「功能训练」手腕灵活性不容忽视，提升腕关节灵活性的训练方法

很多人可能没有注意到，无论是去打高尔夫、还是在厨房做饭、甚至是开车，在这些活动中腕关节的灵活性都是非常重要的。所以在接下来的文章中将会向大家介绍一些维持腕关节健康和增加其灵活性的训练方法。

一、为什么腕关节灵活性如此重要？

腕关节的灵活性对于很多日常活动都非常重要。例如挥动网球拍或者棒球棒之类的动作都需要多方向的腕关节灵活性。但是像做饭、绘画、打开一瓶新的果酱罐头、组装一张椅子、在街区开车环绕等等活动也需要腕关节的灵活性。

如果我们花费大量时间坐在电脑桌前打字或者是玩手机的话，腕关节会很容易变得僵硬。并且我们可能并没有经常思考腕关节如何运动、以及如何使它们在整个活动范围内进行运动。

腕关节最常见的运动就是屈曲，将手掌向前臂方向移动，和腕部的伸展，将手背移向前臂的方向。但不仅如此，还有尺偏，将小指向前臂方向移动（尺骨方向）；桡偏，将拇指向前臂的方向移动（桡骨方向）。

二、腕关节的解剖结构

​我们的手腕是由跨越多个关节的多关节肌肉所环绕。大多数肌肉从前臂开始，穿过桡骨和第一排腕骨之间的桡腕关节。然后继续穿过第一排和第二排腕关节，以及腕骨与构成手指根底部的长掌骨之间的腕掌关节。还有许多肌肉穿过指骨和掌骨之间的掌指关节（即第一指关节），甚至穿过指间关节之间的远端指骨。

三、多关节的运动

​腕关节包括很多关节和不同的名字，这对于我们来说意味着什么呢？

这就意味着如果我们想要使肌肉完全伸展或收缩手腕的肌肉，需要在多个关节处结合运动。

举个例子，腕关节伸肌穿过了手掌的背侧。要充分缩短这些肌肉的话，必须同时伸展手腕和手指关节，否则部分肌肉将无法被完全缩短。想要使肌肉被完全拉长的话，不仅需要我们屈手腕，还需要将手指屈曲捏成拳头才行。

四、怎样进行训练

以下的两种练习方法融合了解剖结构，向大家提供了一种完整范围内锻炼腕部多关节肌肉的方法。

（1）腕关节旋转练习（握拳）

向大家介绍的第一项练习就是控制腕关节旋转，这项练习中需要将手握成拳头使伸肌被完全拉长、屈肌被最大程度地缩短。

保持肘部伸直以帮助手腕单独运动，并且要使握拳的力量约达到最大力量的40%-50%，不需要将拳头锁死，但是需要使双手保持主动发力。

·将手臂在体前伸直，将手握成一个坚硬的拳头。

·刚开始维持动作，然后缓慢地控制将手腕移动到最大范围的桡侧偏移。

·继续将手腕活动至最大的屈曲程度，然后向尺骨侧移动，再使腕关节伸展。

·每个方向都循环转3圈，然后换另一侧手腕重复动作。

（2）腕关节旋转练习（手掌伸展）

第二种练习和第一种练习比较类似，但有一个关键的不同。虽然都是控制手腕进行旋转，然这一次是需要将手指完全伸展开，这样可以训练到全幅度缩短的伸肌和完全被拉长的伸肌。

·将手臂在体前伸直，尽可能地将手指展开。

·尽可能地使手指向外扩展，然后慢慢地控制手腕，在自己可承受范围之内使其最大幅度地向桡侧倾斜。

·继续缓慢地移动，控制使腕关节最大幅度地屈曲，接下来向尺骨侧移动，然后使腕部伸。

·每个方向都转3圈，然后换另一侧手腕重复动作。

这两种简单的练习方法有助于训练腕关节的肌肉得到最大范围的活动幅度，从完全缩短至完全拉长。

如果没有使这些肌肉保持全范围内的运动和工作的话，可能肌肉的活动范围就会逐渐缩小。由于我们的腕关节都经常屈曲——点击键盘、鼠标、玩手机等等，可能时间久了自己也会注意到，即使在进行这些日常活动时，腕关节的灵活性已经在下降了。

坚持训练，并且要集中注意力尽可能最大程度地控制自己的关节运动。腕关节和手部的血液循环得到改善，肌肉将会重复发挥其作用，逐渐使关节恢复至最大的活动范围。

把这些简单的练习加入到日常的训练活动中，运动表现和灵活性都会得到提升。