如果继续这样练背，注定和高手距离越来越远
练了好久，以为身材已经比普通人好太多，谁知道一看背部，居然差别不是那么大。明明用了已经提起大重量哑铃，做了超多的引体向上，难道都是白练了吗？
只能说，你只是运动了，但是背部并没有真正深入刺激过，你的身材已经告诉你了答案，所以你必须把接下来的每个细节都记住，它能让你离高手越来越近！
背部训练主要注意事项或训练变化
很多小伙伴最容易犯的错误之一：就是训练肌肉时没有做满运动行程，或者至少是分割了训练。背部肌肉组织非常错综复杂，背部训练需要考虑三个主要因素。
1. 专心训练
简单地说，如果你不知道如何收缩你的肌肉，你就永远无法正确地让它增肌生长。花点时间，使用较轻的负荷和等距的收缩来建立良好的念动一致。只有这样之后才能看着逐渐增加负载。
大约75％的小伙伴都在努力“感受”他们的背阔肌。如果日常坐得太多，导致肩部一整天都处于屈曲的状态并收缩胸部肌肉。
在做下拉的动作，就很难感受背阔肌，而是注意到其它肌肉，如斜方肌、大圆肌、上臂肌肉。这种情况下，就要多拉伸胸小肌和胸大肌、上斜方肌，并更频繁地运动肩关节。
下拉动作的过程中身体可以轻微向后倾斜，这有助于将肩胛骨处于在正确的姿势，使背阔肌达到最佳的收缩状态。
2. 高强度训练
这并不是让你把杠铃哑铃练到烂为止，或者在做好每个动作都嘶声力竭，而是你必须选择正确的负重，并感受肌肉酸痛，找到正确的肌肉反应。
3. 训练肌肉需要全程
由于背部肌肉会参与到内收/外展，肩关节会参与到内/外旋转，需要让背部变宽变厚的训练可以有很多种。
在训练背部训练时，了解肌肉的机能解刨学是至关重要的。只有了解肌肉如何运动和它们如何与身体相互作用，你才能知道训练时要注意什么，去感受些什么。
对于背部，我们需要考虑很多肌肉。除了斜方肌、菱形肌和胸部肌肉，其中最重要的是背阔肌。背阔肌始于骨盆顶部和脊柱两侧，并止于上臂肱骨的前部。
背阔肌的运动行程可以非常长。这意味着当在做引体向上或做任何下拉的动作时，目标就应该是将肘部一直向下拉到身体的两侧，做到完全收缩。
背部训练最容易出现的三大误区是什么？
1. 进行背部训练前，使用大重量的训练热身。
2. 没有了解个体结构差异和运动行程。
我们做动作时，很容易头脑中就会有一个运动姿势应该是怎么样的图像，却没有考虑到个体差异。由于肩关节的复杂性，这个问题在背部训练中就变得尤为突出。
3. 没有足够的休息确保身体恢复
选择四天训练/一天休息的训练计划，每隔三次训练就做一次减负重的训练，这种训练计划很适合大多小伙伴。如果你正在做大量的需要依靠下背部的动作，那么就需要更多的休息日来规划训练，因为恢复比锻炼更重要。
如果选择一周练两次，第一次练背可以使用大重量的背部动作，第二次使用较为轻的负重，更针对收缩肌肉的训练。
需要硬拉吗？
也许不需要。硬拉是一个非常复杂的训练动作也是一个伟大的训练动作，但很多健身爱好者却都因此受伤。单纯是因为几乎每个人都只是为了拉而拉，使用不恰当的技术动作。
硬拉针对力量，针对背部和后链肌肉带来很多帮助。如果时间紧迫，硬拉的各种变式是你更好的选择。
硬拉也不需要局限于将杠铃拉离地面的传统硬拉。关键是选择符合需求的变式，更重要的是，要让你安全地训练并有所进步。
背部训练该怎么安排？为什么？
打造背部肌肉是多样性和多角度的，因此很难确定哪一个最好的。如果不得不从感受的角度来选，选择宽握引体向上和上斜板俯身双臂哑铃划船。
此外，会正确地进行引体向上也很重要。大多数小伙伴使用他们的上臂和胸肌将身体拉起来，并配合他们的肩胛骨以使他们的肩膀环绕越过杆子。
为了实现背阔肌的功能作用，训练目标应该要放在通过缩回和下压肩胛骨来启动训练动作; 然后将肘部向下拉到身体两侧，同时脊椎保持直挺并将胸部靠近至杆子的高度。
有目的地拉，学习如何正确地运用背阔肌，背部肌肉别无选择，只能成长。
需要了解移动负重和使肌肉发挥作用之间的区别，某些训练做得好可以带动其它训练也做得好。对于硬拉的变式，需要考虑如何拉起负重。
将所有细节结合起来进行训练
训练动作 组数 次数 节奏
宽握高位下拉 5 3 顶峰收缩10秒
对握高位下拉 5 8 顶峰收缩3秒
超级组1
上斜板俯身双臂哑铃划船 5 10 顶峰收缩2秒
仰卧哑铃上提 5 10 顶峰收缩2秒
超级组2
器械划船 5 10 顶峰收缩2秒
辅助器引体向上 5 10 顶峰收缩2秒
如果你想找到有效的背部训练效果，还需要注意节奏得变化。
背部的训练没有想象中的难，也不必花超长的训练时间。选择有效的训练动作，同时，知道哪些动作更有效，掌握训练得节奏，一个月后，你也会喜欢镜子中照不到的自己。