如何应对跑者常见的大脚骨“拇外翻”问题（宽松跑鞋最重要！）

从化50越野之后，大叔右脚大脚骨情况突然严重，穿鞋走路屈伸就有疼痛，直接影响了最近的训练。

大脚骨，又称“拇外翻”，大脚趾内侧第二、三节骨头交界处肿痛，影响屈伸和走跑，而且造成大脚趾倾向脚外侧（另外四趾）。

在广泛人群中，女孩子出现大脚骨的情况比男性要多，主要原因是很多女孩子穿高跟鞋、尖头鞋等压迫脚趾的鞋子；跑步人群比不跑步人群的大脚骨出现概率更高，原因包括跑鞋、跑姿、跑量等方面的问题。

其实，大叔在跑步初期就知道，大脚骨“拇外翻”是长年坚持长跑人士中比较常见的现象。大叔这几年跑步大脚趾骨也略有外突，问题都不是很严重。但这次从化50前，已经隐约不适（应该是日常便鞋勒脚之故），越野比赛加重了疼痛（主要是下坡使脚趾受压加大），赛后就肿痛，目前处于按摩、敷贴并好转过程中。

翻阅了一些资料，再结合大叔自己的经历，究其原因，跑者大脚骨的逐渐形成有以下主要方面：

第一，跑鞋不合适。

鞋子偏小，尤其是鞋头部分不够宽松，最容易在长跑过程中压迫脚趾，在前掌和趾骨持续受压情况下，鞋面对趾骨外侧的压迫会越来越大。趾骨之间有韧带连结，但这个位置偏偏比较弱，因此容易造成最严重的半脱位问题，也就是“拇外翻”或大脚骨了。

第二，跑鞋没用对。

宽松的跑鞋只是第一步，跑鞋也必须用得对。路跑于松软的跑道或柏油路，跑鞋的鞋底相对可以薄一些，趾骨受压也不算很大（虽然还是建议缓冲跑鞋对双脚提供更多保护）；山地跑步的话就要充分考虑跑鞋的缓冲性能了，缓冲性能可以对脚趾提供更多舒适。

另外，越野跑下降陡坡的路段，最好把跑鞋后端鞋带勒紧、缩小双脚在鞋子内部活动范围（鞋带最后位置索紧或鞋带穿过最后鞋带孔并绑紧），这样的好处是尽量减少下坡时双脚在鞋子内部的前冲对脚趾的影响、更多地避免脚趾毫无制约地大力冲击压迫鞋头位置。

第三，跑姿有影响。

走路姿态、跑步姿态同样会引发大脚骨的风险，相同的问题都是步幅过大。走路步幅过大，意味着后脚蹬地时离重心较远、后脚前掌屈伸角度加大、趾骨压力也就增大、趾骨与鞋面内部的摩擦压迫同时加大。

越野跑下陡坡时步幅过大，引发的大脚骨受力压迫问题就比走路大步幅更严重了，这倒不是因为前掌屈伸角度变大、而是因为下坡大步幅意味着身体下坠下压的巨大冲击力更多地给到了可怜的先着地的前脚和脚趾，脚趾在大步下坡时对鞋子内部的冲击压迫的力量之大，想想都为脚趾和趾骨心疼。

因此，越野下坡技术还是以小步幅、高步频、轻落地为首选，大步幅落坡不但会增加跌倒的风险、也会引发脚趾被过度压迫的大脚骨风险。

第四，跑量比较大。

没办法，跑量是把双刃剑，虽然不是说要跑得好必须跑量大，但逐步增加的跑量至少是你稳步提升的强大基础。

至于跑量多大才会对大脚骨“拇外翻”产生多少影响，这个绝对是因人而异的，因为大脚骨既涉及到先天遗传因素、更与上述几个客观原因关系密切（尤其是跑鞋问题）。

大叔仍然建议进阶跑者保持循序渐进的跑量，只是要特别注意跑鞋、路况、技术方面的保护措施，以尽量减少长期跑步带来的大脚骨的风险。

一旦发现有大脚骨“拇外翻”的征兆，应该立即采取合理的缓冲保护和纠正治疗措施，例如：药油按摩、敷贴药膏药布、大脚趾向内牵拉、趾间间隔软垫、赤足沙地训练等；但并不建议使用矫形器，因为网上普遍反映矫形器没有效果。