跑步呼吸的细节

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文 | 老Q

前几天写的一篇有关呼吸的文章（看这儿）里挖了个坑，今儿填上。其实是进阶跑友更为关心的问题：呼气与吸气的节奏（频次）怎么来设定？实际应该如何操作？

我们原来那篇文章里已经简单提到过：“慢跑时可以用3步吸气2步呼气（所谓的3-2），速度快或强度大时可以用2-2或2-1”，看着挺容易，港真，真正练起来其实还真有不少需要注意的细节滴。

问题1、3-2等跑步呼吸模式到底怎么操作？

这个问题的实质是，以3步吸气为例，是吸气3次还是吸气1次？

我们先看看下图（以步频180spm为例）：

这图体现的是时间与步频的对应关系，步频每分钟180步，亦即每秒钟3步。可以理解为下面那个脉冲图在底部的时候是落地，在上面是腾空。单脚一落一腾为一步。

那么所谓的3-2（3步吸气，2步呼气），其实是有两种理解方式，事实上老Q也交流过不同的跑友，他们在练3-2的呼吸模式时，真的真的真的存在着较大差异。

有啥子不同？用图表示更清晰：

整明白差异没？咱用文字再解释一下（明白的可以略过继续向下看）：

• 3-2A表示的是跑3步吸气时，每1步都吸一次，即共吸3次气。后面跑2步呼气时每1步都呼一次，即共呼2次气。

• 3-2B表示的是跑3步吸气时，只吸一次，但这一次吸气持续了跑3步的时间。后面2步呼气时也是只呼1次，但这一次呼气持续了跑2步的时间。

那到底用哪一种呢？不妨自己打开个秒表来亲测一下，看看自己是习惯一秒钟之内吸3次，还是习惯吸1次持续一秒钟？

老Q个人建议亲们用3-2B这种方式，至少能让呼吸肌省点事儿，不会那么忙碌，且呼吸能更深入，在肺部内的气体交换也能充分些。

问题2、3-2还是2-2还是2-1？

根据当时的跑步强度，看自己身体更习惯哪种吧。

这回答听着不太负责任似的，但事实是如此，老Q自己跑的时候也没特别在意。还有一个重点是，你还可以根据自己呼吸的情况自个儿进行调整啊，别一种模式吭哧吭哧跑到地老天荒。老Q自己的实际情况是酱紫的：

• 慢跑的时候是3-2，例如老Q在跑E和M配速，还有T配速前期时，都是用的3-2；

• 强度大点，3-2不赶趟，那就加快点呼吸的节奏，换成2-2，例如T配速跑的中后段时，以及I跑的前段。

• 再大点的强度，2-2也不赶趟了，那就换成2-1，如I跑的中后段，以及R跑。

如果觉得复杂的话，亲们也可以不管快慢，索性只练一种：2-2，丹尼尔斯及不少大拿都比较推崇的呼吸模式。

问题3、这些呼吸模式还有什么重要的区别？

这是个蛮复杂的问题，简单说一下了：

2-2的好处在哪儿呢？每分钟内的气体交换总量大（比诸如3-3，1-1等都大，有实验证明），亦即气体交换的效率高。另外，咱们呼吸时本身的呼吸肌也是耗能的，2-2的供氧和消耗比较平衡。详请可参见丹尼尔斯的《经典跑步训练法》。

至于3-2以及2-1，这实际上是一本名为《跑步时该如何呼吸》所介绍的韵律呼吸法，它强调的是奇数呼吸模式，使得呼气轮流在两脚落地时开始（书中提到，有研究表明，“当脚部接触地面和呼气在身体的一侧同步发生时，岔气发生的概率就被最大化了”，而2-2等偶数呼吸模式就会发生这种可能。）

不管是哪种呼吸模式，本质上都会使得奔跑和呼吸进入同样的节奏，让我们的身体同外面的世界产生一种内在联结，“使我们进入一种冥想状态，这种状态将我们同周遭联结在一起，又将我们同身体的劳作相分离——你的心与身有节奏地、紧密地融合在一起，于是，你不用再去有意识地思考你在干什么，而跑步也就可以如此轻松、顺畅、舒适地继续下去。”

简单来说，甭管太多，你自个儿跑起来爽，顺畅就好。重点是要找到适合自己的节奏感，且一定要腹式呼吸腹式呼吸腹式呼吸。

--本文完---

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