你真的把钙补够了吗？孕期每日钙需求参考量，附补钙食物排行榜

膳食调查发现，我国孕妈每天平均的钙摄入量仅达到300~400mg，远低于《居民膳食指南》推荐的1000~1200mg/天的标准。

编辑：邱写写

孕期补钙是个大事，即使是爱喝牛奶的西方孕妈们，人均的钙摄入也才到800mg/天，依然低于孕期的钙需求标准。

而基于国内的饮食习俗，多数孕妈并没有每天喝牛奶的习惯，这就导致国内的孕妈们补钙之路漫长且艰难。

孕期到底需要多少钙、怎么补，成了困扰在孕妈面前的大难题，毕竟胎儿骨骼的发育，离不开钙的支持，那么到底怎样才能把钙补够呢？

孕期出现几种不适感，可能暗示缺钙了

这两种孕期的不适反应，可能和身体缺钙有关，妈妈们可别不当回事哦。

◆ 过早出现耻骨痛

自然状态下，耻骨的间距仅为4~5mm，而怀孕后，在孕激素的影响下，准妈咪的耻骨分离可达10mm甚至更高。

一般来说，耻骨痛到孕晚期才会出现，如果孕妈从孕中期就开始出现明显的耻骨痛，则可能与身体劳累、缺钙，或胎儿生长速度过快有关。

◆ 小腿抽筋，难以入眠

到了孕晚期，准妈妈们时常辗转难眠，几乎浑身上下每一个细胞都在说着：“别睡了，起来嗨！”其中，小腿抽筋就是最为磨人的“小妖精”。

研究显示，血钙的降低、磷的增加，都可能是导致孕期腿抽筋的重要原因。

怀孕期间，准妈咪到底需要多少钙？

既然缺钙会带来这么多的麻烦，那么孕妈们到底要补多少钙，才能满足自己和宝宝的身体需求呢？

根据《中国居民膳食指南》的建议，孕早期的准妈咪需要补充钙质800mg/天，进入孕中晚期以后，这个需求量达到1000~1200mg/天。

孕期的前3个月，胎儿的发育重点是神经系统的发育，这个阶段需要着重补充的是叶酸。

从孕期第4个月开始，宝宝的骨骼发育开始进入重要阶段，此时钙和优质蛋白的补充就需要提到日程上了。

补钙食物排行榜，孕妈收藏起来

补钙别光知道钙片，生活中含钙的食物多着呢！这份补钙食物排行榜，孕妈收藏起来吧~

Top1：芝麻酱

芝麻酱的钙含量达到了1170mg/100g，可以说是“钙中霸王”，而且，芝麻研磨成酱后，钙的吸收率得到了大幅提高，同时，其中的微量元素也是孕妈们的刚需。

▼ 需要注意：

市面上有些芝麻酱中盐分添加较高，妈妈们挑选的时候要留神哦。

Top2：豆腐干

豆腐干的钙含量达到了1019mg/100g，虽然不及芝麻酱的钙含量高，但是芝麻酱属于“好吃不宜贪多”的食物，豆腐干则可以适当多吃一些。

另外，豆制品还含有大豆植物蛋白，其结构和动物蛋白相近，营养上可以说是非常多样化了。

Top3：深绿色蔬菜

别小看蔬菜，深绿色蔬菜不仅是叶酸的优质来源，不少蔬菜甚至有超过牛奶的钙含量。

油菜含钙量为142mg/100g、小白菜117mg/100g、空心菜115mg/100g，这些蔬菜妈妈们平时经常吃的话，可就赚到了哦！

Top4：牛奶

想不到吧！牛奶竟然排到了蔬菜的后面！全脂牛奶的钙含量为104mg/100g，低脂奶、脱脂奶还要再低一些，不过，牛奶中还有丰富的优质蛋白哦。

孕期建议每天摄入400~550ml牛奶，既可以补充营养，又能补充水分。

如果妈妈不喜欢牛奶的膻味，可以尝试喝热牛奶，虽然维生素会有所损失，但是大部分营养还是可以充分保留的。

孕期补钙的几个误区，别再踩雷

关于孕期补钙，有几个常见误区，妈妈们擦亮双眼，别再被忽悠了。

骨汤、虾皮补钙？

骨汤中白色的物质主要是脂肪和嘌呤，钙是难溶于水的物质，因此骨汤并不能起到补钙的效果，甚至还容易导致发胖。

虾皮虽然钙含量高，但其吸收率低，而且虾皮中的钠含量非常高，不建议孕妈多吃。

孕晚期补钙，会引起胎盘钙化？

孕期补钙的上限是2000mg/天，食补是很难达到这个“天花板”的，妈妈们放心去补就可以啦。

所谓的胎盘钙化，并不是补钙的“锅”，而且1~2度的钙化是不需要担心的，妈妈们别因为这个而耽误了补钙。如果产检中发现胎盘钙化，一定要咨询医生才行哦~

小岛今日话题：孕期的钙，你补够了吗？

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