足内翻、足外翻如何调整与训练?

大家好
这里是诺亚第运动康复学院
“运动康复你来问,解决问题我来答”
今天是《你问我答》系列视频的第六十七
本期将由我们的陈浩老师
来给大家做答疑分享
希望能帮助到大家

上期提问

视频解答

01

足内翻

一、松解软组织

如果出现足内翻,那么像足底筋膜、趾伸肌群、胫骨前肌、胫骨后肌这些肌肉会比较紧,所以我们要先对这些肌肉以及筋膜做一些松解。

1、放松趾伸肌群:

2、放松足底筋膜:

3、拉伸胫骨前肌:跖屈+足外翻

4、拉伸胫骨后肌:足背屈+足外翻

二、做足内翻的训练

放松完软组织之后,我们需要进行一些足内翻的训练。

让患者坐姿,双腿与髋同宽,脚的中足放一根弹力环:

然后做抗阻力,足外翻以及足外展:

保持大拇指压实地面,慢慢控制回来。

每组可以做12~15个,做2~3组。

三、练习脚的内侧受力

足内翻的人在锻炼的时候,往往脚的内侧不容易受力,所以我们要练习在站立的时候脚的内侧要能受上力。

可以单脚站立,一个弹力带放在足踝的内侧,从里往外拉;

大脚趾踩住弹力带,手拉住弹力带,往上拉:

02

足外翻

一、松解软组织

足外翻往往会伴随腓骨长肌、腓骨短肌、第三腓骨肌、趾伸肌群以及小腿三头肌的紧张。

我们需要先对这些软组织进行一些松解和拉伸。

1、放松趾伸肌群:

2、拉伸小腿三头肌:足背屈

3、拉伸腓骨肌群:足背屈+足内翻

二、足外翻的肌肉训练

放松完这些肌肉之后,我们需要进行一些足外翻的肌肉训练。

单腿站立,手可以扶墙,把弹力带放在脚踝的内侧,从外往里拉:

吸气不动,呼气提踵:

提踵的时候脚趾踩住地面,特别是小脚趾。

三、练习脚的外侧受力

我们需要练习她在站立的时候脚的外侧能受上力。

保持一个自然站立位,足弓要起来,然后把弹力带放在外侧足弓的位置:

单腿站立,也可以做一些进阶动作,动态的足部受力:

注意脚的外侧踩实,弹力带拉紧。

做1分钟,做2~3组。

做完这些训练之后,还需要让患者在平时保持一个良好的下肢关节排列,也就是说足部能均匀受力,整个髋、膝、踝能处在一个比较好的关节排列位置。

当然像足内翻、足外翻也往往会伴随一些下肢生物力学紊乱问题,所以我们需要从一个整体观来看待整个下肢的髋、膝、踝,从整体来做调整。

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