跑马为啥容易抽筋？能DIY自己解决？
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。
原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
昨天（周日）东莞马拉松&亚锦赛，老Q第一次以急救跑者的身份参与了这次赛事的全马比赛。分配的任务时间是345，最终347完成，算是比较顺利地完成任务，好好体验了一次带任务的马拉松。整套流程（报名、培训、考核、执行任务等）下来的体会就是，我们的急救团队成员都不容易啊。
▲赛前莞马急救团队合影
来细说一下。
前半程没什么特别的，看到个别喘气声音比较大的，或者脸色看上去不太好的，就靠近过去温馨提醒：亲，要放慢速度，别着急哦，后面还长着呢。比较欣慰的是，多数跑友看起来都显得颇为从容不迫闲庭信步的样子。这样挺好。
但是，过中点后各种状况开始多了。走走跑跑的，自己在路边做拉伸的，明显抽筋了坐地上的，在医疗点喷雾的，寻求急救跑者、路边志愿者甚至警察帮助的，这些亲眼看到的案例可真心不在少数。在31~41K段，这10公里范围，老Q自己处理的抽筋案例差不多有8个了。
▲老吉小组在处理抽筋
没错了，抽筋为主，可以说是普通跑友跑马后半程让人崩溃的主旋律。
我们来分析一下抽筋原因：
疲劳过度
当做长时间剧烈运动时，腿部肌肉最容易发生疲劳，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。所以，跑全马30公里到35公里之间，撞墙的多，很大一部分原因其实是肌肉疲劳，超负荷鸟。
出汗过多
运动时间长，运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分。体内液体和电解质大量丢失。代谢废物堆积，肌肉局部的血液循环不好，容易发生痉挛。
体内失盐过多
在进行中长跑等剧烈运动时，身体大量出汗会使体内盐分过度损失，体内电解质的平衡被破坏，体内氯化钠含量过低，引起肌肉神经的兴奋性增高而使肌肉发生痉挛。
肌肉连续收缩过快
剧烈运动时，全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快。放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛。
喝水太急
中长跑运动时运动量非常大，体内水分迅速丧失，为避免脱水，需要及时补充适量的水分，有的跑步亲会因口渴难耐的缘故举杯豪饮。问题来了：短时间内大量水分的摄入会稀释血液中钠的浓度，从而导致肌肉抽筋。所以，应该根据出汗量来决定饮水量，不可一时贪快多饮。跑马拉松的亲们，注意了，一次喝上几小口就好，就水站那种纸杯子倒的水量就不错，别贪多。
缺钙
在肌肉收缩过程中．钙离子起着重要作用。当血液中钙离子浓度太低时，肌肉容易兴奋而痉挛。某些特定人群，如青少年、中老年比较容易缺钙，因此容易发生腿部抽筋。这个平常靠饮食或补充维生素可以预防。平常多吃点如虾皮、牛奶、豆制品这些。
寒冷刺激
在寒冷的环境中进行体育活动时，如果没有充分的准备活动，肌肉受到寒冷刺激的时候，常引起肌肉痉挛。因而，冬季的中长跑锻炼一定要在充足的预热前提下进行。
上面列了一些原因，看着显得很多，让人晕乎。实际上吧——要老Q说——归根结底就是俩字：缺练。
莞马33K的时候，帮助一个跑友（大腿抽筋），细问了一下，他平常单次基本上只跑10K左右，没拉过长距离，平常月跑量不到100K。基本上就是比裸跑好一些。这个量的话，跑半马能撑到底，全马会很够呛。估计最后是走完的。
好吧，关于平常训练的问题今儿不细说了，总之一定要清楚自己的斤两。别硬来。
▲跑你这次有8位同学参加了莞马急救
那么，不管啥情况，出现了抽筋怎么处理？我们来说一说DIY的解决办法。
说说两种最常见的状况：
1、大腿前侧（股四头肌）抽筋
如上图做拉伸动作，可以找栏杆、树、电线杆什么的扶着。
如果实在抽得厉害，也可以侧躺下来，如下图：
注意了，咱们要做的是静态拉伸，抽筋的腿保持这种动作姿态10~20秒。然后松开，如果觉得有必要，再做几组。
肯定会疼，要忍住哦。。几十秒下来就能缓解。
2、大腿后侧（腘绳肌）及小腿后侧（腓肠肌）抽筋
照上图整。也是静态拉伸。
如果腿肚子抽得厉害，伸前的脚掌得用力向身体方向扳。可以借助马路牙子，或者墙、路达到脚掌向身体扳的效果。
还可以下面的姿式躺着来DIY，手可以协助向头方向拉大腿。
如果腿肚子抽筋的话，这个姿势DIY就够呛，找个人帮忙，用力压住脚掌就好。
是不是有点既视感？
没错了，就是类似下图这种我们比较常见的画面。
上面说的这两种抽筋是跑马过程中最常见的状况，所以亲们学一学怎么处理比较好，不仅可以帮助自己，也可以帮助别人。
另外要严重提醒的是：
1、在你真正爆发抽筋之前，感觉不对就要做一下上面的拉伸动作。肌肉真正抽筋之前，一定会有感觉的，比如发紧，变硬。提前停下来花10来秒钟做一下拉伸，能得到很好缓解。比爆发抽筋花5分钟来处理，这时间的浪费，谁多谁少，自己算算。
2、抽筋之后，虽然通过拉伸解除了状况，最好还是先走上一二分钟，觉得没什么问题了再慢跑，逐渐加速。如果觉得不对，请马上降速。
最后……高明的跑友一个全马下来人根本就不会抽筋。要达到这种高人风范，很简单：1、多练；2、开头别快。
--本文完---
老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、安全跑步知识传播者
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