脊柱活力操 强化你的脊柱！
脊柱活力操是基于运动生理学、运动医学、运动训练学等人体运动科学原理进行创编的。整套操强调预防为主、积极康复的功能健身理念，针对脊柱功能，分别进行颈、胸、腰的功能的锻炼，促进脊柱屈伸、旋转功能，提高脊柱核心支撑的作用，增强神经肌肉控制的协调精准性，提高机体本体感知能力，增强机体伤病预警，达到预防以及减轻伤病的目的。本操通过对于日常生活常见姿势动作的不良影响的分析，进行平衡性的纠正性的练习，优化椎旁保护肌群的协作能力，具有康复性功能训练的功效，能够有效预防或控制颈椎病和腰椎病的发生，尤其能够减缓椎间盘的退化。另外，强度由低到高，逐渐增强，对于心肺功能也有一定的刺激，从而锻炼脊柱的同时，能够对于心肺功能起到一定的提升作用。
脊柱活力操将四肢关节视为脊柱功能的延伸工具，创编的时候也充分加入了四肢功能的锻炼，提升上肢推拉功能和下肢的支撑移动能力。四肢的功能增强会大大减轻脊柱的日常压力，从而保护脊柱的安全，远离伤病。脊柱活力操节奏缓和，简单易学，跟随音乐节拍或者口令指挥就可以进行锻炼。同时，此操无需器械，活动空间需求很小，所以锻炼起来也很方便。整套操共8节动作，每节动作有8个八拍，完成全套动作，脊柱及四肢相关重要肌肉群和关节都能得到充分的提升。适合所有人群进行锻炼，尤其是长期久坐的学生、伏案办公的白领和逐年退化的中老年人。
第一节
屈伸醒脊（八拍×8）
动作要点
预备：站立
（1-2）从上至下逐一弯曲颈椎；
（3-4）从上至下逐一弯曲胸椎；
（5-6）从上至下逐一弯曲腰椎；
（7-8）屈髋到最大幅度，手臂在体前自然下垂；
第二个八拍同第一个八拍倒退还原；
（3-）左脚向侧一步，比肩稍宽，屈肘，掌心相对；
（2-）小臂尽力水平外展；
（3-）手臂伸直；
（4-）向后伸展，肩胛骨内收；
（5-6-7-8）缓慢有控制的伸展颈椎和胸椎，抬头45°；
第四个八拍同第三个八拍倒退还原。
第五至八八拍同第一至四八拍，但出右脚。
锻炼到的肌肉群和主要针对的关节
拉伸：躯干屈伸肌群
力量：颈椎深层椎旁肌群：竖脊肌、夹肌、颈阔肌、肩胛提肌、斜方肌、枕骨下肌、胸锁乳突肌、斜角肌等
关节：全段脊柱的屈伸，肩关节外旋
作用
此动作增加脊柱屈伸灵活性，激活深层椎旁肌群，平衡日常生活不良姿态，缓解颈椎不适和肩颈疼痛，预防颈椎病和驼背发生，同时打开胸腔促进呼吸，也为后面的动作做好热身准备。
第二节
抗阻活脊（八拍×8）
动作要点
预备：站立
（1-）左脚向侧一步，比肩稍宽，双手交叉置于头后下侧，手肘外展，头顶上引；
（2-3-4-5-6-7-8）保持头后与双手处于轻微对抗状态，缓慢低头；
（2-2-3-4-5-6-7-8）保持头后与双手处于轻微对抗状态，缓慢抬头；
（3-2-3-4-5-6-7-8）下巴回收，保持头后与双手处于轻微对抗状态，两肘向前靠拢
（4-2-3-4-5-6-7-）还原头部位置，停止对抗，双肘外展，打开胸腔，头顶上引；
（8-）收左腿和双臂还原成站立姿势；
第五至八个八拍同第一至四个八拍，但出右脚。
锻炼到的肌肉群和主要针对的关节
拉伸：颈后肌群
力量：颈部深层肌群：竖脊肌、多裂肌、夹肌、颈阔肌、肩胛提肌、斜方肌、枕骨下肌、胸锁乳突肌、斜角肌等
关节：颈椎的屈伸和旋转
作用
抗阻增强颈部深层肌群和肩部稳定肌群的力量，缓解日常颈肩疲劳不适，促进颈肩部肌群的稳定控制能力。
第三节
伸展松脊（八拍×8）
动作要点
预备：站立
（1-2-）左脚向侧一步，比肩稍宽，左手臂上举，掌心与脸相对，右手臂侧平展，掌心向下，头向左转45°，抬头望向指尖。
（3-4-5-6-7-8）左手从头顶上绕过，放于右侧脑后，右手背于体后，左手向头顶方向提拉，缓慢低头，右肩下沉；
（2-2-3-4-5-6-7-）保持脑后与左手处于轻微对抗状态，在45°方向上，缓慢抬头；
（8-）收左腿和左臂还原成站立姿势；
第三四八拍同第一二八拍，但方向相反。
第五至八个八拍同第一至四个八拍。
锻炼到的肌肉群和主要针对的关节
拉伸：颈部肌群
力量：颈部深层肌群：竖脊肌、多裂肌、斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、斜角肌等
关节：颈椎的屈伸和旋转
作用
舒张颈肩筋膜，促进血液通畅，预防和治疗落枕、头晕头痛等症状，维护颈椎的整体功能。
第四节
旋转强脊（八拍×8）
动作要点
预备：站立
（1-2-）左脚向侧一步，比肩稍宽，双臂从体侧到斜上举，掌心向上，头上抬45°；
（3-4-）左脚收回，屈双膝，双臂从体前交叉下落，双手分别触摸对侧膝关节外侧，屈髋，上身前俯，保持背部直立，眼睛望向斜下45°；
（5-6-7-8）上身向左旋，左臂向上打开90°，头左转顺着手臂向上看，尽量保持髋、膝不动；
（2-2-3-4）如5-6-7-8倒退还原；
（5-6-）挺胸，抬头目视前方；
（7-8-）收左腿还原成站立姿势；
第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反；第五至八个八拍同第一至四个八拍；
锻炼到的肌肉群和主要针对的关节
拉伸：躯干旋转肌群
力量：胸椎椎旁肌群以及旋转肌群：竖脊肌、多裂肌、夹肌、菱形肌、斜方肌、腹内外斜肌等
关节：胸椎的伸展和旋转，髋关节屈伸。
作用
此动作主要针对胸椎的旋转和屈伸功能进行锻炼，纠正日常含胸驼背的不良姿势，通过不同方向的重心改变，增加胸廓移动时的平衡稳定性，从而促进胸椎功能的正常发挥，改善胸椎活动受限，疼痛不适，胸闷，呼吸不畅等症状。
第五节
灵步稳脊（八拍×8）
动作要点
预备：站立
（1-）左脚向左前方一步，双臂侧平展；
（2-）右腿向左脚的左前方点步，左手背于腰后，右手从体侧上举至左上方，掌心向下，上体向左侧屈；
（3-）同2；
（4-）收左腿还原成站立；
第二八拍同第一八拍，单方向相反；
（2-）左脚向左后方一步，双臂侧平展；
（2-）右腿向左脚的左后方点步，左手背于腰后，右手从体侧上举至左上方，掌心向下，上体向左侧屈；
（3-）同6；
（4-）；收左腿还原成站立；
第四八拍同第三八拍，但方向相反；第五至八八拍同第一至四八拍。
锻炼到的肌肉群和主要针对的关节
拉伸：躯干侧向肌群
力量：脊椎核心稳定肌群：多裂肌、竖脊肌、腹内外斜肌、腰方肌、下肢肌群等
关节：脊柱的侧屈。
作用
锻炼脊柱侧屈功能，全面伸展身体两侧筋膜链，缓解肌筋膜紧张疲劳，通过交叉步伐提高脊柱平衡稳定性，促进脊柱关节的灵活性，增强关节突关节的承重能力，从而有效减轻椎间盘压力，预防下腰痛、椎间盘突出、椎管狭窄等疾病的发生。
第六节
跳跃壮脊（八拍×8）
动作要点
预备：站立
（1-）右脚向前一步，屈肘小臂举于胸前，双手握拳，肩、肘、腕在同一水平面上
（2-）以前脚掌为轴提踵，髋部向左旋90°，尽量保持面向前方，左臂伸直体前举，右臂伸直体侧举，双臂成直角，双手变掌，掌心向下；
（3-）同1
（4-）收右腿还原成站立；
后四拍同前四拍，但方向相反；第二至四个八拍同一八拍
（5-）跳成分腿站立，手臂如1
（2-）跳起，髋部向左旋转90°，手臂同2。
（3-）同6
（4-）跳成并腿站立；
5-8拍 同1-4拍，但方向相反；
第六至八八拍同第五八拍
锻炼到的肌肉群和主要针对的关节
拉伸：脊柱旋转肌群
力量：核心肌群：多裂肌、竖脊肌、腹内外斜肌、腰方肌、下肢肌群等
关节：脊柱的旋转。
作用
增加动作难度以及心肺功能刺激，提高全身的缓冲稳定能力，从而平衡脊柱局部压力，促进躯干动态稳定性，加强核心肌群的肌肉力量和控制，延缓脊柱退化，预防脊柱疾病的发生，同时此动作对手腿协调配合有较高要求，能够有效刺激神经肌肉的协调动员。
第七节
环绕牵脊（八拍×8）
动作要点
预备：站立
（1-2-）左脚向侧一步，双手于体前交叉，并反转向上举起；
（3-4-5-6-7-8）上体向左侧屈；
（2-2-3-4-）上体左旋俯身，并缓慢经前方转到右侧，双手与额头同高，眼睛望向双手；
（5-6-）同2，但方向相反；
（7-）同1
（8-）收左腿还原成站立
第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反，第五至八个八拍同第一至四个八拍；
锻炼到的肌肉群和主要针对的关节
拉伸：腰方肌、后伸肌群
力量：核心肌群：腹内外斜肌、腰方肌、竖脊肌等
关节：脊柱的侧屈和前屈。
作用
大范围伸展脊柱，促进肌群疲劳恢复，增加关节灵活性，减轻椎间盘压力，预防椎间盘突出等脊柱疾病。
第八节
呼吸守脊（八拍×8）
动作要点
预备：站立
第一、二个八拍 腹式呼吸四次，每四拍一次
第三、四个八拍 胸式呼吸四次，每四拍一次
第五至八个八拍 完全式呼吸四次，一个八拍一次
锻炼到的肌肉群和主要针对的关节
拉伸：呼吸肌、腹横肌
力量：核心肌群：腹横肌、膈肌、呼吸肌、盆底肌等
关节：脊柱的侧屈和前屈。
作用
静心调息，全面调节呼吸，增强腹内压的调节能力，促进脊柱在呼吸时的稳定控制，增强核心肌群的功能，从而促进锻炼后续良好影响，减缓脊柱退化，预防脊柱疾病。
注意事项
1. 颈腰椎病发作期不易练习
2. 练习时应缓慢渐进进行，不求快而力求动作的精准
3. 高危颈腰椎患者应慎重进行锻炼，若锻炼后症状加重应减少动作幅度和强度，甚至停止锻炼
4. 重症骨质疏松患者和其他临床医生不建议进行锻炼者请咨询慎用。