长期素食不当，真的会缺营养，这样吃素补回来！
忙碌的工作和快节奏的生活让很多人忽略了好好吃饭这件大事早餐来不及吃应付几块饼干了事中午图省事点个快餐外卖搞定晚上下馆子偏爱重口味菜肴别看你三餐不落吃得不少体内可能还缺乏必需营养素从而带来各种健康问题特别是素食朋友必须要认识到单一菜谱容易造成营养不良
许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。比如：人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。推荐素食易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。补充蛋白质补充铁补充维生素C大豆和豆制品、坚果四季豆、菠菜橙子、草莓、西红柿素食者补铁，推荐20种靠谱来源：①葡萄干 ②西梅汁 ③橄榄 ④牛油果 ⑤杏干 ⑥芦笋 ⑦木耳 ⑧豌豆 ⑨小南瓜 ⑩黑芝麻 ⑪羽衣甘蓝 ⑫萝卜叶 ⑬红豆 ⑭鹰嘴豆 ⑮藜麦 ⑯小麦胚芽 ⑰糙米 ⑱羊肚菌 ⑲海带 ⑳紫菜。补铁记住这6条建议：①餐后避免咖啡及茶；②餐后来杯果汁或水果；③选择铁锅烹调；④多吃富含铁的食材；⑤摄取维生素C；⑥与钙质营养品错开。成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克；成年女性为18毫克，孕期女性需要27毫克，哺乳期为9毫克。
大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。推荐素食要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。补充碳水化合物补充欧米伽3脂肪酸补充胆碱类物质谷物、土豆、红薯、水果蔬菜等核桃、无花果等豆类素食者要常吃的5大类食物：① 全谷类：建议每天的一半主食为全谷类。薯类和杂豆也可以取代一部分米和面。② 豆类：每天摄入50~80g黄豆或豆制品，最好包括5~10g发酵豆。③ 菌藻类：是蔬菜中营养密度较高的食物，最好每天摄入。④ 亚麻籽油或紫苏油：是α-亚麻酸的重要来源。⑤ 坚果：每天摄入20~30g。
溃疡、牙龈炎等口腔问题牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括荔枝、橘子、菠萝等。舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。推荐素食补充纤维素补充维生素D魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜等蘑菇、谷物等健康素食黄金原则：① 粗细粮要搭配，发挥营养互补作用法，粗粮的比例保持在50%左右即可;② 豆制品、坚果、菌藻类食物坚持每日摄入;③ 发酵食品含有维生素B12;④ 摄取适量而多样的植物油，以获取足够的能量、必需脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂溶性维生素，橄榄油、亚麻籽油、茶油等常变换品种，每日摄入30～50克;⑤ 注意保全蔬菜的营养，不要总吃经过久藏、冷冻和过度烹煮的蔬菜。科学吃素更健康~
头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。补充脂肪酸补充锌芝麻、核桃、豆制品、香菇等紫菜、胡萝卜、黄豆、小米、苹果、香蕉等含锌量丰富的食物：素食者补锌，推荐多吃这些：小麦胚芽（每百克含锌23.4mg）；羊肚菌（每百克12.11mg）；山核桃（12.59mg）；口蘑（9mg）；黑芝麻（6.13mg）；松子（4.61mg）；大麦；黑豆；黑米；黄豆；荞麦；腰果；杏仁；南瓜籽；紫菜；黑巧克力；花生；毛豆；芥兰等。[玫瑰]成年人每日推荐锌摄入量为：男12.5mg，女7.5mg，孕期9.5mg，哺乳期12mg。
很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。推荐素食每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。一份水果等于两个小型水果（如猕猴桃）或一个中型水果（如苹果、橙）或半个大型水果（如西柚）。一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质水果应季水果最好，性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等蔬菜番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等素食者如何替代肉蛋奶鱼的营养？① 肉类的蛋白质，可用大豆和豆制品取代；铁可由深绿菜、干果、种子、全谷类提供。② 蛋类的卵磷脂和维生素A，可用黄豆和菠菜、南瓜等黄绿色蔬果补充。③ 奶类的钙和维生素D，可用豆腐、芝麻，以及多日晒摄取。④ 鱼类的Omega-3，可用亚麻籽、奇亚籽、核桃等摄取。
体重减轻，可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。体重突然增加，可能是秋冬和冬春交替时，因天冷而贪吃；女性经前期饥饿感强，爱吃零食，导致发胖；聚会和下馆子多，管不住嘴，也会导致发胖。推荐素食再忙也要按时吃饭，可制定一个饮食计划，合理安排工作与吃饭的时间。健康零食吃外卖时下馆子时坚果、水果等选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种控制油炸食物，多吃蔬菜、粗粮这样吃素不容易饿：① 选择高纤食物：如糙米饭、五谷饭、地瓜、豆类，高纤能增加饱足感，延长消化时间。若因糙米饭较硬，一时不适应，也可以一半白米一半糙米。② 搭配坚果：核桃、杏仁等坚果富含好的油脂和膳食纤维。③ 营养均衡：每一餐都要有足够的主食、蛋白质（豆类）、好油。④ 避免含糖饮料。
腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维（特别是可溶性纤维）摄入量不足有关。可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克，而国人每日人均摄入量只有一半左右。推荐素食补充膳食纤维主食红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦蔬果香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜水果石榴、桑葚、苹果素食中的九大补钙黑马：① 芝麻酱：每100g含钙1057mg② 豆干：每100g含钙309mg③ 海带：每100g含钙455mg④ 芥菜：每100g含钙294mg⑤ 紫菜：每100g含钙264mg⑥ 黑木耳：每100g含钙247mg⑦ 黑豆：每100g含钙224mg⑧ 无花果干：每半杯含钙121mg⑨ 杏仁：1盎司（约23粒）含钙75mg
伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程，应确保营养均衡。加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染，需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。推荐素食全谷物、蘑菇西红柿黑木耳有益皮肤健康含有丰富维生素C、番茄红素、胡萝卜素，有利伤口愈合富含铁、锌，是一种天然补血食品，能避免术后失血过多
《美国营养协会期刊》刊登的文章指出，体重经常波动的人更容易患流感，因为不良饮食习惯会损害免疫系统，让人总感觉不舒服、经常感冒等。在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充身体必备的营养素，可以增强对疾病的抵抗力。推荐素食维生素E是免疫调节剂，维生素C是免疫系统必需维生素，锌的作用也不可忽视。维生素E植物油、坚果、豆类、谷类蔬食孕妈咪应该怎么吃？研究证实，孕妇只要摄取足够的叶酸、DHA、钙质、维生素B12，无论蔬食或荤食，同样能孕育出健康的小宝宝。怀孕营养可分为三期：第一期（1~12周），最重要的营养素是叶酸和铁；第二期（13~28周），重点补充DHA、钙、维生素B12；第三期（29~40周），更需要增加热量和以上营养素的补充。
素食并不意味着从此失去美味的享受。事实上素食的世界非常丰富多彩。世界上有成千上万种蔬菜、水果、谷物、坚果、种籽，可以产生无穷无尽地搭配组合。探索一些新鲜的食材，学习一些新的食谱和做法，品尝一些餐厅里的美味素食，都会让你发现素食的乐趣。素食不是一种牺牲，也并不会丧失什么，恰好相反，你会因为素食发现更多美妙的事：更加平和的心态、更加健康的身体、更加简单的生活…编辑丨小申