5个动作锻炼核心，每天只需10分钟让你的躯体年龄永远停留在20岁
作为一名健身领域的创作者，我当然喜欢宣传健身的好处，不过有些人不管你怎么说，他就是不爱健身，这也难怪，每个人都有自己的喜好，有的人对健身真的不感兴趣，也有人因为工作的原因不想在健身上花费太多的时间，不过有这样一种运动，既不需要你锻炼太多的时间，也不需要你刻意的管理饮食，还能让你的身体始终保持最佳的状态，那么这种运动你愿意接受吗？
我想看到这里你就不会产生抵触心理了，而且还会问，到底是什么运动这么神奇？答案就是核心训练。
锻炼核心肌群的重要性
核心肌群和身体其他部位的肌群不同，它不会拥有很大的体积，也不会产生太大的力量，但是它却能提高你身体的活动能力，而且和能防止受伤，关于核心肌群的具体作用，我总结了下有3点。
1.支撑上下肢
核心肌群不仅是上下肢的枢纽，也是上下肢的底座，我们在生活中除了行走、跑动以外，偶尔还会跳起来或者推重物，遇到危险的时候还会用脚踹开危险因素。
总结下来，我们在生活中免不了要做上肢伸展，以及下肢蹬伸的动作，那么这些动作的基础就来自于核心肌群，我们依靠着核心肌群这个中央点能放心的把力量顺着四肢传送出去。
相反，如果你的核心肌群特别差，那么你起跳的时候动作会不协调，伸展四肢的时候也不会产生太大的力量，这就会明显的降低身体的实用能力。
2.抵抗压力
核心肌群既然是上下肢的基础，当然也是抗压力的最后一道防线，当我们扛起重物时，重量顺着上肢传递到腰腹段，然后再传到四肢，腰腹段是人体骨骼最单薄的部位，在这时如果让腰椎去承担重量是非常危险的，如果你的核心肌群足够强大，不仅在抗重物时站的更稳，在你的腰腹段也能依靠有力的腹部肌群把空气压缩住从而让空气承受重量并把你的腰椎解脱出来，所以良好的核心肌群不仅能强化你的运动能力还能防止你受伤。
3.抵抗旋转
虽然你不喜欢健身，但是在生活中免不了要做一些体育活动，比如打篮球、踢足球，或者是跟同事和朋友打闹一番，在发生肢体接触时自己的侧面免不了要受到撞击或者推搡让上肢发生旋转，如果你的核心肌群足够强的话就能够抵抗这种让旋转的力量，让自己的上肢更加稳定，在体育运动中以及打闹中坚如磐石，不至于被马上的撂倒。
核心肌群锻炼
关于核心肌群的锻炼动作，我们首先会想到平板支撑，但这是个入门级的训练动作，如果你刚开始加入锻炼做做平板支撑没什么问题，但如果你能坚持1分钟的话就没有必要再做这个动作了，你应该给核心加入一些新的刺激，相信你用不了太久就能达到脱离平板支撑的要求，那么在摒弃掉平板支撑后我们应该做什么动作呢？我推荐了如下5个动作。
1.平板卷腹+剪刀腿
相比于平板支撑来说，这是一个动态的锻炼动作，我们在平板支撑的基础上让身体动起来就给自己施加了一些不稳定因素，既然核心肌群凸显的属性是稳定，那么合理的不稳定因素就能够强化我们的核心，我们通常以为在腹部所有的肌肉当中腹横肌才属于核心肌群，但其实腹直肌也算作核心系统当中的一员，在这个动作中由于卷腹动作的加入，使得腹直肌也得到了锻炼。
动作要领：
- 在平板支撑动作的基础上把手臂伸直，让手掌撑住地面
- 下肢蹬地把下半身抬起然后双腿像剪刀一样分开，落地之后再蹬地让双腿回到原来的位置
- 继续蹬地抬高下半身并顺势弯曲身体拉近膝盖和胸部的距离，然后再把双腿按原路返回
- 重复上面的动作15次
2.单手负重仰卧起立
这个动作是在卷腹的基础上进行的改变，在这个动作中仍然保留卷腹的动作模式，但要在单侧手上进行负重，这样既能锻炼到我们的腹直肌也能强化核心肌群的支撑能力，同时由于单侧手负重所以这个动作也强化了身体的抗旋转能力。
动作要领：
- 平躺在地上，双腿伸直，一手持哑铃并让手臂垂直地面举起哑铃，这是动作的起始姿势
- 在这种姿势下收缩腹肌把上肢抬起，在抬起的过程中让拿住哑铃的手臂始终与地面垂直，同时为了保证身体的平衡，另一只手随着身体的抬起要逐渐的向前伸
- 当上肢完全直立的时候，保证持哑铃的手高高的举过头顶，同时另一只手与地面平行
- 慢慢躺下并重复6次
3.时钟平板支撑
这也是一个在平板支撑的基础上进行的动态动作，在做这个动作时我们的手臂要像时钟的指针一样不断的移动，这样能给我们的身体造成不稳定因素，让核心肌群在这种不稳定的环境下得到更好的锻炼。
动作要领：
- 在平板支撑的基础上把手臂伸直，右手支在身体的中线作为12点的位置，左手支撑在身体的侧面
- 左手向12点的位置移动，同时右手移动到1点的位置，然后左手再移动到1点的位置右手继续向下移动
- 在上肢移动的过程中下肢的双腿要并拢，不要缠绕在一起
- 从12点转到6点之后就停下休息1分钟，然后再开始新的一轮
4.伸手平板支撑
这个动作是单纯的考验身体的抗侧旋能力，同时也是平板支撑的进阶动作，当我们适应了正常的平板支撑后可以把一只手伸出来，通过减少身体与地面的接触点来给身体带来旋转的不稳定因素，我们为了保证身体的稳定就会加强核心的抗侧旋能力。
动作要领
- 以平板支撑的姿势开始，在身体前方放置一个哑铃，让哑铃与身体为1个手臂的距离
- 在做平板支撑的时候逐渐的让一只手离开地面，然后把这只手向前伸去够前面的哑铃
- 当触碰到哑铃后就把这只手收回换另一只手做
5.单腿硬拉
这是个最贴近实际生活的核心训练动作，我们在生活中最常见的状态是单腿着地，不管是走还是跑都是一只脚承重的状态，如果在此时你的一只手里拎着重物那么又会加重身体单边的承受能力，在这种情况下我们的核心肌群不仅要支撑身体的重量还要在单腿着地负重的情况下维持身体的平衡，那么单腿硬拉这个动作就能够强化核心在这种场景下的适应能力。
动作要领：
- 右手持哑铃，并微微抬起右脚
- 膝盖微屈向下俯身，在俯身的同时右手要把哑铃挪到身体的中线
- 右脚向后伸，同时左手也跟随着躯干向后伸
- 当躯干与右脚和地面平行时臀大肌和腘绳肌发力把身体拉回到原来的姿势
- 右手持哑铃做完之后换左手持哑铃
结语
虽然锻炼核心肌群不能让我们显得更壮、变得更瘦，但能让你的身体变得年轻，核心肌群是最实用的肌群，当我们步入中年，如果你仍旧拥有一副强大的核心肌群，那么你相比于同龄人来说敢于跑、敢于跳，你的身体就像活在20岁一样让其他人羡慕不已。
今天我介绍了5个核心肌群的锻炼动作，这些动作每个星期做3次，每个动作做2组，每次锻炼最多10分钟，你只需要做到这些就能保证核心肌群达到最好的状态。