好身材与年龄无关，52岁的她身材紧致纤细，坚持健身让她留住青春
随着我们年龄的增长我们会越来越关注自己外形的变化，无论是在身材上还是在容颜都会希望自己把好的一面保持下去，所以我们会去控制饮食来保持自己的体重，会使用一些护肤品来保护自己的容颜，但是随意年龄的增长，不管自己是否喜欢，衰老总是会悄然而至。虽然说我们不能违背规律，但是我们却可以通过努力来放缓自己衰老的速度，让自己把年轻的状态保持得更久一些。
说到这里，我们总是会举出一些典型的例子，比如已经54岁的姑姑李若彤，就是我们非常熟悉的冻龄女神之一，她通过坚持运动健身，不仅让自己长期保持着良好的身材，还留住了自己的容颜。比如今天我们要分享的这位，同样是50多岁的年纪，同样喜欢并坚持运动健身，当然同样让她留出了理想的身材与不老的容颜。她就是52岁的珍妮弗洛佩兹，如果我们不去关注她的资料而只是去欣赏图片的话，我们怎么也不会想到她已经一位年过半百的中年阿姨。
当然，好身材的到来与青春的维持并不是在短期内就可以达到目的的事情，从珍妮弗的图片当中，我们所看到的并不仅仅是凹凸有致的好身材，更可以看出的清晰的训练痕迹，而这些都要归功于力量训练，归功于她长期的努力与坚持，当然也因此让她自己成为了大家羡慕的样子。
那么，为什么力量训练可以放缓衰老的速度从而让自己到了中年以后依然保持着冻龄的状态呢？我们要知道，当自己已经到了30岁以后肌肉就会以不同的速度流失，而到了40岁以后肌肉流失的速度则会更加明显，随着肌肉的流失，我们的代谢率就会变慢，从而大概率地出现中年发福变胖的问题，同样是因为肌肉的流失会导致我们的皮肤失去支撑而变得松弛，别的不说，就算是这两点都会让我们的在中年以后表现出明显的老态特征。但是虽然肌肉的流失与年龄有关，但是肌肉生长则与年龄无关，只要我们能够对肌肉形成刺激，肌肉就会有所生长，所以如果自己能够长期坚持力量训练，就会有效地避免肌肉的流失，从而达到抗衰老的目的。
所以，不管自己是否年龄，还是已经步入中年，坚持规律的力量训练都会给自己带来各种好处，包括体型与容颜上的改变，不过，对于没有什么基础的朋友来讲，如何开始力量训练呢，这就是下面要分享的内容，在下面的内容当中分享了5个经典的自重训练动作，通过这5个动作，几乎可以让全身都得到锻炼，并且可以帮助自己提升能力，从而为以后的训练做好准备。
动作一：自重深蹲
作为一个经典的复合动作，可以说很多朋友们的健身之路都是从深蹲开始，在深蹲过程中不但可以让臀腿部得到相对全身的刺激，还会让全身200多块肌肉参与其中，经常练习深蹲不仅可以让双腿变得强壮，还会让全身得到相对均匀的发展。
双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
注意动作全程都要保持背部挺直，保证重心落于足底，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在起身时膝关节不要锁死
动作二：跪姿俯卧撑
除了深蹲以外，俯卧撑是一个主要针对于上半身的复合动作，虽然说会重点刺激胸部肌肉，但是在动作过程中同样可以对于肩部、手臂、核心，甚至是背部形成一定的刺激，是一个比较全面的上肢训练动作。当然，这个动作对于新手来讲比较困难，所以我们可以从跪姿动作开始练起，只要动作标准并规律坚持，同样可以达到良好的效果。
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝跪地，小腿向上抬起
保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身至胸部几乎接触地面后起身撑起身体
注意动作全程都要保持背部挺直，主动控制下落速度，不要让身体自由下落，注意在起身时肘关节不要锁死
动作三：臀桥
臀桥是主要针对于臀大肌的动作，在动作过程中还会对大腿后侧，下背部以及核心得到锻炼，而对于臀部来讲，臀大肌对于整个臀部外形的影响最大，同时重视臀部训练还会起到保证腿部与下背部的作用，所以这个动作同样建议大家练起来。
仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，收缩臀大肌，然后下压臀部还原，注意全程都要保持臀部肌肉持续紧张，因此还原时臀部不要坐实于地面上
动作四：卷腹
卷腹是一个针对于腹部肌肉的经典训练动作，可以对整个腹直肌（主要是腹直肌上侧）形成有效的刺激，当然在卷腹过程中，双手置于什么位置并不重要，重要的是要做到由腹部肌肉主导发力来完成动作，让腹肌在动作过程中得到充分地挤压与伸展。
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁，或者是双臂交叉置于胸前
保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部肌肉主导发力带动上背部向上卷起至自己最大幅度
顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作五：平板支撑
平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，通过这个动作可以激活腹部深层肌肉，并且有效地提高自己的核心稳定性，从而提高自己的基础能力，为以后进行较高难度的训练做好准备。
俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，不要晃动，保持动作，绷紧整个身体，保持自然呼吸，不要憋气
在熟悉动作要领以及充分热身之后开始正式训练，在训练过程中在保证动作质量的前提下以一个自己舒服的方式完成动作，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，而不是在表面上模仿示范完成，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行