10个“美背”的瑜伽动作，让你气质更优雅！

今天，给大家推荐10个开肩美背的瑜伽体式，让你气质更优雅，美成18岁！初学者在练习的过程中，一定要注意避免耸肩。

1、眼镜蛇式

• 俯卧，双脚分开与髋同宽

• 双手放胸腔两侧，手肘内夹

• 吸气，抬头提胸腔向上

• 呼气，肩膀远离耳朵

• 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸

2、交叉平衡一式

• 四角跪姿，双手分开与肩同宽

• 双腿分开与髋同宽，垂直地面

• 吸气，抬左腿向上，不要翻髋

• 伸直右手向前，大拇指朝上

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、斜板式

• 俯卧，双手放胸腔两侧

• 吸气脚尖回勾，呼气手推地

• 腹部内收，双腿伸直，脚跟向后蹬

• 头、肩、髋、膝、脚踝在同一平面

• 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸

4、下犬式

• 俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧

• 呼气，脚尖回勾，拎髋向上

• 双手伸直，背部延展，坐骨拎高

• 大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟踩地

• 眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸

5、幻椅式变体

• 山式站立，双脚并拢，脚外侧平行

• 双手体后十指交扣，吸气背部立直

• 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐低

• 胸腔上提，腹部远离大腿

• 手向上向后抬，尽量远离臀部

• 保持5-8个呼吸，还原

6、战士二式

• 山式站立，双脚分开大于一腿长

• 三步转脚向右，脚跟对足弓

• 吸气手臂侧平举，呼气屈右膝向下

• 右髋向上左髋向下，右膝向外打开

• 转头看向右方，保持5-8个呼吸

7、侧板式

• 从斜板式，呼气，转躯干向左

• 髋部上提，腹部收紧，肩膀放松

• 伸直左手向上，指尖朝天花板

• 双脚并拢，不稳定也可双脚撑地

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

8、蝗虫式

• 俯卧，双手放身体两侧

• 呼气，抬双腿、提胸腔向上

• 双手掌心相对，手臂伸直向后

• 大腿收紧上提，脚尖向远延伸

• 保持5-8个呼吸，还原俯卧

9、圣哲玛里琪一式

• 手杖式坐立，双腿向前伸直

• 屈左膝，脚跟靠近臀部

• 左手环住左膝，与右手体后交扣

• 脊柱延展，立直躯干，左臀压实垫面

• 左脚内侧踩实，右脚保持山式状态

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

10、桌式

• 手杖式坐立，双腿分开与髋同宽

• 屈双膝，脚跟靠近臀部，脚尖朝前

• 双手与肩同宽放体后，指尖朝前

• 呼气，抬髋向上，进入桌式

• 双手双腿垂直地面，髋拎高

• 保持5-8个呼吸，还原