健身瑜伽180式体位标准第二级(16式)
第二级(16式)
1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈左膝，将左脚跟抵靠在会阴处，屈右膝将右脚放在左脚前方，右脚跟贴近左脚背；目视前方。
(3)两腿可交替位置。
2.呼吸 保持自然呼吸。
3.功效 加强髖、膝、踝关节的灵活性，是常用放松坐姿之一。
4.要点 双脚脚跟和会阴、肚脐、鼻尖成一条直线；保持脊柱中正。
1.做法
(1)山式站姿。
(2)两臂从两侧上举上臂靠近双耳，掌心向前延伸脊柱，屈曲，双手抓住脚，保持躯干伸展:目視下方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时延伸脊柱呼气时身体前屈。
3.功效 增强腹部器官功能，促进消化。
4.要点 腿后侧肌肉充分伸展，避免膝关节过伸，背部平直，头部不可过分后仰。患有椎间盘突出症者不宜练习此式。
1.做法
(1)俯卧。
(2)双手放在头部两侧，指尖与头顶在一条直线上，肘内收，压实地面，头和胸腔抬起，上臂与地面垂直；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸 吸气时拾起上身，呼气时后展。
3.功效 恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环。
4.要点 肘关节呈90°，胸腔上提、充分打开，目视前方。
1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)跪立，右腿向前迈一大步，双手置于前脚两侧，左腿的膝和脚背着地，髖部前移下沉:两臂经身体两侧向上抬起至头顶合掌，脊柱充分后展；目视前上方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸 吸气时延伸脊柱，呼气时脊柱后展。
3.功效 伸展大腿前后侧肌肉，促进骨盆区域血液循环，拉伸躯干前侧，伸展肩、背部，加强平衡感。4.要点 骨盆中正下沉，胸腔上提、后展，前腿膝关节与脚尖指向正前方。
1.做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90°，左脚内收15°~30°，两臂侧平举；躯干向右侧延伸弯曲，右手掌置于右脚外侧地面，左臂上举，两臂成直线垂直于地面；目视上方指尖。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸 吸气时手臂抬起，呼气时躯干侧弯。3.功效 增强膝、踝关节稳定性，伸展腿部内侧、后侧、侧腰及手臂肌群。4.要点 身体在同一平面，前脚足跟与后脚足弓在一条直线上，两臂成一直线垂直于地面。
1.做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90°，左脚内收约30°，两臂侧平举；屈右膝，躯干向右侧延伸弯曲，右手掌置于右脚外侧地面，左臂伸展与躯干成一直线；转头，目视上方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸 吸气手臂抬起，呼气躯干侧弯。3.功效 增强髋膝、踝关节稳定性及腿部力量，伸展腿部内侧、后侧、侧腰及手臂肌群。4.要点 屈腿成90°，上方手臂与身体、伸直腿成一直线下方手臂置于腿外侧，垂直地面。
1.做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开，略比肩宽，两手体前十指交叉、翻掌向外，两臂举至头顶上方；髋屈曲，躯干平行于地面，向左、右水平摆动至极限；目视下方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸 呼气时左右摆动，吸气时回正。3.功效 增强髋、肩关节的灵活性，拉伸腰背，强化核心力量。4.要点 手臂、后背在一条直线上，且与下肢成90°，摆动时两脚、两膝稳定不变，骨盆中正。
1.做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开，约两肩半宽，两手侧平举；髋屈曲，左手置于胸部正下方撑地，左臂垂直于地面，延展脊柱，右臂带动脊柱向右上方扭转;目视右手指尖方向。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸 吸气时延伸脊柱，呼气时扭转。3.功效 灵活脊柱，拉伸腰部和腿部后侧肌群。4.要点 骨盆中正，两臂成一直线垂直于地面，脚尖朝前或微内扣。
1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)身体前倾，两手置于肩下方，两臂、大腿垂直地面，两脚分开，与坐骨同宽；脚尖回勾落地，伸直双膝，臀部上提，足跟下压。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸 吸气时臀部上提，呼气时足跟下压。3.功效 拉伸背部和腿部后侧肌群，增强手臂力量，改善头部血液循环，缓解疲劳。4.要点 两脚分开与坐骨同宽，脚跟压地，两臂、头颈、后背保持同一平面。患有高血压或血糖偏低者谨慎练习。
1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈双膝，大腿贴近腹部，以坐骨为支撑点，收腹、抬起双脚，小腿平行于地面；双手向前伸直，掌心相对，且与小腿平齐，腰背立直；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸 吸气时脊柱伸展，呼气时双腿抬起。3.功效 增强腹部肌肉力量，有助于提高身体的平衡能力。4.要点 脚尖向前与两肩、两臂在同一平面，头部和脊柱保持一条直线。
1.做法
(1)俯卧。
(2)十指交叉置于头下，头侧转，同侧腿屈膝，躯干侧弯，肘膝相触；眼睛微闭。2.呼吸 保持自然呼吸。3.功效 有助于全身放松。4.要点 肘膝相触，脚掌与伸直腿贴合。
1.做法
(1)山式坐姿。
(2)两臂前平举，十指交握；以腰骶区为原点，手臂带动身体顺时针、逆时针划圈(如同推磨)；目视前方。
(3)各做几组之后，回到山式坐姿。2.呼吸 吸气时后仰，呼气时前倾。3.功效 伸展放松肩部和腹部肌肉，按摩腹部，促进消化。4.要点 坐骨压实保持稳定，尽可能扩大划圈的幅度，手臂始终保持平行于地面。
1.做法
(1)山式站姿。
(2)两臂从两侧上举至头顶合掌，屈膝，大腿与地面平行，手臂、背部保持平直；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸 吸气时伸展，呼气时下蹲。3.功效 缓解肩部不适，校正不良姿势，增强脚踝、腿部肌肉，伸展背部，扩展胸腔。4.要点 膝关节不超过脚尖，后背平直且与两臂在同一平面，头在两臂之间；避免塌腰、翘臀。
1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)身体前倾，两手置于肩下方，两臂、大腿垂直于地面；屈右膝并向前移送，臀部落于两臂之间，右膝指向正前方，右足跟抵近耻骨，左腿伸展压实地面，手臂支撑垂直于地面，脊柱伸展；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸 吸气时伸展，呼气时沉髖保持。3.功效 拉伸臀部和腿部肌群，灵活髋、膝、踝关节，缓解脊柱压力。4.要点 屈膝腿膝关节指向正前方，骨盆中正下沉，胸腔打开，延展脊柱。
1.做法
(1)山式坐姿。
2)屈双膝，脚掌相合，脚跟靠近会阴，十指交叉抓握脚背，躯干直立，两膝上提、下沉，反复练习；目视前方。2.呼吸 保持自然呼吸。3.功效 促进骨盆和腹部区域的血液循环，灵活髖关节，缓解坐骨神经痛。4.要点 双脚跟贴近会阴，两膝下沉时贴地，躯干自然伸直。
1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)身体前倾，两手置于肩下方，两臂、大腿垂直于地面；脚尖着地，身体前移，屈肘，胸部落于两手之间，下颌、两手、胸部、两膝及两脚尖八个部位与地面接触。2.呼吸 吸气时准备，呼气时身体前移下沉。3.功效 增强手臂及背部肌肉力量，灵活上肢关节。4.要点 肘内收并指向正后方，两脚尖、两膝、胸部、两手下颌贴地。