为了在追求跑步水平和运动成绩提高的同时，尽可能保持身材的匀称和美感，跑马大叔建议跑者保持俯卧撑的力量练习。一周三次即可，每次两组，每组都做到力竭为止，每次都比上一次进步那么三几下，循序渐进，很快就立竿见影有效果的啦。
平板支撑
几乎所有运动项目都需要练习平板支撑，平板支撑主要锻炼的是腰腹和大腿肌肉，也就是各种运动中特别重要的核心肌群的主要组成部分。
核心肌群对跑步的作用特别重要，尤其是对于进阶型跑者，要跑得越来越好越来越科学，就必须从核心力量的加强、核心肌群对跑步动作的掌控开始着手。跑步要从用脚跑、用腿跑的初级阶段提升到用躯干、用核心去跑的高级阶段，这是唯一正确的方向，因此，核心肌群力量的提升对跑步水平的提高就特别重要了。
高阶水平的跑步技术，应该是腰腹和臀部肌肉为主的核心部位发力，带动身体上下整体的动作完成，如果臀部以下包括大腿甚至小腿在跑动过程中是感觉紧张发力的，那就说明没有充分用到核心肌群带动，也就说明跑步技术仍可继续完善。
平板支撑练习也是一周三练即可，每次练一组就可以了，时间可以逐渐增加，例如，从两分钟开始，每次加个15秒，几个月下来，腹肌和上身线条就会有相当令人满意的成果的，值得咬牙苦练去收获成果。
平板支撑1分钟是起步价，
每次加时间，循序渐进。
深蹲
深蹲是实打实地锻炼臀部和大腿肌肉群组，臀腿肌肉强化是跑步能力提高的最重要环节之一。即使有再好的跑步技术再好的心肺功能，如果臀腿肌肉跟不上，全马最后10公里还有耐力越野的大量爬升绝对撑不住。
深蹲训练的难点在于动作的标准到位：腰背挺直，翘臀，抬头平时前方，全掌着地，下蹲时膝盖不超越脚尖，感受臀肌和大腿发力，完成之后应该是臀肌和大腿后侧感受最明显......等等。深蹲动作做得不准确，容易引发腰背的疼痛，所以，腰背疼痛也可以是检验深蹲动作是否规范合理的参照。
同样建议跑者深蹲训练一周三次即可，每次都连贯完成，从几十个开始也好、上百个开始也罢，方法也是循序渐进每次增加，这样才能让被锻炼的肌群不断得到合理范围内的更强的刺激。如果自身体重深蹲次数过多时间过长的话，也可考虑负重深蹲，从轻量负重开始，让身体有个适应过程，避免大干快上。
弓箭步蹲和跳
弓箭步蹲和弓箭步跳是针对性非常强的下肢跑步力量专项练习之一，因为弓箭步就是每跑一步都需要做到的技术动作的夸张强化版，夸张强化就是为了让推动跑步向前的肌肉群组更加强大，后蹬撑地推动向前的每一步、向前箭步落地的每一次缓冲，都是弓箭步的能力体现。
弓箭步从每一步蹲到位开始，有能力以后再练弓箭步跳。蹲到位，首先是双手保持叉腰动作，然后步子尽量迈开，接着最关键的是每一步都尽力做到后腿膝盖轻轻触碰地面或尽量接近，最后是起身时后腿提拉到胸前再迈向前去蹲下一步，这样可以更进一步强化支撑腿的肌群和提拉腿的力量。
弓箭步可以跟上述的深蹲同一天训练，也可以分开不同训练日，因为两者对腰臀和腿部肌肉都有类似的锻炼，深蹲可以说是弓箭步蹲和跳的基础吧，要根据个人能力和身体状况去决定每一次力量锻炼的动作和时长，有张有弛，让身体进步良性循环而不是疲劳累积。
以上是跑马大叔建议的跑者必做的力量练习，全部都是专门针对跑步向前的力量训练，基本保证了跑步牵涉到的主要肌群的强化锻炼了，坚持练习的话，一定会对跑步水平提升帮助巨大。
除了这些必做力量训练之外，有能力的跑者当然可以自己加码、自己升级，但要注意：上强度的力量锻炼要与跑步强度训练课错开，最好在跑步之后进行力量锻炼，这样能进一步强化跑步肌肉力量；而不是反过来力量接跑步，即使是晚上做力量第二天一早晨跑也不太建议，因为力量训练造成的肌肉疲劳会影响跑步训练的质量和效果。
有能力的跑者可以加码练力，
但要注意与跑步训练错开。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
87场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮队员