“只跑10公里，这么热的天还要热身吗？”

不管是在北上广深这样的一线城市，还是在三四线城市，我国的跑步人口越来越庞大。跑步这项运动，入门门槛很低，对于初跑者而言，只要一双跑鞋，一身运动服，就可以开始跑步了。

不过绝大多数跑者都是业余跑者，工作、生活将时间占用的七七八八，很多跑友要想跑个步还真的是得“起早贪黑”，与时间赛跑。

在跑友中，有一种现象非常常见，那就是热身非常随意，甚至不热身，直接以慢跑代替热身。有些跑友甚至还头头是道的回复到“我只是5公里、10公里的慢跑，还需要慢跑热身吗？”今天就和大家一起分享下热身这个话题。

热身不充分=受伤

热身，也叫准备活动，是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态过程和预防运动创伤，而有目的进行的身体练习，使机体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的运动做好准备。

跑前不做热身，或者热身草草了事直接开跑，受伤的风险很大。相反，充分的热身后可以让跑者在生理上、心理上更好的做好准备。具体来说，充分的热身对于跑者而言那可以益处多多哦。

· 促进血液循环，激活肌肉、降低软组织粘滞性，防止肌肉及软组织拉伤；

· 促进关节滑液分泌发。很多跑友在跑步时膝盖、关节“嘎嘎作响”很有可能就是关节缺乏润滑导致的僵硬；

· 帮助心率和体温上升，减少身体进入最佳状态的时间，推迟极点到来的时间；

· 调节呼吸节奏，减少训练中“岔气”现象的出现（运动性短暂腹痛）；

· 激活神经系统，适应训练时的环境，，从心理上做好进入训练的准备。

但有的小伙伴又说了“教练，如果我今天真的训练时间不够，该怎么处理呢？”这里，教练给出的建议是，为了降低受伤的风险，必须要不打折扣进行充分热身。

如果今天的训练时间只有45分钟，而今天的课表有1小时，那也应该不打折扣花10-15分钟做完热身后再去进行训练。至于时间不够，情愿练少一点，也不情愿发生伤病而因小失大不是吗？

这里还想补充的是，不管今天的课表是间歇跑等强度比较大的课，还是有氧跑这样强度较低的训练，充分的热身都是必不可少的。

错误的热身动作比不做热身还糟糕

很多跑友也会在跑前进行热身，不过很多热身动作用现代的运动科学理念去分析，还是发现有很多问题的。

记得上体育课时，比较常见的热身动作就是颈脖环绕、腰部环绕、膝关节环绕等。以最常见的膝关节环绕来讲，膝关节主要功能是屈伸，即向后弯腿，向前伸腿，膝关节屈伸可以达到很大幅度。

膝关节在伸直位具有锁定功能，在屈膝位，在屈伸的过程中只有角度很小的内旋或者外旋。而绕膝动作是屈伸和旋转复合运动，有时用力程度还相当大，膝关节环绕这个动作，让膝盖做出过度的旋转，运动损伤的基本原理告诉我们，膝关节半月板、韧带损伤非常容易发生在膝关节旋转同时伴随伸直的过程中。

绕膝动作用力过猛就容易发生损伤，有些跑者在做绕膝动作时时常听到膝关节里面有关节摩擦音，不要以为这是热身充分的体现，这其实就有可能是研磨半月板或其他重要部位时发出的。

除了这些历史造成的错误之外，其实很多人也把拉伸和热身给模糊了。

拉伸≠热身

首先，什么是拉伸？

它是指将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去，你获得的是一种舒展、延长、柔韧的体态。

而拉伸的方式也有很多种，简单来分的话，大致可以分为静态拉伸与动态拉伸。

Photo via phillymag.com

静态拉伸（上图）：通过伸展，被拉长的肌肉保持在伸展状态下，保持一段时间。

Photo via Runtastic

动态拉伸（上图）：通过动态的动作来增加身体部位的活动幅度。

而我们上面说的那种不可取的拉伸方式（体转运动），则是可以称为震颤拉伸。

震颤式的拉伸已经证明是对身体有伤害的，那么静态拉伸呢？

相关科学研究表明，运动前做静态拉伸实际上是削弱了肌肉力量。

拉斯维加斯内华达大学的最新研究表明：运动员在静态拉伸以后的肌肉力量还比不上拉伸之前。其他研究表明，静态拉伸会降低30%的肌肉力量。同时，可能是由于中枢神经系统的抵抗机制，拉伸一条腿还会削弱另一条腿的力量。纽约市尼古拉斯研究所主任（专研运动医院和运动创伤）Malachy McHugh 认为，拉伸之后30s左右，紧张的肌肉会变得迟钝，这并不是准备开始运动应有的状态。

采用持续20—30s的静态拉伸来预热肌肉其实也在逐渐被人们抛弃。

这当然不是说静态拉伸没有用，只是不同的动作需要在不同的时间来做。静态拉伸，就比较适合在跑步之后做。

怎么做才是正确的热身

按准备活动的内容，可将其分为一般性准备活动和专门性准备活动。

一般性准备活动是指与正式练习不相似的活动。例如，徒手操、跳跃、体育游戏等。其目的是，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官系统的功能，使体温升高，促进新陈代谢。一般性准备活动是相对于专门性准备活动而言的。

一套合理有效的热身运动可以达到升高体温和增加血液流量的目的。温暖的肌肉和扩张的血管能更有效地从血液中提取氧气，同时更有效地利用肌肉内存储的能量，而肌肉的负载力也会更好。

提高体温的热身需要从有氧运动开始，通常是慢跑。这就是为什么网球运动员在比赛前会绕着场地跑4—5圈，马拉松运动员在起跑前会作迈步练习。

需要注意的是，热身时候采用的慢跑跟正常跑步还是有很多的差别的。

热身时的慢跑目的在于热身：调动心肺，让心跳加快，呼吸加强，同时通过全身性运动升高体温。多数专家建议，热身慢跑的心率应该在最大心率的40～60%。

除了慢跑，还需要对每个关节都做一些预热，以有效提高身体柔软度，增加肌肉和肌腱的弹性。富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素；而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度，更可以在运动中吸收、承担、释放动能，从而轻松帮你获得更好的运动表现。

专门性准备活动也称为技术性准备活动，是指与正式练习相类似的活动，目的是增强中枢神经系统对正式练习的调节能力、强化运动动力定型，为正式练习做好机能和技战术准备。

多以重复练习特定训练项目的某些关键技术环节，或完成某些特殊的辅助练习为主要练习内容，旨在为顺利完成训练任务做好准备。

专门性准备活动包括模拟或正式的训练运动方式，只不过要降低练习的强度，且必须在一般性准备活动的基础上进行。

对于跑者而言，热身动作以动态伸展为主加以专项热身动作。在这里推荐姿势跑法创始人罗曼诺夫博士的柔软操为热身时的动作：

POSE TV跑步柔软度训练热身视频

跑者可以花8-10分钟进行柔软操，将身体关节和肌肉继续进行充分打开，同时也一定程度刺激心肺，提高体温和心率。在专项热身阶段，可以加以弹跳训练，让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉。

同时，可以进行小马垫步、转换支撑、点地上拉等技术训练，让身体通过类似跑步时的动作模式形成肌肉记忆，迅速进入最佳的技术知觉状态。技术环节之后，建议来3-5组轻快的短距离跑，每组30米即可，可以以ST的节奏去跑（大约为1600米竞赛跑时的配速）。

这样通过柔软操、弹跳训练、技术训练和短距离ST跑，相信你的身体和心理已经彻底激活和兴奋起来。那么，就开始你的训练吧！

文中部分图片源于pexels 和网络

文中视频源于POSE TV会员计划训练课程