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当你每天工作 12 小时以上，还不忘到处报班，学习各种技能各种课，加入各种训练营时，你总有一种体会那就是，《为什么你这么辛苦这么累，还是没什么卵用？》，答案会是——效率和效能根本就是两件完全不同的事情。冰山模型会让你知道，你每天傻不啦叽的买些教程学死学活，不过三成，另外七成跟你无关。

在这种情况下，如果你还是一个不懂拒绝的人，更惨，因为你可能连努力学习那三成的机会都没有。

（一）拒绝的本质是什么 ?

毕淑敏有一篇颇有哲理的文章 《行使拒绝权》，她说道，拒绝是一种权利，就像生存是一种权利。拒绝的本质是一种丧失。当你拒绝生活的一面，就等于拥抱生活的另一面。

拒绝有个代名词——选择。如果不愿或不敢拒绝，实际上就是放弃选择，甚至是被动选择。放弃选择自己身上的可能性，被动选择远离自己目标与梦想的东西。

有段时间，我们的影视公司招了个写文案的妹子。室内设计出身的她视觉、文笔都非常不错，但写出来的本子总是过不了关。于是我找她谈心，把她说到哭了她才告诉我，自己其实想开一个甜品店，偶尔做做自己擅长的室内设计。

她本可以在我们给出 Offer 的时候拒绝这份工作；本可以在我布置给她任务的时候直接告诉我说她写不了。但是她没有。

后来她听了我的建议，现在已经有了自己的甜品工作室，偶尔做做室内设计，生意好的时候，单子都做不过来。

拒绝的本质，是丧失，更是得到。拒绝意味着切断某种联系，而这种联系的切断，意味着新的联系的建立。

如果某朋友总是向你提出无理要求，要么因为他算不上你的朋友，要么你的一味不拒绝会让对方以为你这个朋友可以如此。切断联系就意味着，你将有可能和更好的、愿意接受你的想法的真朋友建立新的联系，又或者你的这位朋友愿意接受真正的你，而重新看待你的一切。

这种情况，在恋人当中也是一样。一味讨好对方、接受对方的无理要求只会让自己更加痛苦。爱情的真谛，该是接受彼此是谁的前提下，去做更好的彼此，而不是为对方扮演另一个角色。

所以，在任何关系当中，无法拒绝就是放弃选择，这比在面对选择时犹豫不决更加糟糕。犹豫不决只是驻足不前，无法拒绝却无异于南辕北辙。

既然拒绝的后果如此严重，为什么我们会害怕拒绝他人呢？

（二）我们为什么害怕拒绝他人？

兰坦佩雷大学 Pessi Lyyra 和同事们一起，征集了 40 名大学生志愿者，让他们玩儿一种三人电脑游戏—— Cyberball ，在这种游戏中，大家需要将球推给对方。但是，研究人员暗中让其中一半的志愿者做出异常动作：部分组的三名玩家中，有两名彼此推球，刻意排斥另一名玩家。这只是研究的第一阶段；

到了第二阶段，研究人员让志愿者看一组人物照片，这些照片中的人物有的正对镜头拍摄，有的看着其他地方。那些在游戏中被排斥的志愿者看同样的照片时，会更倾向于认为，照片里那些看着其他地方的人实际上是在看他们。也就是说，在被排斥的志愿者看来，他们有种更强烈的被注视感。

研究表明，当人们遭受拒绝时，个体对于归属感的需求会有所增加。

美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的研究人员也设计过类似的三人游戏，玩家刚开始以为自己在与其他两人同时玩游戏。但当他对游戏产生兴趣甚至有了瘾之后，游戏程序会突然将他踢出局。

被踢出局的玩家一开始会不安，因为不知道出了什么事儿，然后会想方设法重新进入游戏。尝试进入游戏失败后，会出现失望、难过、沮丧等状态。

研究发现，参与游戏的志愿者在被踢出局时，大脑额叶内侧一个叫做前扣带回（ anterior cingulate cortex，简称 ACC）的部分会发生反应。扣带回是神经系统的重要组成部分，是人体感知生理伤痛的大脑区域。科学家们称，在遭到拒绝或者面临某种关系破裂的状态时，有可能对大脑或者身体造成一定程度的损伤。

所以，本能会在适当的时候保护我们避免出现在这种状态。

不管我们与恋人、同事、朋友、家人，还是其他人相处，我们拥有一种根深蒂固的对于社交的渴望，一旦被踢出局，就会出现来自内心深处的失望、难过、沮丧，甚至绝望的状态。为了避免这种状态，人们愿意做任何事。

比如你可能愿意答应来自同事的过分请求，即便你已经无法完成手头上的事情，你并不是害怕拒绝对方后对方难过甚至恼怒，你害怕的是同事这种社交关系的断裂 ；

比如你可能愿意答应来自朋友的过分要求，即便你已经累的精疲力尽，抑或是从心里并不喜欢这位朋友，你并不害怕拒绝对方后对方的不悦，你害怕的是朋友关系的断裂。

比如，你有一个一直向你提出无理要求的上司，你已经无数次地准备好：“下次他再提出这种无理的要求，我就跟他说 '不’”。因为你可以理智地分析，说一个 '不’，是多么简单的一件事，后果也不严重，接下来的事情不就是办手续、离职、交接工作、继续换工作么……然而每到当头，你就开不了口了。除了怕麻烦外，本质上还是怕一段社交关系的断裂，哪怕理智告诉你，你还能建立新的社交关系。但本能还是让你的嘴巴不争气。

我们无法跟自己的本能抗衡，但依然可以用上一些方法，在拒绝他人这件事上做得更好，让生活更高效。

（三）拒绝他人的十个方法 。

① 自我坚定，正心诚意。

你可能会觉得这是个毛方案啊！抱歉，这的确是一个方案。“自我坚定” 是个能够让人耳朵起茧的词语，但少有人能做到。面对诱惑、面对攀比、面对世界，自我坚定早就成了挂在墙上的虚词，要解决这一点，有一句话：先看自己不想要什么，再看自己想要什么。

而 “正心诚意” 是儒家修身养性的说法，现在被简单理解为道德修养，实则是认识到宇宙之广大，自身之不足。要解决无法拒绝他人的问题，先要从内心里承认拥有这样的缺陷，看它、想它、分析它……最后，无视它；

② 提醒自己，不拒绝的后果。

永远要提醒自己，不拒绝的后果是什么。不拒绝以为这不选择甚至是被动选择。它比犹豫不决更加可恶，更加恐怖。你手里只有一张人生的单程车票，如果你不敢拒绝，你将离你的目标越来越远，直到追悔莫及；如果是在人情方面，要懂得斗米养恩、担米养仇的道理；

③ 学会适度、充分表达自己。

不要只会说，“不，我可能不行”，并且提醒自己，没有说服力的拒绝等于没有拒绝。要学会告诉对方：你为什么做，你怎么想的，你是不愿意、不敢还是不能，你对这件事情的看法是什么，而且要告诉对方，你已经权衡过它的利弊了……能够充分表达自己的人，一定是了解自己的人，拥有一定感知力的人。

勇敢地踏出这一步，就成功了一大半，不要在乎刚开始自己表达得不够好。一旦你愿意表达，对方就有愿意倾听的可能；

④ 给出合情合理的解决方案。

不要只是单纯地拒绝，试试给出合理的解决方案。其实就是变被动为主动，给对方选择。比如对方请你做一个设计、一个视频，翻译一篇文章。你告诉他，这份设计也许 XXX 更加适合；自己这段时间比较忙不过来，这样的视频也许可以在某某平台找一个靠谱的私人来做，价格更便宜，而且做得更好；这篇文章你自己貌似都看不大太懂，如果预算不太够的话，可以考虑去某宝找靠谱的人工翻译，效率高、价格也公道，自己之前也用过……

⑤ 先表明态度，再拒绝，然后闭嘴，一句 “对不起”都别说。

“对不起” 这句礼貌用语有时候很害人。在某些社交关系上，从没有所谓对不起一说，你的对不起只会让对方觉得你有所歉意。既然有歉意，便可以对你有所求，这种方式不能求，还有其他方式。你只需要先表明态度，充分表达自己，然后说，“所以，不行” 。不要再 “买一送一” 地附带任何解释，比如什么 “确实不好意思，因为最近比较忙。” “如果是下个星期还好，这个星期……”。

一旦你送出这些看起来歉疚的解释，就给了对方可乘之机，总有办法说服你，“哦，下个星期可以是吧！那我再缓缓，下个星期一定帮我哦！就这么说定了哦！” 那时候你只能在心里大骂 “mmp” 。

⑥ 给自己缓冲时间。

当你没有足够的信心能够立马回绝别人时，当对方总是姿态强势时，在对方提出需求和自己作出回应之间设置一个足够长的反应时间。比如，如果对方总是通过短信、微信形式向你提出要求，那么暂时不要立刻回应，充分想清楚自己该如何拒绝，再行回应；

当对方总是习惯于用 “在吗” 来碰你时，更不要轻易暴露你目前的状态，直接问他，“你有什么事儿吗？”。因为有的人的要求可能是——“如果你正好在电脑边，请帮我 P 个图。”、“如果你正好在外面，请帮我带一份下午茶。”、“如果你正好在国外，请帮我代购一份化妆品。”

如果遇到当面提出要求的人，也可以刻意腾出缓冲时间，但注意说话方式和内容。如果你说 “让我想想” ，那就是直接给了对方可乘之机。你可以说，“让我看看能不能做”、“我不确定这个时间段内自己是否有空”……因为之后你可以在分析利弊后告诉对方，“我做不了”、“我的时间安排不过来”……

同时注意向对方说明缓冲时间的方式，以及在合理的时间内回复别人。如果你没有诚意，说出的话看起来就像托词，那还不如不说；而如果你不在合理的时间内尽快做出回应，耽误了对方的事情，也是不应该的；

⑦ 对 “惯犯” 保持警惕心。

对于总是对人提出要求的 “惯犯” ，保持警惕心，比如，他总是问 “在吗?”，更不要轻易告诉对方自己当下的任何信息，不要让对方逮住机会让你帮忙；而对一个实在忍无可忍的人，大可不必再忍，直接拒绝就好了。不要觉得有愧疚感，时刻提醒自己，这是应该切断的社交联系，只是也要注意方式和方法，要注意保护自己；

⑧ 聪明地寻求他人的帮助。

寻求他人帮助，也会是个不错的选择，特别是那种时刻能够轻易拒绝他人的人。你可以让他们分享自己的经验、心得。当然，不要在寻求他人帮助的时候，变成那种人人都想拒绝的讨厌鬼；

⑨ 放弃抵抗，承认自己是个无法拒绝别人的人。

不要执拗于自己在这方面的弱项，除非它真的给你的生活带来了极大的困扰。尽可能在工作方面，让自己成为更加专业的人，在生活方面，成为能够自我做主的人。久而久之，你会发现，原先的困扰问题没有了，你根本就不需要去拒绝别人，你只需要专注在自己的事情上即可；

⑩ 向专业机构求助。

当无法拒绝已经成为自己的梦魇，甚至超出自己的控制范围，一定要向信赖的人求助，甚至找专业的机构。