前掌还是全掌着地？甭纠结了！大叔答案在此！

几乎所有跑友从练习长跑开始，

就会碰到前掌着地还是全掌着地的纠结。

前掌还是全掌着地？

且听大叔

简单明了的参考建议！

第一，脚跟着地肯定是

对关节冲击最大的。

这一点基本都没有异议。

尤其是小腿前踢、大小腿伸直、膝盖锁死的脚跟着地，必然对膝盖和其他相关部位造成严重损害。

脚跟着地且膝盖锁死，最伤关节和身体

第二，前掌着地无疑是

落地缓冲最好、

最能保护关节的跑姿。

但是，前掌着地需要考虑两方面影响：

首先，前掌着地更容易引发脚弓、脚踝、小腿等部位的伤痛。

9月4日最新一期“慧跑”的文章强调“如果能前脚掌着地，缓冲更加”，但文章同时指出：

“前脚掌着地大大增加了小腿、足底等部位肌肉等软组织的紧张度，......这就是为什么一些跑友一旦尝试前脚掌着地，就感觉小腿足底十分疲劳，甚至引发小腿胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等问题的重要原因。”

也就是说，你还不够强大，就驾驭不了前掌落地的跑法。

埃塞俄比亚名将格布雷西拉西耶，

典型的前掌落地

然后，前掌着地会非常明显地强化小腿肌肉群，也就是说小腿会粗。

大家现在可以站起来，试着踮起脚（提踵），马上就能感受到前掌着地的肌肉紧张感觉，其中，小腿肌肉的紧张是最为明显的。

一直踮着脚跑、而且是跑几十公里长距离，小腿的压力可想而知。

全程马拉松如果是前掌着地跑下来的话，小腿不抽筋已经是超级厉害了，但肯定会越跑越粗。

大叔觉得，小腿越跑越粗，这不会是很多女生都希望看到的结果吧。

前掌着地，一般是高水平运动员全程或不少跑者短时间高速度奔跑时的跑姿，绝大部分业余水平的跑者并不能轻松驾驭或欣然接受前掌着地跑法。

美国名将Ryan H

大叔认为，Ryan更多地采用全掌落地跑法

第三，全掌着地是最为均衡的跑姿，

既不影响速度，也能保护关节。

大叔一直主要采用全掌着地跑法，月跑量300公里以上，成绩稳步提升，PB直指310，而且没有受伤。

大叔只有在练习变速跑的时候、或是比赛最后冲刺阶段的短距离里，才会偶尔采用全掌着地的高速跑法。

跑马大叔

所谓全掌着地，大叔的理解是：在落地瞬间，脚掌前中后三部分大致均衡地同时接触地面。

首先，全掌着地时，脚底以尽量大的面积承受来自身体的冲击力，压强变得尽量最小，对脚底压力最小。

然后，全掌着地在一定程度上依靠小步幅、高步频的跑法实现，对身体也是最好的保护。

大步幅跑法无疑比小步幅更容易受伤，因为动作幅度大就意味着肌肉和关节的拉扯和屈伸角度大、力量大，受伤风险随之加大。

再者，全掌着地加上大叔一直强调的跑姿端正，对跑鞋的磨损也是最均衡的，不会让跑鞋某个位置磨损特别厉害，无形中也延长了跑鞋的使用寿命。

大叔1000公里以上的跑鞋，

中前掌中央部分磨损集中，

但周边纹路仍清晰存在，说明跑姿端正。

并且，全掌着地技术运用娴熟之后、你的跑步水平慢慢提高之后，这是很好的过渡到前掌着地技术应用的基础。

你只需在脚掌触地的一瞬间，稍稍有意识地先用脚尖点一下地面、让前掌提早一瞬间落地、随后迅速过渡到中后脚掌，那就轻松实现前掌落地跑法啦！

全掌和前掌着地跑法，区别其实只在毫厘之间

综上所述，大叔建议业余跑者（高手除外）

更多地采用全掌落地跑法，

前掌落地偶尔为之。

当你的相关肌肉和关节足够强大时，你就可以轻松从全掌落地过渡到前掌落地的跑法了。

当然，那时你的小腿极有可能比现在更粗、肌肉更发达。男生可能不介意，女生就。。。

要知道如何跑步腿不粗，请翻阅“跑马大叔”此前的文章——

跑马不想腿粗的看过来——越野腿粗、跑马没事，爱美的大叔很纠结！

长跑腿不粗，要诀就是：

小步幅、全掌落地、

放松跑、充分拉伸，

尤其是跑后小腿拉伸。

祝大家越跑越快乐，越跑越健美！