严重怀疑人生的间歇跑之正确姿势

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

如果有什么样的训练——尤其在这种燚热的夏季——能让你死去活来+欲仙欲死+上气不接下气，从此严重怀疑人生的，那必需是间歇训练，没有之一。

广义上来说，跑跑停停的训练都可以叫做间歇训练，这也是跑友们平常讨论间歇不一定能谈到一块的原因，有点五花八门。咱们今天讨论的是更明确的间歇训练——间歇强度训练，也就是I强度跑步训练（简称I跑，I=Interval）。

I跑是一种高强度的训练，基本上跑下来的配速仅次于你的短距离（100-200米）冲刺速度了。它锻炼的目的是什么呢？把你身体的有氧引擎逼到极限，以提升你的最大摄氧量(VO2Max）。做为一个对成绩有一定追求的跑者，不练练间歇I跑，不受一些煎熬是不可想象的。

间歇跑要看配速，你需要跑在自己的I配速区间才行。I配速区间怎么确定？根据你的跑力值，可以查到相应的I配速区间。具体评估跑力值的方法可以看这儿，以前写过。

那跑多长时间或者距离合适呢？

I跑强度很高，亲们要看到自己的I配速，估计都会倒吸一口热气（大热天的）。毫无疑问，这种配速维持起来那是相当的难——如果状态很好，一般高手也只能跑上10分钟左右。所以I跑的时间或者距离不需要太长，每一组跑2-5分钟足够了，或者600米-1200米。中间休息多长时间呢？可以按照跑：休=1：1的关系来定，如果到I跑训练的后期，可以尝试缩短一点休息的时间。

刚开始练I跑的时候，可以是这样的：4组3分钟I，中间休息3分钟。后期可以6组4分钟I，休息4分钟。这是举个应用实例，这种强度不是所有人都跑得下来，请留意。

咱们再强调一下I跑的重点，是要跑到相应的配速区间。这种高配速，尽量跑得平稳一点。但很多跑友容易犯的错误在于，I跑开始很快，1分钟过后就掉速。来看实际案例：

上面这个间歇跑案例，是武汉某跑友提供的。因为这次是当反面典型，就不好意思说名字了。这次训练是5X1K的间歇训练，中间休息3分15秒。

如果单看分段配速，353，354，356，357，354，都挺不错哦，很均匀的。

不过，如果细看一下配速曲线的话，如下图：

有什么问题呢？

5组I跑的配速曲线，都是前高后低，5个小滑梯似的。说明他跑的时候配速没有控制好，前面太快（估计都是R跑的配速了），后面明显掉速。

再来看另一个案例（老Q自己今天跑的），分段的I跑的配速如下图：

单看I配速分段信息，其实还没上面案例稳定。356~341之间晃悠。不过老Q的I配速区间在357~337之间，所以倒也能接受。

再来看一下配速曲线：

配速曲线是上面的蓝色线。这个就比较平整，没有前面案例那种滑梯的感觉吧？

这个是咱们进行I跑训练时要注意的，一定要比较匀速地跑完。这也对你控制配速的能力提出一定要求。

关于I跑，还请亲们注意以下几点：

• I跑之前一定要充分热身，5~10分钟的慢跑是必需的，切切不要上来就跑这么高的配速。跑后冷身也别忘了。一个很好的习惯是把热身跑跟冷身跑做到训练步骤里去。

• 进行I跑这种高强度训练之前，你的有氧基础一定要打好。怎么叫基础打好了？你的目标跑力值有一个对应的E配速，按这个配速跑90分钟，心率飘移不超过10%。

• I跑各组之间的休息不要停下来甚至坐下来，走着。

• I跑训练不要超过6周，足够了。

• 同一周安排的间歇训练2次比较合适，最多最多也不能超过3次。

对了，名气很大的亚索800，其实本质上就是一种间歇训练，800米I配速跑10组。

从另一个角度来看间歇训练，其实也算健身领域里说得比较多的HIIT（高强度间歇训练）了。

--本文完---

老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。

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